O varianta a Dietei Mediteraneene cu ingrediente românești

Mult timp am fost convinsă că este practic imposibil să urmezi Dieta Mediteraneană în România.
Pentru o dietă 100% mediteraneană, ingredientele sunt greu de procurat și scumpe.
Unele ingrediente nu le-am văzut măcar cum arată. Anghinare? Fenel? Limba mielului, sau așa se traduce borraja, ce-o fi?
În plus, dieta Mediteraneană nu înseamnă numai mâncare, este alt stil de viață, imposibil de urmat în lumea modernă.

Dar varianta utilizată în studiul Predimed nu este chiar ce credeam eu despre dietele mediteraneene.
În plus, poate fi adaptată.

De exemplu, 4-5  linguri de ulei de măsline pe zi de persoană te pot aduce la sapă de lemn în România.
Dar care este în definitiv diferența dintre uleiul de floarea soarelui și cel de măsline?
Amândouă au beneficii similare pentru sănătate, în special pentru inimă. Uleiul de floarea soarelui este mai bogat în vitamina E, uleiul de măsline mai bogat în alți antioxidanți.
La noi nu cresc măslini, la spanioli uleiul de măsline este poate mai la îndemână decât cel de floarea soarelui.
De fapt, ce este important cu adevărat la această dietă, relativ la ulei?
- Gătitul cu ulei și nu cu unt sau untură sau margarină, pare să fie una din condiții.
- Salate, cât mai multe salate cu ulei, ar fi a doua condiție esențială pentru aderența la dietă.

Așa că nu văd de ce să nu folosim uleiul de floarea soarelui la gătit și salate.
Ambele uleiuri sunt benefice pentru inimă. Merită totuși un mic efort financiar de a cumpăra ulei de măsline de calitate pentru salatele tale. Gustul este de neegalat.

Peștele este alt semn de întrebare pentru punga ta. Dar nu trebuie să cumperi neapărat somon, care nici măcar nu știi în ce bazine și cum a fost crescut. Iată cum poți acoperi 2-3 porții de pește pe săptămână:
- Mănâncă o dată pe săptămână sardele sau hering la cutie.
- Declară o zi pe săptămână, zi de pește de apă dulce. Crap Novac, păstrăv, știucă, țâri, orice pește merge, alegerea depinzând de preferințe și desigur de pungă.
- Dacă îți place, cumpără o dată pe săptămână pește congelat.
- În fine, o idee excelentă este să cumperi pește marinat. Pune-l într-un borcan cu straturi de ceapă, ceva piper și de ulei de floarea soarelui (exclus de măsline, pentru că la rece acesta se solidifică). Lasă-l cam o săptămână. Uleiul și ceapa mai trag din oțet și sare. Este excelent ca aperitiv sau la o salată orientală.

Mirodeniile nu mai sunt o problema, piața este plină de tot felul de minuni. Dar nu e obligatoriu să înlocuiești mirodeniile tale preferate deși uneori chiar merită. O notă specială merită coriandrul.

Legumele cel mai des întâlnite în varianta spaniolă sunt roșiile, ardeii, ceapa, morcovi, usturoiul, vinetele etc Ca pe la noi.

Bun, și cum rămâne cu stilul de viață?  Aici ar fi multe de zis dar fiecare are propriile probleme.
Merită să faci efortul de a lua masa principală cu familia și prietenii în weekend.
Fă tot efortul din lume să ai o masă ca lumea dimineața.
Încearcă să strecori măcar o gustare sănătoasă la prânz iar după ora 8 seara, cel mult o gustare ușoară.
Un pahar de vin roșu la masă e bun dar nu este obligatoriu.

Acestea fiind zise, iată câteva mâncăruri ”mediteraneene” ușor de făcut, rapide pe care le-ai putea savura primăvara asta la tine acasă.
- tocăniță de pui cu ceapă, usturoi verde, morcov nou, roșii, un pic de vin, pătrunjel și coriandru. Excelentă și cu un pic de mămăliguță.
- tocăniță de pui cu dovlecei prăjiți
- salată de dovlecei prăjiți cu usturoi verde
- salată de dovlecei sote cu ceapă verde
- ciorbă cu verdețuri de primăvară: urzici, untișor, salată, lobodă, ștevie, măcriș
- ciorbă de salată cu orez,  iaurt și ouă
- ciorbă de dovlecei, ceapă verde, morcovi tineri
- ouă sau friptură cu spanac sau cu lobodă verde (gătită ca spanacul)
- super salata de primăvară: salată verde (caută salată de grădină, din cea mică, prăpădită, murdară de pământ și nu prea fragilă), măcriș, pătrunjel, ceapă verde, usturoi verde, un gogoșar murat tăiat julien, ulei de măsline, câteva măsline, 1-2 roșii sau câteva ridichi, câteva frunze de spanac tânăr.
- omletă cu spanac sau lobodă verde.
- iahnie de cartofi noi, cu pui, ceapă verde și usturoi verde
- pui la grătar cu cartofi noi prăjiți
- salată orientală cu cartofi noi, ceapă verde, ciuperci marinate și hering marinat
- piept de pui cu usturoi verde, vin alb și ghimbir
- pilaf de post (cu usturoi verde, dovlecei, morcov nou, ceapă verde date prin ulei 1 minut!)
- piure de urzici cu ulei de măsline, pătrunjel verde și usturoi verde. mai bun ca orice pateu vegetal.
- pește la capac (sote) cu usturoi verde, lămâie, piper și rozmarin
- cuș cuș cu creveți și usturoi verde
- mazăre verde cu mărar, ulei și lămâie
- paste al dento cu ulei de măsline, brânză, ou fiert moale, măsline și usturoi verde
- desigur, fasolea, lintea și năutul rămân la mare cinste! Gătește-le cu ceapă verde, morcov nou și verdeață proaspătă.
- humus cu usturoi verde.

Nu știu ce mâncați voi în lunile următoare, dar cam asta e dieta mea de-o viață primăvara.
Și dau jos fără greș câteva kilograme bune.
Țineam Dieta mediteraneană și nu știam :)

Dieta Mediteraneană revine în forță

Presa din America și Europa a primit cu entuziasm noul studiu realizat în Spania privind Dieta Mediteraneană și efectele sale benefice asupra inimii.
După ani  și ani de zile de diete tâmpite, este o tendință naturală să saluți ceea ce pare a fi o dietă pentru oameni normali la cap.
Ce mi se pare cel mai important este că acest studiu s-a desfășurat de-a lungul câtorva ani buni și pe un grup destul de mare de oameni în vârstă. Confirmă rezultatele altor studii legate de Dieta Mediteraneană.

Dar, când vorbești de Dieta Mediteraneană, automat trebuie să-ți pui întrebarea, ”Care din ele?”.

Nici măcar în Spania nu este o singură dietă care poartă această etichetă. Vezi numai câteva pagini www spaniole cu pretenția că descriu această dietă și deja începi să te uiți galeș.
Cel mai interesant site până acum pare să fie Fundacion Dieta Mediterranea.
Numai că meniul lor săptămânal pare să țină mai degrabă de dieta americană tradițională. Cereale cu lapte la micul dejun, broccoli la prânz și zilnic desert.
Nici măcar rețetele pentru sosul Sofrito  (clasica noastră tocăniță de ceapă și roșii) de pe saiturile spaniole nu seamănă unul cu altul. Una din variante destul de răspândită spune să bagi o grămadă de legume în blender, să le pui în punguțe și să le congelezi.
Asta este mai degrabă o rețetă interesantă de congelat legume pentru supă pentru iarnă, dar nu de sos sofrito.
Nu mai zic de variantele americane și britanice ale Dietei Mediteraneene. Citez comentariul unui cititor care m-a făcut să râd cu lacrimi ”Unde este vinul roșu din meniu? Cum vreți să înghit atâta ulei de măsline, nuci, brânzeturi fără un pahar de vin roșu? faceți să reapară licoarea roșie sau dezertez la McDonalds” :D

Am încercat să identific esența, în toate pretențiile de diete mediteraneene.

Pe lângă mișcarea fizică, odihnă adecvată și un stil de viață sociabil, dieta tradițională presupune un meniu care include zilnic vegetale, fructe, ulei de măsline (minim 4 linguri pe zi), ouă, lactate și cereale, mirodenii și ierburi aromate.
Peștele este preferat cărnii. Carnea albă este preferată celei roșii. Dulciurile nu sunt de loc încurajate. 1-2 pahare de vin pe zi completează meniul.
Mărimea porțiilor se bazează pe frugalitate și obiceiurile locale.

Revenind la studiul de mai sus, a fost foarte transparent, a avut până și un sait Predimed, din care am mai ronțăit la un moment dat. 

Îmi dedic această săptămână acestei diete care seamănă grozav cu ceea ce urmez eu în prezent.

