Dieta ideală

Am o curiozitate și nu mă lasă să dorm. De ce spaniolii din Madrid nu sunt grași?
Poate am stat prea puțin în Spania și nu i-am văzut pe dolofani.
Pentru că, judecând după saiturile și cercetările lor,  spaniolii sunt disperați că populația abandonează din ce în ce dieta lor tradițională mediteraneană și se îngrașă. Și nu vorbim neapărat de obiceiuri arhaice gen siesta, masa de prânz în familie - pe care oricum nu le poți păstra în lumea modernă.

Am dat peste un studiu interesant The PREDIMED Trial  al unor cercetători spanioli (cel puțin după nume), din 2012. Studiul propune un chestionar de numai 14 întrebări care poate stabili dacă și cât respecți dieta tradițională Mediteraneană. Pentru fiecare răspuns pozitiv, primești un punct. Mai mult, studiul a ajuns la concluiza că riscul tău de obezitate este invers proporțional cu scorul obținut.

Întrebare	DA 1 punct, NU 0 puncte
1. Utilizați uleiul de măsline ca grăsime principală la gătit
2. Consumați mai mult de 4 linguri de ulei de măsline zilnic (inclusiv pentru salate, prăjit)
3. Consumați minim 2 porții de legume pe zi (1 porție = 200 g), din care cel puțin una este o salată de crudități sau este din  legume crude.
4. Consumați cel puțin 3 fructe pe zi.
5. Consumați mai puțin de o porție de carne roșie, hamburgeri, cârnați, șuncă, jambon sau alte mezeluri pe zi (1 porție = 100 -150 g)
6. Consumați mai puțin de o porție de unt sau smântână sau margarină cu grăsimi hidrogenate pe zi (1 porție =  12 g)
7. Beți mai puțin de un pahar de băuturi răcoritoare (dulci, carbogazoase).
8. Beți în jur de 7 pahare de vin pe săptămână.
9. Consumați cel puțin 3 porții de leguminoase pe săptămână (1 porție = 150 g)
10. Consumați mai mult de 3 porții de pește sau fructe de mare pe săptămână (O porție de pește = 100 - 150 g, o porție de fructe de mare =  200 g)
11. Mâncați mai rar de 3 ori pe săptămână dulciuri sau patiserie din comerț (nu cele făcute în casă)
12. Mâncați mai mult de 3 porții de nuci, alune și alte semințe similare pe săptămână (1 porție = 30 g)
13. Consumați de preferință carne de pasăre sau iepure în loc de porc, vită, vițel
14. Mâncați cel puțin de două ori pe săptămână vegetale, paste, orez sau alte feluri de mâncare cu sos de roșii și ceapă, praz sau usturoi înăbușite în ulei (celebrul sos spaniol sofrito, sau banalul sos de tocăniță de roșii sau zacusca de la noi)

Eu as mai fi adăugat o întrebare, dacă mănânci măcar un iaurt pe zi.

Scorul meu înainte de a adopta dieta South Beach era 3 cu bunăvoință, cu dieta South Beach am ajuns la 10 cu tendință spre 12. Interesant, nu?
Unul din rezultatele studiului de mai sus a fost că obezitatea abdominală este încurajată puternic de consumul de băuturi răcoritoare și descurajată cel mai tare de consumul de alune și nuci.

Săpând de zor în mina de aur Internet :) am mai dat peste un studiu ceva mai vechi, din 2008, dar care studiază efectele a 3 diete pe 2 ani de zile. Studiile pe mai mult de 6 luni sunt mai rare așa că am ciulit ochii.
Studiul compară rezultatele a 3 tipuri de diete, cea Mediteraneană, o dietă săracă în grăsimi și o dietă săracă în carbohidrați.

Dieta săracă în grăsimi a fost bazată pe recomandările AHA (American Heart Association). 1500 kcal pentru femei și 1800 kcal pentru bărbați, cu 30% din calorii provenind din grăsimi, 10% din grăsimi saturate și maxim 300 mg de colesterol pe zi. Participanții au fost sfătuiți să limiteze consumul de grăsimi, dulciuri, gustări bogate în grăsimi în favoarea cerealelor, vegetalelor, fructelor și legumelor.

Dieta Mediteraneană a inclus aceeași restricție calorică, dar 35% din calorii provenind din grăsimi, în special din ulei de măsline (30 – 45 g) și o mână de nuci sau alune pe zi.