Iată deocamdată RECOMANDĂRI PENTRU DIETA MEDITERANEANĂ (am bifat ce respect în prezent 100% și am pus o steluță acolo unde respect parțial)

√ folosește ulei de măsline pentru gătit și salate

* 2 sau mai multe porții pe zi de legume (minim o dată pe zi legume crude sub formă de salată)

√ 3 sau mai multe porții de fructe pe zi (inclusiv sucuri)

√ leguminoase de cel puțin 3 ori pe săptămână

* pește sau fructe de mare de cel puțin 3 ori pe săptămână (cel puțin un pește gras)

√ nuci și / sau semințe de cel puțin 3 ori / săptămână

√ mănâncă mai des carne alba   ( păsări de curte și / sau iepure) decât carne roșie, cârnați sau alte tipuri de carne procesată (salam, cârnați, chiftele)

√ adaugă o garnitură de paste , orez si legume cu sos sofrito de 

  roșii, usturoi și ceapa sau praz, cel puțin de 2 ori / săptămână

√ limitează la mai puțin de 1 dată pe săptămână consumul de

  . smântână, unt sau margarina

  . băuturi îndulcite (băuturi răcoritoare)

  . produse de cofetărie, produse de panificație, chips-uri  sau alte produse similare

Iată și o rețetă rapidă și foarte ușor de făcut. Pune bine, că acuș acuș că vine postul cel mare.

Roșii proaspete umplute cu cușcuș


Ingrediente pentru 4 persoane

4 rosii medii
Ulei de măsline

200 g cușcuș integral

1 ceapă medie

1 cățel de usturoi

1 ardei rosu

1 ardei verde

1 morcov mic

câteva crenguțe de cimbru proaspăt sau altă verdeață

câteva măsline

Preparare

Taie capacul la roșii (dar nu complet) și scobește-le ușor.

Încinge uleiul într-o tigaie și adaugă ceapa, usturoiul, ardeiul și

morcovii,  tăiate pătrățele. Frige-le amestecând continuu 2 minute. Adaugă miezul de la roșii mărunțit, acoperă tigaia  și lasă 10 minute, la foc mic.

Gătește cușcuș la abur  cu o crenguta de cimbru. 

Dacă nu ai nici-un dispozitiv (convecție sau altă metodă) pentru fiertul în abur, pune o cană de apă pe foc și când dă în clocot, stinge focul și adaugă cușcuș-ul. Acoperă și lasă 10 minute.)

Când este gata cușcuș-ul, amestecă-l cu o lingură de ulei de măsline și afânează-l.

Amestecă cușcuș-ul cu legumele și mai lasă-l 10 minute, acoperit.

Adaugă câteva măsline tăiate mărunt, un pic de verdeață tocată mărunt și

umple roșiile. 

Decorează cu crenguțe de cimbru. și stropește cu ulei de măsline.  
Rețeta este excelentă și cu orez.

Conține cam 230 calorii și 30 g carbohidrați. Contează ca 2 porții de cereale și o porție de legume.

Redivivus

Anul acesta nu m-am îngrășat de sărbători. Dacă nu pun acel kilogram pe care l-am dat foarte ușor jos.

Dar viroza recentă mi-a pus dieta pe butuci. Straniu, nu am mâncat mai mult ca de obicei dar nu m-am mișcat mai de loc. În plus, mâncarea a fost mai ”ușoară”, adică ceva mai mulți carbohidrați ((pâine mai multă, mămăligă, cartofi, multe citrice, ciocolată, magiun, vin fiert cu miere). 

Așa că, acum mă uit cu ură la cântar care arată 2 Kg câștig și îmi revizuiesc lecțiile.

Cinstit, m-am plictisit teribil să tot număr la calorii și carbohidrați.

Am redus deja de ani de zile grăsimile solide și am grijă să nu exagerez cu uleiul. Mi-a intrat în reflex oarecum. Am început să fac mai multă mișcare și acum, dacă vine primăvara chiar o să mă mișc mai mult. Dar la carboghidrați mă încurc de câte ori am ocazia :(

E clar că în ce mă privește, carbohidrații mă îngrașă. Nu toată lumea este la fel. Am cunoștiințe care prosperă cu carbohidrați. Au alți ”prieteni” ai kilogramelor lor, treaba lor să-i descopere.

”Prietenii” mei de-o viață sunt carbohidrații.

Exclus să elimin carbohidrații din viața mea. Sunt sursa No 1 de energie pentru creierul meu. 

O nouă teorie susține că avem un creier foarte egoist, care luptă contra stresului cerând supliment de energie. Organismul ce să facă? Dacă creierul zice ceva, trebuie să execute. Și se pune pe adunat și făcut depozite.

Poți lupta cu stresul? Din experiența mea de-o viață, uneori da. Merită măcar să încerci. Depinde foarte, foarte mult de perspectiva din care privești lucrurile. Se impune, înainte de orice tentativă de dietă, o privire atentă asupra vieții tale. Lucrurile care contează cu adevărat, ce poți schimba în bine, ce poți elimina fără dureri mari etc.

Inclusiv, acolo unde nu poți face nimic, nu te mai agita inutil. Vorba unui prieten de-al mea, nea Mărin, timpul le rezolvă pe toate.

Poți să nu te mai uiți însă la televizor la emisiuni care te stresează. Dacă îți face plăcere să te plimbi prin parc, de ce să nu o faci aproape zilnic? Dacă nu-ți place și preferi să te plimbi la mall, ok.

Nu neglija lucrurile mărunte. Astea te toacă incredibil de mult. Uneori, o simplificare a gospodăriei proprii poate ajuta. Vine Primăvara, se impune o curățenie și ordine nu numai în casă ci și în viața ta :)

Dar cum rămâne cu carbohidrații mei. Cum să fac să nu mă mai streseze și ei? Cât îmi trebuie ca să fie creierul meu fericit și eu să nu mă îngraș? Și din ce surse?

Teoria indicelui glicemic spune că prietenii carbohidrați nu au fost creați în mod egal.

Glucoza din sânge crește când mănânci carbohidrați. Cât de mult crește și pentru cât timp, depinde de ”calitatea” carbohidraților, așa numitul indice glicemic, și de cantitate.

Pâinea albă, orezul alb, cartofii copți, zahărul, mierea, pepenele roșu sunt campionii indicelui glicemic. În schimb, roșiile nici măcar nu sunt include în baza de date Indicele glicemic al Universității din Sidney.

Unele cercetări susțin că o dietă bazată pe alimente cu indice glicemic mic ar fi benefică atât pentru sănătate cât și pentru siluetă.

Printre altele, teoria spune că un aliment cu indicele glicemic mic ține mai bine de foame decât unul cu indice glicemic mai mare. Un măr și un pic de brânză țin mai bine de foame decât 2 felii depâine albă. O mână de nuci taie mai bine foamea și pe mai mult timp decât un covrig. Și așa mai departe.

Nu înseamnă să elimini complet alimentele cu indice glicemic mare, ar fi o prostie imensă. Ideea bună ar fi să reduci porțiile și frecvența cu care mănânci aceste bunătăți. Dar...

Indicele glicemic al rețetelor nu poate fi stabilit prin calcule simple, depinde foarte mult de caracteristicile fiecărui organism, de cum combinăm alimentele, cum le gătim, din ce sursă provin etc.

Deși baza de date citată dă foarte multe informații, nu poți face o listă simplă ”Acestea sunt rețetele cu indice glicemic mare”.

Totuși, poți aplica unele reguli.

• Nu mânca la o masă, fie ea și o simplă gustare,  numai alimente cu indice glicemic mare.
• Dacă combini un aliment cu indice glicemic mare cu unul cu indice glicemic mic, indicele glicemic scade.
• Dacă combini alimente cu indice glicemic mic, rezultatul este un aliment cu indice glicemic mic.
• Dacă adaugi grăsimi sau fibre, indicele glicemic scade. Pâinea cu tărâțe este și din acest punct de vedere de preferat pâinii albe.
• Dacă fierbi cartofii în coajă, la foc mic,  strict cât le trebuie și îi răcești, indicele glicemic devine din mare, mediu. La fel și în cazul orezului.
• Cantitatea contează, fără discuție. O felie de pâine albă la o masă, nu e cel mai sănătos aliment, dar nici nu dă peste cap organismul. Mai ales dacă o mănânci cu o salată sau unt de arahide.
• Majoritatea legumelor au indice glicemic mic. Excepții notabile: mazărea, cartofii, sfecla roșie, dovleacul
• Leguminoasele, fasolea, lintea, năutul  au indice glicemic mic.
• Tot ce conține făină albă, zahăr, orez alb. paste trebuie consumat mai rar și în cantități mici.

Cu indicele glicemic ne-am lămurit, să vedem acum cantitățile.

Creierul meu are nevoie de minim 130 g de carbohidrați, pentru o funcționare normală.

Pentru a acoperi și alte funcții ale organismului, să zicem că îmi trebuie în total 45% din caloriile zilei din carbohidrați (minim cât recomandă nutriționiștii). La o dietă de 1800 calorii, asta ar reveni la aproximativ 200 g de carbohidrați pe zi.

Deci ce înseamnă 200 g de carbohidrați (800 de calorii, apropo de)? 

Nu mă uit la legume pentru că nu se merită să pierd timpul cu ”fleacuri” care, la 100 g, abia dacă aduc 4-5 g de carbohidrați. Lactatele, cele 2-3 porții nu aduc o cantitate semnificativă. 3 pahare de lapte sau de kefir ar aduce în total 30 g. Iaurtul, cam 6 g per porție. Splendid.

Contează deci ”greii” ! Nu trebuie să lipsească din meniu dar porțiile trebuie bine controlate.

Pâinea cea de toate zilele. 2 felii pe pâine integrală (cam 50 g) au 24 g carbo. Dat fiind indicele glicemic mare, nici nu e recomandabil să mănânci mai mult la o masă.

Un cartof vechi fiert în coajă aduce 40 g carbo. Cartofii noi au mult mai puțini carbo. Poți mânca cu plăcere 100 g cartofi noi cu ulei, verdeață și un pic de oțet. În plus, au indicele glicemic mult mai mic decât cei vechi. Oțetul reduce și mai mult indicele glicemic.

100 g paste, fierte al dento, aduc 30 g carbo. Da, așa cum se vede, porția este foarte mică. Minusculă.

Cam tot așa de mare este și porția de orez, 100 g, și aduce tot cam 30 g carbo.

Fasolea, are indicele glicemic mic, dar 100 g aduc 26 g de carbo hidrați. 

Puteți mânca cu plăcere un castronel de ciorbă de fasole cu multe roșii.

M-am îngrășat odată cu o cură de struguri. Nu e de mirare dacă ții seama că ai în palmă peste 20 g carbohidrați.

În schimb poți mânca fără grijă zmeură, 1 pahar conține cam 7 g de carbo iar indicele glicemic este foarte scăzut.
O jumătate de bol de căpșuni, fără zahăr aduce numai 8 g de carbo.  Așa că, o cură de căpșuni sau zmeură cu iaurt este o idee excelentă.

Bananele sunt alte fructe bogate în carbo. O banană medie are cam 27 g carbo.

Mărul are cam tot atâția carbo (28 g),  cât o banană dar indice glicemic mai mic. 

Clar ca o dimineață însorită la munte: 2 felii de pâine, 1 porție minusculă de paste,  1 măr,  o ciorbă de fasole acoperă jumătate din carbohidrații zilei. Te-am întristat, știu, a fost primul meu șoc când am pus prima dată pe hârtie ce înseamnă puțin și mult în materie de mâncare. Vrei mai mult? Ar fi așa de frumos să-ți zic ”Mișcă-te mai mult și poți mânca mai mult”. Din păcate nu funcționează chiar așa.
Să zicem că ai nervi să pedalezi 20 min pe bicicleta statică. Asta va arde cam 100 calorii, adică  2 felii de pâine prăpădite. Nici măcar un măr în plus!

Ceea ce nu este un îndemn să abandonezi mișcarea, dimpotrivă. Totuși mai arzi câte ceva iar beneficiile pentru sănătate sunt infinite. În timp, mișcarea chiar ajută silueta, dar nu este o invitație să mănânci mai mult.

Dar cum stăm la capitolul ”lucrurile bune” în viață?

O cutie de bere de 500 ml aduce 10 g carbo iar un pahar de vin roșu 6 g. Acceptabil deci, din punctul de vedere vedere al carbohidraților. Dar și alcoolul mai aduce calorii, așa că, nu depășiți porțiile recomandate.

O prăpădită de bomboană de ciocolată poate depăși ușor 20 g carbo (!), o înghețată poate avea și 40 g, o felie de tort mică 50 g, 1 lingură de gem cu zahăr, 16 g,  4 fursecuri mici, prăpădite 26 g,  cât două felii de pâine. Trist, foarte trist.
Vestea bună este totuși că poți pune o linguriță mică, mică de zahăr la cafea, nu aduce mai mult de 4 g. mai bine, decât nu știu ce îndulcitor dubios.

Îmi place cafeaua neagră, amară, aromată. La fel, și ceaiul verde se bea fără zahăr dacă vrei o aromă adevărată.

Dar pot bea din când în când un ceai de plante cu un pic de miere. 1 linguriță mică de miere are cam 7 g de carbo. 

Dar ciocolata? Când cumperi ciocolată, citește bine eticheta. Există bunătăți rare, ciocolată neagră, ”dark” cu numai 2 g de carbo în porția de 3 tablete. Splendid!!!

Junk food? Chipsuri, sticksuri, covrigi , cola? Nici în vis. Nici nu mă mai tentează de mult timp. Câh.

Totuși, hai să vedem.

”Always coca-cola” are 27 g de carbohidrați. Mai mult de 1 l de bere. Peste 5 lingurițe de zahăr.

Nici să nu te gândești la diet cola, se zice că este chiar periculoasă pentru silueta ta. 

Chipsurile de cartofi sunt un dezastru culinar. La numai 30 g aduc pe lângă ceva cam multă grăsime, 14 g de carbohidrați.

Pop-corn aka floricele de porumb? Ei bine, în sfârșit și o veste bună. Dacă nu au sare, prea multe grăsimi și zahăr, sunt una din cele mai sănătoase ronțăieli. Castronelul din imagine are numai 6 g de carbohidrați.

Iupii, am ce ronțăi la meciuri și filme.

Cam asta este dragi dolofani, vine primăvara, să profităm din plin pentru a înviora dieta noastră. Redivivus!

Pricomigdale

Dacă vrei musai un dulce la cafea ta de dimineață sau la ceaiul de la ora 5, poți încerca această rețetă dietetică de pricomigdale.
Notă. Dietetică nu înseamnă că poți mânca toată tava.

Ingrediente
3 albușuri de ou
3 linguri de zahăr pudră
1 lingură de pesmet sau de tărâțe de ovăz (măcinate în blender)
Pentru fiecare albuș, 2-3 linguri  nuci sau migdale măcinate bine sau  fulgi de cocos (cam 100 g)
O bucățică de baton de vanilie, mărunțit.

Preparare

Bate cu ură albușurile și zahărul. Până se face o spumă deasă care nu curge.
Nu te stresa totuși, ies oricum, poate mai puțin pufoase și dacă nu le-ai bătut suficient.
Adaugă nucile sau migdalele sfărâmate bine (în blender sau pisălog), vanilia și pesmetul sau tărâțele de ovăz, amestecând foarte, foarte ușor, ca să rămână un aluat pufos.
Pune o foaie de copt într-o tavă, presară un pic de pesmet sau făină.
Ia cu lingura din aluat și pune pe tavă, lăsând un spațiu de 1 cm între pricomigdale.
Poți utiliza și un cornet cu șpriț pentru a forma pricomigdalele mai ”artistic”.
Dă la cuptor tava, la foc foarte mic 20 - 25 de minute sau până se rumenesc ușor pe margini. Se scot cu grijă din tavă,  cât sunt încă fierbinți. Trebuie să fie moi la mijloc.
Dacă s-au lipit de hârtie, umezește-le ușor pe spate.

4 pricomigdale aduc cam 100 calorii.
Nu te chinui să înlocuiești zahărul cu alte chimicale dulci, câștigul este nesemnificativ. Caloriile multe vin de la nuci.
Varianta cea mai puțin calorică este cu migdale, nu mai mult de 2 linguri rase dar nu este la fel de miam miam.

Un pont: pune o migdală sau nucă în mijlocul pricomigdalei.
Alt pont: topește un pic de ciocolată neagră și prelinge un pic peste pricomigdală (după ce le scoți din tavă și se răcesc).

Pricomigdalele cu nuci și xylitol (un îndulcitor natural, extras din lemn de mesteacăn) sunt vândute mai nou și prin farmacii (la Catena de ex) cu numele de Nucita. Nu sunt rele, poți încerca.

Avertisment. Nu da pricomigdale cu xylitol câinilor și pisicilor, este otrăvitor pentru ele.

ps. Dacă nu faci maioneză cu gălbenușurile rămase, mai adaugă un ou întreg și bate totul bine cu un pic de lapte. Adaugă făină și bate în continuare până obții un aluat un pic mai mai des decât cel pentru clătite.
Opărește niște ciuperci de fag (partea moale) sau ciuperci albe mari tăiate transversal în 2-3 felii mari.
Dă-le prin aluat și prăjește-le în tigaia unsă ușor cu ulei, la foc viu (exact ca la clătite).
Poți să nu mai adaugi făină, dacă ești la o dietă mai severă.
Scoate-le pe un platou și presară deasupra parmezan sau cașcaval ras și un praf de piper.

Poftă bună!

Primăvară pentru dieta mea

Tocmai îmi revin după o viroză nebunatică. După simptome putea să fie și gripă.
Nu pot lua aspirină sau alte ghidușii așa că am încercat metodele tradiționale

Această biluță drăguță cu antene este parșivul de virus al gripei :(

Lista mea de leaacuri ”băbești”, nu neapărat în ordinea eficacității:
- supa de pui cu legume fierbinte dar nu clocotindă
- mămăliguță pripită fierbinte cu ou sau lapte
- ceai cald cu lămâie multă, miere, scorțișoară
- limonadă cu multe lămâi și miere
- kilograme de citrice
- lapte cald cu miere și scorțișoară
- baie fierbinte
- vin fiert cu scorțișoară și miere - dacă nu ai temperatură
- țuică fiartă cu miere și piper - dacă nu ai temperatură
- suc de roșii cu nuci zdrobite și lămâie
- pastile cu propolis, eucalipt, pin și vitamina C
- hrean (pentru desfundat nasul este imbatabil)
- ceapă și usturoi
- pastă dulce de ardei
- paste fierbinți cu ouă și un pic de ulei de măsline

Ma aveți sfaturi? Că eu viruși mai am :(

Dieta mea? ”În inventar”, ”Plecată după marfă”, ”Vin imediat”, ”Închis, gestionaru' bolnav”  :D
Vreau primăvară...