Dieta cu conținut redus de carbohidrați s-a bazat pe dieta Atkins, nu a avut restricții calorice (!) dar a restricționat la 20 de g carbohidrații  într-o primă fază de 2 luni și în perioadele de după sărbătorile religioase (Crăciun, Paște), crescând treptat la 120 g. Nu a avut restricții de grăsime și proteine dar participanții au fost sfătuiți să aleagă surse vegetale pentru grăsimi și proteine și să evite grăsimile trans.

Concluziile studiului au fost că slăbești cu toate cele trei diete, cel mai mult cu dieta Atkins și cel mai puțin cu dieta AHA. Pentru sănătate, cele mai bune rezultate pentru reglarea glucozei și insulinei s-au obținut în Dieta Mediteraneană, cele mai bune rezultate pentru probleme de metabolism al grăsimilor cu Atkins.
De aici, concluzia interesantă că la alegerea dietei contează foarte mult atât preferințele personale dar și considerente legate de sănătatea și metabolismul fiecăruia.

Nu aș sfătui totuși pe nimeni să adopte dieta Atkins.
După umila mea părere, Dieta Atkins  a fost concepută de o minte bolnavă. Reziști o perioadă relativ scurtă și nu prea mai dorești să revii. Cel puțin pe mine m-a stors de energie în numai 2 săptămâni. Apropo, Atkins a murit de inimă. Atenție la dietele ”moderne” care reiau Atkins sub diverse forme sau nume. De exemplu, celebra deja dietă Dukan, altă nebunie.

Am încercat și câteva variante mai blânde de diete care restricționează carbohidrații, de genul experimentului israelian cu restricție de calorii și carbohidrații mâncați numai la cină. Sau dieta South Beach, faza I,  reluată pe perioade scurte, de câteva zile. Deocamdată nu le pot recomanda, în primul rând pentru că îți dau viața peste cap.
Chiar îmi este greu să pricep cum rezistă musulmanii în Ramadan. Pariul meu este că fiind prea cald, oricum nu pot mânca mare lucru până seara și dormitează mai toată ziua.
Nu  recomand nici-o restricție serioasă de carbohidrați pe perioade mai mari de 1-2 zile, nu sunt cea mai bună idee din lume pentru inima voastră. Cele 2 săptămâni ”stil Atkins” din dieta South Beach au avut, e adevărat,  efect magic pentru mine. Dar nu poți repeta experiența fără să începi să te simți ca o cârpă.

Revenind la studiul de mai sus, poți urma foarte bine dieta Mediteraneană sau dieta South Beach, Phase II (în loc de Atkins), dar fără restricții drastice de calorii.
În general, următorul sfat este bun pentru toate dietele, cel puțin până slăbești: calculează câte calorii îți sunt necesare zilnic și fă tot posibilul să pierzi din ele 500 kcal zilnic (de preferință combinând unele restricții alimentare modeste cu mișcarea moderată).

Chiar dacă, să zicem, de sărbători ai cam exagerat, revin-o cât poți de repede la dieta ta normală.
ar nu încerca diete drastice, chiar scurte, ca să dai jos rapid ce ai depus că îți obosești inima.


Cele două diete menționate mai sus seamănă foarte mult. Diferența esențială dintre ele este consumul mai mare de carbo la dieta Mediteraneană (cel puțin în varianta Oldways de la Harvard) și mai mare de proteine la Dieta South Beach. Dacă proteinele sunt mai mult din iaurt, pește și leguminoase, Dieta South Beach este un fel de Dietă Mediteraneană cu ceva mai puțini carbo. Tu decizi care ți se potrivește mai bine.

Mai nou, mantra zilei la americani este ”fără gluten”. Dacă nu ai probleme de sănătate legate de consumul de gluten, de ce mama naibii să-ți chinui existența cu alimente fără gluten? Dar nu mă miră. Ciudățeniile firii umane. Și pe la noi este la fel, când e vorba de nutriție. Căutăm calea cea mai rapidă, cea mai riscantă, cea mai nenorocită, orice în afara regulilor de bun simț. Cum ar fi cele ale lui Michael Pollan: ”Mănâncă. Alimente de calitate. Mai ales plante. Mănâncă mai puțin.”