Comunitatea științifică și politica alimentară

S-a cam terminat epoca de aur pentru cercetătorii și ziariștii nutriționiști din USA și aiurea.

Un grup vesel de cercetători și-a suflecat mânecile și a purces să demoleze ceea ce au numit ei ”miturile” dietelor. Rezultatul a fost publicat în The New England Journal of Medicine, cu titlul ”Mituri, presupuneri și certitudini despre obezitate”.

Poate o parte din ce spun ei este corect dar articolul este confuz și în mod sigur incomplet.
Când presa duduie de informații contra băuturilor tip cola, articolul nu zice nimic de această certitudine. Așa cum nu zice nici de lactate. Un consum regulat de lactate nu te ajută să slăbești, spun diverse cercetări. Mare parte din miturile și presupunerile citate sunt apă de ploaie, nu au importanță pentru dieta mea cel puțin.
Este însă sugerată ca o certitudine faptul că pilulele de slăbit și operațiile ar fi soluția cea bună.
Unele din afirmații sunt chiar ridicole. Ar fi cică un mit că ”este mai sănătos să-ți stabilești obiective realiste pentru dieta ta” și că un obiectiv extrem ”să slăbim repede și mult” ar fi de preferat. Numai că cel care propune ghidușia asta lucrează cu popularul program TV The Biggest Loser (Cel care pierde cel mai mult). Uff, m-am liniștit.

Reacția comunității a fost rapidă.
Cum a rezumat Marion Nestle,  un specialist în nutriție din New York:
”Ce înțeleg din acest articol ar fi că singurele opțiuni valabile pentru a slăbi sunt medicamentele, chirurgia și substituienții alimentari, toate fiind promovate de companii cu legături fnanciare strânse cu autorii”.
De exemplu, unul din doctorii autori este membru în consiliile de administrație ale Kraft Foods, Global Dairy Platform, McDonald, Arena Pharmaceuticals, Jenny Craig, Vivus. A susținut conferințe,  plătit fiind de Fundația internațională pentru lactate, Asociația daneză pentru lactate etc. Are câteva patente pentru diverse produse dietetice.
În general, comunitatea științifică actuală nu prea mai este dispusă să înghită ușor concluziile studiilor sponsorizate de marile companii sau ale unor medici și nutriționiști cu interese financiare legate de studiul realizat.

Așa că, data viitoare când mai citiți undeva un sfat minunat despre un leac sau aliment minune sau dimpotrivă, verificați cine este autorul și ce interes ar avea să bată câmpii respectivi.
Sper din toată inima să nu-l aud și pe Mencinicopschi sporovăind despre miturile dietelor.

Până una alta, nu uitați certitudinile unei diete adevărate:
Mâncați bine, consistent, mâncare de calitate. Mâncați cât mai variat. Nu mâncați mult. Respectați orele de masă și de somn. Mișcați-vă cât mai mult posibil.

Ce știm de fapt despre nutriție

Mi-a căzut sub ochi un articol interesant dintr-un ziar al unui orășel din USA. 
Doctorul Michael Noonan încearcă să explice de ce sunt atât de multe studii științifice care se bat cap în cap. Explicația mea simplistă a fost că aceste studii sunt puternic influențate de sponsori, politică, interese economice și naiba mai știe ce interese.

Explicațiile Dr Noonan însă lămuresc cum se poate totuși ca mai multe studii științifice, studii revizuite și acceptate de toată comunitatea medicală, să greșească uluitor de mult cu consecințe oribile asupra comunității umane.

Vitamina E previne cancerul. Ba nu, de fapt nu previne.
Calciul supliment  previne osteoporoza... da, dar calciul supliment demolează inima.
Grăsimile saturate sunt rele pentru inimă, mâncați margarină (aka grăsimi trans hidrogenate). Ba nu, grăsimile trans sunt o cauză majoră a bolilor de inimă. Errr, stai așa, numai grăsimile trans obținute prin hidrogenare sunt rele.
Un aliment declarat ”salvatorul omenirii” devine cauza tuturor relelor. Cum este posibil?
Cum a putut comunitatea medicală să se înșele în halul asta?

Gândirea modernă medicală are o abordare ”reducționistă”, spune doctorul Noonan. În această gândire, valoarea pentru sănătate a unui aliment este dată de nutrienții izolați. Detectează acești nutrienți,
purifică-i și concentrează-i și, pa, pa, pa, pam! Obții o pilulă puternică care poate suplimenta alimentația ca să ne facă mai sănătoși.
Nutriționișții adevărați consideră că este adevărat că alimentele pot avea proprietăți diferite pentru sănătate (lămâile sunt bune contra scorbutului, peștele are grăsimi sănătoase pentru inimă, ficatul conține mult fier și este bun contra anemiei etc). Dar,valoarea alimentului intact este mult mai mare decât a pilulei ultrarafinate și concentrate.

Primul principiu al nutriției corecte este foarte simplu: cu cât este un aliment mai procesat, cu atât valoarea sa nutritivă scade. Dacă este super-procesat devine chiar dăunător. Gândiți-vă de exemplu la zaharuri, bune în fructe, nocive în stare super purificată.
Acest principiu a fost uitat se pare de comunitatea științifică deși face parte din lecțiile de bază.

În mintea mea, gândirea reducționistă a influențat și altfel cercetările, ajutată și de resursele limitate.
Mai toate cercetările s-au axat pe un număr izolat de nutrienți și nu au abordat dieta în ansamblul ei. Înțelegând prin dietă, stilul de viață. S-a ajuns la concluzii de genul ”un pahar de vin roșu pe zi previne bolile cardiace”. Da, ajută, dar dacă îl bei la pachet cu stilul de viață mediteranean, în întregime.

Al doilea principiu de bază al nutriției este influența condițiilor de creștere a plantelor și animalelor asupra calității  alimentelor noastre.
În acest moment, chiar nu mai avem control asupra substanțelor chimic care au pătruns hrana noastră zilnică.
Nu văd în acest moment o soluție pentru cei care nu au casă și grădină la țară. Putem încerca să cumpărăm legumele și fructele mai degrabă de la piață decât de la super-market.  Din păcate și țăranii, câți or mai fi,   nu prea mai practică agricultura ecologică.


Așa că, tăiați cât se poate de mult tot ce conține ”zahăr liber” sau îndulcitori artificiali.
Mâncați în fiecare zi fructe și salate cu legume de la piață. Preferați carnea proaspătă mezelurilor și cumpărați-o direct de la măcelari dacă puteți.
Nu gătiți mâncăruri complicate, care necesită ore în șir de prelucrare a alimentelor. Mâncați de toate, cât mai variat și mai simplu. Preferați alimentele integrale unor pilule magice.

Și nu vă impacientați dacă următorul studiu zice de nu știu care legumă sau carne sau brânză că este dăunătoare. Următorul studiu va demonstra altceva.
Ca în gluma. ”Pe malul lacului o fată mulge vaca. În lac se vede invers”.

Un dulce natural

Nu știu dacă viroza din capul meu e de vină, dar am sentimentul penibil că presa și blogurile americane de nutriție, dietă și sănătate s-au încurcat iremediabil tot încercând să facă echilibristică printre multele studii ”științifice” sponsorizate de o corporație sau alta, directivele agențiilor guvernamentale și bunul simț al fiecăruia.

A ajuns aproape imposibil să găsești un răspuns documentat la o întrebare simplă, de genul: îndulcitorii care înlocuiesc zahărul sunt sănătoși au ba?

Să luăm, de exemplu, stevia, un îndulcitor natural extras dintr-o plantă sud-americană din aceeași familie cu floarea soarelui. A nu se confunda cu banala noastră ștevie. Acum mai bine de 20 de ani, stevia a fost declarată periculoasă pentru sănătate de oficialii SUA pe baza unui studiu sponsorizat de companiile care distribuiau la acea vreme aspartame.

Recent, studiile au fost reluate și concluziile se bat uneori cap în cap. Normal, în funcție de cine plătește studiul.

Oficial totuși extractul de stevia a fost declarat ”sigur”. Nu și frunzele uscate de stevia.

Planta a fost utilizată ca îndulcitor sute de ani în America de Sud.  Este utilizată deja de mult timp în Japonia și Canada și nu s-au raportat probleme.

Ceea ce nu înseamnă că nu există probleme. 

În Brazilia și Paraguay, stevia este utilizată în tratamentul obezității, hipertensiunii, depresiei nervoase și oboselii. 

Dacă ești hipotensiv nu e o idee bună să iei stevia. Dacă ești ușor hipertensiv, este o opțiune interesantă. Dar dacă ai trecut pragul 14:9,  nu te mai juca cu prafuri și bombonele de Plafar, mergi urgent la doctor.

În rest, până la următorul studiu științific, poți consuma acest îndulcitor,  în cantități moderate chiar dacă practic nu aduce calorii în organism. 

Extractul de stevia este foarte puternic. Iată cum poți echivala zahărul cu extractul picături sau extractul granulat:

1 linguriță de zahăr este echivalentă cu 2-3 picături de stevia.

1 cană de zahăr este echivalentă cu 1/3 linguriță de stevia granulată.

Ai grijă să nu greșești doza pentru că prea multă stevia dă un gust amar neplăcut și strici bunătate de prăjitură.

Un alt îndulcitor natural interesant pentru dieta ta este xylitol. Este un extract din mesteacăn și diverse vegetale și fructe utilizat de mult timp de finlandezi. 

Oficial este considerat un îndulcitor sănătos. De fapt este fabricat și în organismul nostru. 

Nu avem nevoie de insulină pentru a metaboliza xylitolul,  ceea ce îl face interesant pentru diabetici. Dar dacă aveți așa ceva, consultați întâi doctorul pentru că lucrurile nu sunt tocmai limpezi.

Bacteriile din gură nu fermentează xylitolul și guma de mestecat sau bombonelele cu mentă și xylitol sunt considerate benefice pentru dantură. Se mai zice că este bun și contra infecțiilor nas-gât-urechi tot datorită faptului că bacteriile nu-l iubesc.

Xylitolul este la fel de dulce ca zahărul dar are jumătate din caloriile acestuia. Ceea ce desigur îl face recomandabil pentru diete, dar, atenție, are totuși ceva calorii.

Dar drojdia de bere nu se împacă cu xylitolul, așa că nu poate fi utilizat în rețetele cu aluat dospit.

ATENTIE! Xylitolul este toxic pentru câini și pisici. Înainte de a da biscuiți sau alte bunătăți animalelor, verificați să nu conțină xylitol că le distruge ficatul.

Cam aceștia sunt cei îndulcitori naturali acceptabili pe piața noastră în locul zahărului și mierii.

În privința  îndulcitorilor artificiali, aspartame, zaharină, splenda și care or mai fi, după primele 3-4 articole care se băteau cap în cap, am abandonat lectura. Oficial toate sunt declarate ok, inclusiv zaharina, neoficial un cor întreg cântă pe teme sinistre. Așa că pas, iei îndulcitori artificiali pe riscul tău.

Cercetătorii științifici susțin că îndulcitorii, indiferent că vorbim de zahăr sau înlocuitorii săi naturali și artificiali, trebuie consumați în cantități mici. Ba s-ar putea ca, în cantități mari, să fie chiar mai dăunători decât zahărul.

Și aceasta pentru că senzația de dulce ar duce totuși la secreția automată de insulină. 

Pentru că insulina respectivă nu găsește glucoza pentru care a fost mobilizată,  ni se face foame.

O gustărică cu zahăr sau miere nu ține oricum de foame prea mult timp dar cu înlocuitori, intrăm într-o buclă a foamei. De ce mâncăm de-aia am mai mânca.

Din acest motiv, suntem sfătuiți să nu înghițim îndulcitori decât în cantități moderate și numai ca desert, după ce ne-am mâncat ciorba, salata, proteinele, cerealele integrale etc.

Pericolul cel mai mare îl reprezintă băuturile ”răcoritoare”, fie ele sucuri cu ceva urme de fructe, fie băuturi acidulate gen cola. Dacă vrei să slăbești, acestea  trebuie să dispară din dieta ta zilnică.

A, da...și o cola dietetică, de asemenea

Fast Food la tine acasă

Să recunoaștem cinstit, sunt zile când nu ai nici timp și nici chef să gătești.
Sunt seri când vii târziu și nu știi ce să improvizezi mai ușor și mai repede.
Fast Food să fie atunci, dar gătită de tine.
Iată  3 rețete super sănătoase, de prim ajutor.

Ca în orice bucătărie Fast Food, aprovizionarea și semi-preparatele sunt esențiale.
Pentru cele 3 rețete trebuie să ai în casă:
- ciuperci congelate
- spanac congelat,  la borcan sau spanac baby
- ardei roșii proaspeți sau congelați
- piept de pui sau altă carne foarte slabă
- ouă
- ceva brânză galbenă:  cașcaval, șvațer, parmezan
- lămâi
- câteva borcane de sos de roșii și/ sau ceapă, morcovi și suc de roșii. Ai grijă să nu conțină conservanți sau alte minuni de chimicale.
- usturoi
- mirodenii, piper, ghimbir, nucșoară, ienibahar
- paste integrale


Spanac cu ou, ciuperci și ardei roșu

Pentru o porție ai nevoie de 1 ou, câteva ciuperci, un ardei, 1/2 lămâie și 150 g spanac.

Pune într-o tigaie 1-2 linguri de ulei. Aruncă în tigaie ciupercile feliate, un ardei tăiat julien și amestecă energic la foc viu cam 2 minute. Adaugă o mână de spanac și stoarce ceva lămâie deasupra. Dă focul mic și amestecă din când în când.

După câteva minute, cât să se înmoaie/ dezghețe spanacul, adaugă  un ou, întreg sau bătut bine. Dă focul mic și acoperă cu un capac. În 2 minute ar trebui să fie gata.

Este delicios și împachetează o bogăție de nutrienți, vitamine și minerale în numai 180 kcal.

Dacă vrei, presară un pic de parmezan, șvaițer sau cașcaval  ras sau bucățele.

Se poate face o cantitate mai mare. După ce adaugi ouăle bătute bine, dă 10 minute la cuptor și poți servi ”pseudo-pizza” musafirilor :)


Carne cu sos de roșii și paste

Pentru această rețetă ai nevoie de un sos de roșii. Există borcane cu sos de roșii de-a gata dar ai grijă să nu conțină conservanți sau alte minuni chimice. Poți să faceți rapid și propriul sos, ca mai jos.

Pune în blender carnea, câteva secunde.
Pune carnea într-o tigaie cu 1 lingură de ulei și amestecă câteva minute, până nu se mai vede carne crudă. Adaugă sosul, amestecă și dă focul mic. Lasă cam 10 minute cu capacul pus.

Separat fierbe o mână de spaghetti, al dento.
Servește bunătatea ca în poza de alături sau aruncă spaghetti în tigaie și amestecă pe foc încă 1-2 minute.

Dacă nu ai sos sau preferi să-ți faci propriul sos, iată cum procedezi:

Pune în blender un morcov curățat, un ardei și o ceapă, câteva secunde.
Adaugă-le  în tigaie peste carne și amestecă continuu cam 2 minute. Adaugă 1/2 cană de suc de roșii, mirodeniile preferate ( de ex piper și nucșoară), 1/2 pahar de vin și lasă la foc mic în jur de 10 minute, cu capacul pus. Merge și un cățel de usturoi.

O rețetă excelentă, o bogăție de proteine de calitate, vitamine și minerale în 250 kcal (nu am pus pastele la socoteală). Merge bine cu un pahar de vin roșu. Pont: încearcă combinația cu mămăligă pripită, e o nebunie.

Rețetă chinezească cu pui, usturoi și vin alb

Următoarea rețetă se face cu piept de pui sau curcă și usturoi verde sau praz sau ceapă verde.

Taie pieptul de pui cuburi mici sau julien. Taie usturoiul verde, ceapa verde sau prazul în bucăți de dimensiunea bucățelelor de pui.
Trebuie să ai cantități egale de pui și usturoi verde/ ceapă verde/ praz.

Pune 2 linguri de ulei în tigaie și frige carnea  2 minute la foc iute. Adaugă ceapa/ usturoiul sau prazul și mai învârte iute lingura încă 2 minute.

Adaugă un vârf de linguriță de ghimbir praf, ceva praf de piper și o jumătate de pahar de vin alb îndoit cu apă sau supă.
Dacă faci mâncărica cu praz, poți arunca și 1-2 căței de usturoi zdrobiți. Dă focul mic și lasă câteva minute cu capacul pus.
Poți mânca minunăția asta cu pâine integrală prăjită, o mână de orez sau de paste. Sau chiar cu mămăliguță pripită. Nu strică o salată verde cu mult usturoi pe lână ea.

Are ceva calorii, cam 250 kcal,  dar este foarte gustoasă și ține bine de foame. Varianta de primăvară cu usturoi aduce și ceva vitamine.

Poftă bună!

Trucuri pentru a controla senzația de foame

Oricine a ținut o dietă la viața lui știe că dușmanul numărul 1 este senzația de foame. Te poți lupta cu multe din instinctele tale dar nu și cu senzația de foame.
Arta este de a face în așa fel încât să te simți sătul la sfârșitul mesei și ceea ce mănânci să-ți țină de foame până la masa următoare.

În primul rând trebuie să ai grijă să mănânci suficient pentru a acoperi toate nevoile organismului tău.
Este uluitor ce puțin ne trebuie de fapt.
Ne trebuie un minim de 1200 de calorii pentru funcționarea normală a organelor.
Ne trebuie ceva mai multe calorii în plus dacă avem o slujbă care presupune mișcare multă sau dacă facem mult sport și evident, mai puțin dacă stăm toată ziua pe scaun.
Poți găsi pe Internet informații suficiente ca să-ți calculezi caloriile în funcție de vârstă, sex, stil de viață, greutate, înălțime și așa mai departe. De exemplu, pe acest site  http://www.calculator.net/calorie-calculator.html#
Saitul http://www.myfitnesspal.com/ te ajută să-ți faci o idee câte calorii ar avea mesele tale obișnuite.

Odată planul de dietă stabilit, trebuie să te ții de el. Ei, și aici e aici.
Ca să slăbești trebuie să mănânci mai puțin decât caloriile zilei, pentru a forța organismul să apeleze la depozitele de grăsime. Dar ce te faci cu foamea?
Iată câteva sfaturi simple (o parte din ele de pe un sait superb, Nutrition  Diva). Dacă le urmezi poți ține cu succes și diete de 1600 calorii pe zi.

• Ai grijă să respecți orele de masă. Aceasta va învăța ceasurile organismului când trebuie să declanșeze anumite procese.  Prevede niște gustări astfel încât să nu fie mai mult de 2-3 ore între mese. Dar dacă nu îți este foame, nu e cazul să te strădui să înghiți musai gustarea.

• Volumul contează foarte mult în crearea senzației de plin la sfârșitul mesei. Din acest punct de vedere, ciorba și salatele sunt imbatabile, pentru că te umplu bine înainte de a consuma prea multe calorii. Apa băută pur și simplu în timpul mesei nu are același efect deși crește volumul.

• Este un fapt cunoscut că obezii mănâncă în general foarte repede. Nu te grăbi la masă, mănâncă încet, mestecă bine. Nu te repezi după ce ai ronțăit meniul zilei să mai suplimentezi cu ceva, chiar dacă ai senzația că îți mai este foame. Lasă și creierului timp să ”digere” informațiile primite și să decidă dacă îi mai trebuie combustibil au ba. Așteaptă un sfert de oră înainte de a mai ronțăi ceva. Ajută foarte mult să mănânci împreună cu alții, pentru că masa va dura mai mult. Mai schimbi o vorbă, mai faci o pauză să-i asculți pe ceilalți etc.
  Savurează mâncarea pe îndelete, încearcă să te bucuri cât mai mult de ea.

• Nu folosi farfurii și alte recipiente mari la masă. Ai zice că cea mai mare influență asupra senzației de plin la sfârșitul mesei o are cât de mult mănânci. Ei bine, nu.
  Cu ani în urmă, Dr. Jim Painter de la Universitatea de Est din Illinois a recrutat un grup de studenți pentru un experiment cu înghețată.
  Vă puteți imagina că nu a dus lipsă de amatori. Studenții au fost instruiți să mănânce câtă înghețată le poftește inima și să ia porții suplimentare până se simt sătui.
  S-a înregistrat desigur tot ce au mâncat. Surprinzător, a reieșit că porția de înghețată care i-a satisfăcut a depins de mărimea recipientului și a linguriței!
  Când castronașele și lingurițele au fost mai mici, a ajuns o cantitate mult mai mică (cu 30 % chiar) pentru a-i sătura.

• Sfârșește  masa principală ca francezii, cu o bucățică de brânză bună, albă sau șvaițer sau cașcaval low-fat.

• Ce mănânci la o masă sau într-o zi influențează desigur mesele următoare. Dacă ai mâncat la prânz mai mult, poți avea surpriza plăcută să nu te mai tenteze nimic seara. A doua zi după un chef, organismul trebuie lăsat de voie. În general, mai ascultă și ce zice organismul. Nu te stresa să mănânci cum ți-ai plănuit la fiecare masă. O simplă gustare, un fruct sau un pahar de lapte sau iaurt sunt suficiente.

Să te simți sătul la sfârșitul mesei este însă numai jumătate din imagine. Dacă la nici o oră de la masă îți este iar foame, nu ai rezolvat problema.

Ei bine, unele alimente sunt mai sățioase decât altele, adică țin mai mult de foame.

• La același număr de calorii, proteinele (carnea, peștele,  ouăle, fasolea, lintea) țin mai bine de foame decât carbohidrații sau grăsimile. Probabil dacă mănânci un bol mare de salată te simți sătul foarte repede dar la fel de repede ți se va face foame. Mănâncă însă salata cu pui, pește sau brânză și poți rezista până la masa următoare.
  Grăsimile țin cel mai puțin de foame. Asta nu înseamnă că trebuie tăiate din meniu, ar fi o mare greșeală. Dar ar fi bine să nu depășești rația zilnică și să preferi grăsimile de origine vegetală.
  
  Băuturile dulci nu numai că nu țin de foame dar te îndeamnă parcă să mai bei.
  Cartofii au un grad mare de sațietate dar nu mânca mai mult de 100 g la o masă.

• Se zice că alimentele cu indice glicemic mic țin mai bine de foame decât cele cu indice glicemic mai mare. Un măr sau o pară țin mult mai bine de foame decât o felie de pâine albă sau o prăjitură sau chiar o banană. Numai că este destul de dificil de stabilit indicele glicemic când combini alimentele.

• Ai grijă să mănânci suficiente fibre. Fibrele necesită timp mai îndelungat pentru a fi digerate.
  Un motiv în plus să mănânci pâine cu tărâțe și fulgi de ovăz.
  Include 1-3 porții de legume la fiecare masă, 1-3 fructe pe zi, o mână de nuci, migdale sau alune pe zi și cereale integrale. Sucul de fructe nu ține la fel de foame ca fructele respective, tocmai pentru că nu mai are fibre. Merele și portocalele țin foarte bine de foame dar nu și sucul de mere sau de portocale.

• Fă în așa fel ca alimentele sănătoase, sărace în calorii și bogate în fibre să fie la vedere. Ține în permanență un bol de fructe pe masa. Pune un castron cu roșii, ardei, morcovi, frunze de salată verde pe masa din bucătărie. Ascunde ciocolata în cămară. Nu mai cumpăra de nici-un fel chipsuri, sticksuri, snackuri și alte ronțăieli. Ai grijă să ții în fundul cămării gemul, dulceața, biscuiții și alte bunătăți pentru copii. Dă-le copiilor dulciuri, numai cu porția, nu-i obișnui să-și ”strice” pofta de mâncare cu dulciuri. Parafrazând proverbul, ”bomboanele care nu se văd, se uită”.

• Cu ani în urmă s-a încercat să se întocmească un index de sațietate al alimentelor. Dar din păcate, ca și în cazul indicelui glicemic, este foarte dificil să stabilești indicele când combini diversele alimente. Combinația optimă pare să fie proteine + fibre + apă.
  Binențeles mai intervine și specificul fiecărui organism. Fiecare poate să constate în timp ce rețete îi țin de foame și ce nu.

Ce fac dacă totuși mi se face foame între mese? Unele alimente taie pur și simplu pofta de mâncare. 

În primul rând bea un cai sau apă sau o cafea. S-ar putea să-ți fie de fapt mai mult sete decât foame. Uneori senzațiile se confundă.

O bucățică de ciocolată neagră pe zi nu strică, dimpotrivă, și în plus taie foamea.

Dacă nu ești acasă, ai grijă să ai la tine ”kitul de prim ajutor”. Nu apela la batoanele de dietă, majoritatea sunt pentru dietele de  îngrășare de fapt, citește cu atenție etichetele. 

Dar poți avea la tine un pic de ciocolată neagră sau o punguță cu nuci, alune, migdale sau un fruct. 

Acasă ”sandvișul de prim ajutor” poate fi orice combinație care conține proteine, fibre și lichide.

Iată gustările de exemplu, gustările de efect din dieta mea:

- 1 lingură de unt de arahide și o cană de cai verde sau de cicoare

- un iaurt/ kefir. Eventual cu o lingură de fulgi de ovăz și o mână de zmeură sau o banană

- 1 bucățică de brânză/ șvaițer și o roșie sau un pahar de suc de roșii

- 1 felie de jambon slab sau piept de pui,  un ardei și o cană de ceai sau suc de roșii

De fapt orice combinație de proteină + legume + lichid, în jur de 200 calorii

Nu toate cerealele și făinoasele au fost create egale

Am aruncat o privire mai atentă la cerealele și făinoasele care ar putea înlocui pâinea, în ideea de a mai varia meniul dar și de a reduce caloriile zilei.

Porțiile sunt cele date de diversele diete. Toate au un conținut în carbohidrați similar. Desigur porțiile sunt discutabile dar realiste. Nu poți mânca numai 50 g de paste, de exemplu.

Dintr-o privire, cele mai proaste opțiuni, din punct de vedere calorii și nu numai, sunt pâinea albă, pastele albe și orezul alb.
Totuși, diferențele nu sunt așa de catastrofale. Dacă le combini cu proteine și alimente cu ceva fibre prin ele, desigur poți să le mănânci fără prea mult stres. Chiar sunt recomandate dacă ai ceva probleme cu stomacul pentru că se digeră mai ușor. Evident, pâinea integrală este mai sănătoasă și este de preferat.

Spaghetti, albe au ba, nu prea sunt o idee bună. Spaghetti din făină integrală, dacă treci peste culoarea lor, au într-adevăr o bogăție de fibre dar și multe calorii. Din când în când, sunt excelente cu brânză și ouă sau un sos de roșii. Dar respectați porțiile și nu fierbeți pastele mai mult decât scrie pe cutie ca să nu le crească indicele glicemic.

Orezul alb este mai ușor de digerat decât pâinea și nu te balonează dar nu prea are mulți nutrienți de valoare la câte calorii aduce. 3 linguri la o oală de ciorbă sau de sarmale sunt însă nesemnificative pentru dietă. Dau însă un gust bun mâncării. Chinezii nu mănâncă orezul simplu ci în combinație cu proteine (sos de soia cel puțin) și vegetale. Îl gătesc de o manieră care îi reduce indicele glicemic. Adică îl fierb numai până începe să se umfle bobul, sting focul și lasă oala cu capacul acoperit încă 10 minute.
Desigur, orezul integral este un înlocuitor foarte bun pentru pâine dar nu place la toată lumea.
Mai trebuie să ai grijă să mănânci ce-ți place, nu ce dictează un nutriționist sau altul dacă vrei să ții dieta ta a la long.
Dacă nu-ți place și pace orezul integral, pilaful de post cu orezul alb este foarte bun pentru dieta ta. Atâta doar, nu mânca mai mult de o porție, adică un castronel.

Fulgii de ovăz sunt o opțiune excelentă, fierți în lapte sau lăsați să se înmoaie în iaurt sau kefir. După cum se vede, nu le strică o combinație cu ceva alimente bogate în calciu.
Luați separat nici iaurtul și nici fulgii nu țin grozav de foame, împreună însă umplu bine burtica.

Mămăliguța noastră națională este excelentă din punct de vedere calorii, deși pare sărăcie curată. Dar nimeni nu mănâncă mămăligă goală. Mămăliguța pripită este mai sănătoasă decât cea clasică, are încărcarea glicemică incomparabil mai mică. În combinație cu tochitura, sarmalele, peștele sau brânza cu ouă, umple bine burta, chiar la porția mică indicată.

Quinoa pare să fie o opțiune interesantă, mai ales pentru cei cu hipertensiune (conține mult potasiu).
NU este o cereală și are ndicele glicemic mic. Dar trebuie să-ți placă și, în plus, nu e chiar ieftină.

Fac supa buna, spune ”Petre Cartoful”

Rămâne prietenul meu, cartoful. Fanaticii indicelui glicemic îl hulesc. Mai toate dietele se întrec în a-l șterge de pe lista alimentelor bune și asta, din cauza cartofilor prăjiți, stil fast food și al cartofilor chips.

Nu aș recomanda nimănui cartofii prăjiți, mai ales cei de a dughenele fast food din Romania unde nu se mai știe de câte ori a fost utilizat uleiul la prăjit.

Chipsurile au atâta sare și naiba mai știe ce chimicale, că zii mai bine pas.




Dar cartoful fiert este unul din cele mai sănătoase și mai sățioase alimente! Dacă este gătit corect (fierbere scurtă, la foc mic) și dacă nu se depășesc porțiile, încărcarea glicemică este medie.
Cartofii europeni noi sunt cei mai sănătoși, din punct de vedere încărcare glicemică.

Combinând cartoful întotdeauna cu ceva proteine și vegetale, scazi și mai mult încărcarea glicemică, crești conținutul de fibre și îl faci și mai sățios.

Cartoful are vitamine și minerale din belșug. Este excelent pentru hipertensivi datorită conținutului mare de potasiu.

Cele mai sănătoase rețete sunt salata nemțească  de cartofi (cartofi fierți, oțet, ulei, ceapă și eventual pește sau ouă fierte tari) și iahnia românească de cartofi. Cu condiția să mănânci în porții rezonabile, un castronel, nu un castron sau o cratiță întreagă.

La primăvară, voi încerca această salată de cartofi noi și fistic http://ericademane.com/2010/06/10/warm-potato-salad-with-pancetta-mustard-and-pistachios/

Chiar și cartofii copți sau prăjiți acasă sunt acceptabili, în porții mici desigur pentru că duduie de calorii.
Dacă mănânci o porție de cartofi prăjiți, ai grijă sa dai iama și prin castronul de salată.
Iar cartoful copt, nu-l mânca simplu, cu unt,  ci cu ciuperci, măsline și salată colorată.

Piureul de cartofi nu îți este însă prieten, mai ales dacă pui unt în el. Un timp, mănâncă piure numai la ocazii și numai 1-2 linguri.  Cartofii sunt un înlocuitor excelent al pâinii dacă respecți regulile de mai sus și nu mănânci  mai mult de o porție la o masă.

Metoda nu e totul dar face mâncarea sănătoasă și gustoasă

Ai în față un morman de bunătăți. Legume, un pic de carne sau pește, o țâră de brânză, nenumărate mirodenii...Ce mâncare faci astăzi?

Salată de crudități, desigur. Vitamine și minerale, miam miam. Dar ai grijă să fie toate proaspete. Un pic de lămâie nu strică pentru mai multă vitamină C.

Mai nou s-a constatat că o supradoză zilnică de vitamina C previne gripa și te ajută să treci mai ușor peste viroze. Așa că, dacă ai în familie gripați sau ai o sensibilitate la răceli, nu pierde nici-o ocazie să ”lingi” vitamina C.

Dar nu putem trăi numai cu salate, nu? Prea multe crudități pun la încercare sistemul nostru digestiv, orice ar zice adepții măncării crude, neprelucrate de loc.

Iar carnea crudă... să fim serioși, nu așa a evoluat omul.

Cum e mai bine să gătim carnea? 

O metodă foarte sănătoasă și foaaaarte gustoaaaasă este s-o frigem pe grătar. Dar, cu câteva mici amendamente. Căldura mare și mai ales expunerea directă la flacără deschisă poate produce unele substanțe carcinogene. Poți evita aceasta cu câteva trucuri simple.

Ține mai întâi carnea la marinat, înainte de a o găti. Pune carnea la rece cel puțin o oră cu vin alb, ulei, usturoi și ceva ierburi (busuioc, măghiran, oregano, cimbru, boia etc). Marinarea o va face și mult mai aromată și mai fragedă.

Înainte de a o pune pe grătar, scurge ușor carnea, să nu fie umedă. Cu zeama de la marinată poți încropi un sos.

Să ai o cană de apă la îndemână,  lângă grătar,  ca să stingi rapid orice flacără.

Însoțește carnea cu ceva feluri de mâncare foarte bogate în antioxidanți, de exemplu o salată colorată. 

O altă metodă este desigur frigerea în ulei. Excelent, gustos dar trebuie să respecți câteva reguli esențiale dacă nu vrei să ”îmbogățești ” mâncarea ta cu tot felul de chimicale dăunătoare.

Dacă frigi alimente la tigaie, taie carnea sau legumele în bucățele mici. Nu folosi multă grăsime și încearcă să frigi totul în mai puțin de 2 minute, amestecând continuu. Mai bine frigi carnea sau legumele în câteva tranșe. Este metoda preferată a bucătăriilor orientale și mâncarea lor, gătită corect, pică tare bine la burtică.

Dacă frigi alimente în ulei mult, prin scufundare, ai mare grijă să nu refolosești uleiul de nenumărate ori.

De 2-3 ori e prea destul. Mai bine fă economii în altă parte, nu la ulei.

Este unul din motivele pentru care, de prea multe ori,  mâncarea fast food ne pică în stomac ca plumbul.

După ce frigi șnițele, chiftele sau pește pane, scoate-le pe un șervet de hârtie,  să se scurgă bine de grăsime.

O metodă excelentă este carnea înăbușită. Pune un pic de ulei în tigaie, frigei ușor și rapid pe ambele părți carnea până se rumenește un pic. Adaugă o jumătate de cană de vin alb, usturoi, ghimbir sau un pic de sos de soia diluat în apă, sau pur și simplu un pic de supă sau apă și câteva fire de cimbru. Lasă la foc foarte mic, cu capacul pus, cam 5-150 minute, în funcție de cât de groasă este carnea. Dacă zeama scade prea mult, mai adaugăi încet un pic de lichid. 

Un pont. Fierbe separat la foc foarte mic niște cartofi, tăiați cuburi, în foarte putin lichid. Sau fierbe 2-3 cartofi mici întregi, cu coajă. Nu mai mult de 20-25 de minute la foc mic, cât să poți să-i înțepi cu furculița. Curăță-i de coajă sub jet de apă rece. 

Adăugați cartofii tăiați bucăți și câteva boabe de piper la carnea înăbușită și mai lăsați câteva minute la foc mic.
Mâncărica iese o nebunie de bună cu cartofi noi. În plus, aceștia chiar nu trebuie să fie curățați de coajă că mai adăugi ceva vitamine și minerale prețioase primăvara.

O supă sau o ciorbă fierbinte, cu un ardei iute lângă.... îi faină, de tot!

Dar respectă următoarele reguli, pentru ca ciorba să fie mai gustoasă și să nu pierzi pe drum vitaminele:

- nu tăia legumele în bucăți prea mici. Pune cel puțin o parte din morcov și țelină întregi. Pune un ardei întreg, cu tot cu sâmburi. Dacă faci un borș cu varză, pune varza în bucăți întregi. O să-mi dai dreptate, iese o mâncare mai mult decât delicioasă.

- când speli legumele, nu le ține în apă

- dacă folosești legume congelate, pune-le în apă clocotită, nu rece.

- fierbe cât trebuie, până se înmoaie legumele suficient să le înțepi ușor cu furculița. Nu lăsa să se facă fleașcă.

- fierbe cu oala acoperită cu un capac, măcar parțial.

- adaugă la urmă zeama de la o jumătate de lămâie, o legătură de verdeață, dă un clocot scurt, pune capacul și stinge focul. 

Mediul acid este cel mai bun pentru conservarea vitaminelor. Aerul și lumina le distruge. 

Căldura excesivă le distruge de aceea mâncarea la cuptor, deși foarte gustoasă, nu este cea mai bună metodă de a găti. Rezervă mai bine cuptorul pentru pâine, patiserie, prăjituri.

Mâncare la microunde? Și da, și nu.

Dând la o parte gogorița că microundele ar fi dăunătoare, singurele alimente care câștigă, după părerea mea, prin gătit la microunde sunt cele foarte bogate în apă. Dar nu în cantitate mare!

Gătitul la microunde conservă cel mai bine vitaminele.

Peștele, ciupercile, brocolli, conopida, prazul sunt preferatele mele.

Cea mai bună metodă de a găti brocolli astfel încât să nu-și piardă calitățile este la microunde, zice Nestle cel puțin.

În sfârșit, tocănița este o colecție de metode de gătit excelentă.

Mai întâi, prăjitul rapid al morcovilor și cepei în ceva ulei eliberează vitamina A. Apoi gătitul roșiilor la foc mic, până scade sosul, face mâncarea mai bună dar o și îmbogățește cu licopen despre care se știe că previne cancerul de prostată și atacurile cerebrale.

Gătitul la foc mic conservă vitaminele.

Adăugând un pic de vin sau de oțet, sosul  devine ușor acid și deci vitaminele sunt bine conservate.

Poftă bună!

Lucruri mici care fac viața mai frumoasă, de exemplu... o ciupercă

Adevărul trist este că ne pierdem cam mult în tropăiala zilei. Și în obiceiuri vechi, chiar când aceste obiceiuri ne fac rău. Îl luăm pe ”nu pot renunța” în brațe și gata.

Dar dacă ai încerca ceva, cât de modest în fiecare săptămână? Ai un weekend să te gândești și să pui țara întreagă la cale. Gândește la o mică, minusculă  schimbare în viața ta.

Nu un plan măreț ci un ”fleac”, ceva care, bine gândit, ți-ar face viața mai comodă, mai plăcută, silueta mai frumoasă etc etc și bla bla bla

Și nu începe prin a scoate obiceiurile rele din viața ta, mai degrabă încearcă să adaugi lucruri interesante și sănătoase.

Ceva, de genul:

- am să mănânc un măr roșu,  frumos,  seara când mă uit la televizor

- îmi pun șoșonii în picioare și dau o raită prin parc,  în fiecare zi

- în fiecare zi la ora 5, mă opresc un pic din lucru pentru un fruct, un sandviș sau pur și simplu o cană de ceai verde cu un mic biscuit alături.

Sau încearcă o rețetă noă, diferită de cele din panoplia ta de rețete de o viață.

De exemplu, o rețetă cu ciuperci.

Ciuperci japoneze

Cele mai scumpe sunt ciupercile japoneze (crescute la noi desigur) dar merită măcar odată, ca să-ți faci pofta. Cele mărunte, maronii sunt o delicatesă, dacă dai de ele prin super market.

Desigur, ciupercile, bune sălbatice, proaspete nu se găsesc pe toate drumurile, nici dacă ești culegător.

La super-market se găsesc însă ciuperci congelate. Încearcă-le pe cele pe care scrie Mix de ciuperci sau Boletus sau Hribi sau Mânătărci. Sunt scumpe dar merită,  mai ales că sunt sățioase.

Ciupercile albe și cele de fag sunt peste tot și sunt acceptabile. Merită și ele ceva atenție. 

Cele provenind de la Ferma regală din Sinaia sunt chiar excelente.

Nu cumpărați ciuperci albe prea curate, să aibă ceva urme de pământ pe ele. Mirosiți-le, să nu aibă prea multe chimicale.

Gălbiori

Se mai găsesc, cam rar,  și gălbiori, proaspeți, uscați sau congelați. Când vă ies în cale, nu ezitați, chiar dacă par scumpi.

Ciupercile, indiferent de soi, au câteva calități incredibile. Și nu vorbim de faptul banal că au un conținut de carbohidrați și de calorii nesemnificativ și sunt bogate în fibre.

Ciupercile bune conțin proteine de calitate,  peste 20 de amino-acizi, esențiali au ba. 

Majoritatea ciupercilor sunt bogate în potasiu și vitaminele B. Pot avea seleniu, cupru dar desigur solul pe care cresc  influențează conținutul.

Supuse luminii ultraviolete, devin bogate în vitamina D2, metodă aplicată în prezent de americani.

Se spune dar nu am verificat că, mâncând zi de zi ciuperci, nu mai faci pietre la bilă sau chiar le elimini.

Unele cercetări susțin proprietățile anti cancerigene ale ciupercilor, inclusiv cele albe, cultivate, dar alte cercetări zic ba. Mă rog, nimic mai puțin sigur ca o cercetare științifică în zilele noastre, rezultatul depinde de sponsori :D

Boletus, zis și hrib sa mânătarcă

Hribii sau boletus pre numele lor latin, conțin peroxid de ergosterol, un steroid derivat cu un spectru larg de activitate biologică, incluzând activități anti-inflamatoare și anti-microbiene. În laborator, această substanță chimică s-a dovedit toxică pentru celulele tumorale.

Componentele antivirale ale acestei ciuperci o fac interesantă în lupta cu virușii.

Se mai zice că minunea asta de ciupercă are proprietăți anti oxidante puternice.

O altă calitate a ciupercilor este cât de ușor se pot găti.

Scutură-le bine, bine de pământ, nisip și alte alea. Trece-le cât se poate de rapid prin apă. Este o mare greșeală să le ții muiate în apă, își schimbă aroma și nu în bine.

Numai dacă sunt foarte murdare și fragile, ca vineciorii. Pe acestea lasă-le cu apă și sare un sfert de oră și apoi spălatul lor este o joacă. 

Dacă sunt congelate, nu le decongela musai, folosește-le așa la gătit.

Scurge bine, bine de tot ciupercile de apă și aruncă-le în tigaie cu un pic de ulei și piper sau pune-le pe grătar cu pălăria în sus, eventual cu un pic de brânză 

Mie mai îmi plac ciupercile albe și așa:

Pune în tigaie un pic de ulei sau unt, sucul de la o jumătate de lămâie și dă focul mic. Adaugă ciupercile albe, pe măsură ce el speli ușor, le scurgi bine de apă și le tai în felii. Amestecă din când în când. Ar trebui să fie gata cam în 10 minute.

Altă rețetă rapidă. Toacă mărunt de tot o ceapă. Pune ciupercile, ceapa, uleiul, piperul într-o tigaie la foc mediu și amestecă din când în când. Când e gata ceapa, adaugă eventual un pic de suc de roșii, un splash de vin sau o linguriță de oțet bun și puțin ienibahar și nucșoară. Mai laăs 5 minut la foc mic.

Sunt excelente cu o mână de paste fierte al dento.

Pune într-o tavă unsă,  ciuperci albe cu pălăria în sus, aruncă deasupra fire de mărar (fără să le tai mărunt) și stropește cu ulei. Dă-le la cuptor să se bronzeze bine. Scoate tava din cuptor, dă la o parte mărarul și pune în fiecare ciupercă un pic de parmezan, mozarella sau cașcaval. Presară un pic de praf de piper Miau! 

Sau poți face zacuscă cu ciuperci. Orice rețetă de zacuscă este bună pentru aceasta, înlocuiește numai vinetele cu ciuperci și pune ceva boabe de ienibahar și nucșoară. Încearcă zacusca cu ghebe, o nebunie de gustare.

În fine, vorba lui Jamie Oliver, prietenul cel mai bun al ciupercilor este usturoiul.

Înăbușe orice fel de ciuperci cu un pic de ulei, piper și usturoi și o să te lingi pe degete.

De altfel, Jamie este un maestru adevărat al rețetelor cu ciuperci. Aici ai ”lecția completă”

http://www.youtube.com/watch?v=6P7iCQmc2qo

Încearcă și linkurile acestea:

http://www.lifestylefood.com.au/recipes/557/thyme-mushrooms

http://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/creamy-mushrooms

http://www.youtube.com/watch?v=yurNCQAw3U8

Ciupercile de fag, numite în limba engleză și ciuperci stridii (oyster), sunt foarte răspândite în toate bucătăriile, mai puțin cea românească.

Se zice că sunt o sursă naturală de statine și deci reduc colesterolul.

Sunt excelente murate cu usturoi, oțet (exact la la gogoșarii murați, 1 parte oțet la 3 părți de apă), un pic de miere, piper, 1-2 boabe de ienibahar, sare după gust și piper. 

Pregătește zeama pentru murat și când dă în clocot aruncă ciupercile și usturoiul în cratiță. Pune totul clocotind în borcane, închide bine borcanele și lasă-le o noapte sub o pătură. De fapt, rețeta aceasta este bună pentru absolut orice fel de ciuperci și mai ales pentru ghebe.

Iată și o salată delicioasă cu ciuperci de fag. Opărește rapid ciupercile de fag  tinere și partea moale a ciupercilor mai mari în apă, scurge-le bine, adaugă un pic de usturoi, oțet, eventual ulei de măsline și pătrunjel verde. Miam miam.

Poți face clătite delicioase cu ciuperci de fag. Opărește partea moale a ciupercilor mari, scurge-le bine, bine de lichid. Dă-le printr-un aluat de clătite ceva mai gros sau chiar numai prin ou și prăjește-le în foarte puțin ulei. Cât să se ungă tigaia, ca la clătite. Scoate-le pe o tavă și, cât sunt fierbinți,  presară parmezan sau șvaițer sau cașcaval ras deasupra și un pic de praf de piper. 

La fel se pot face clătite cu orice ciuperci plate, mari. Parizoii sau ciupercile albe tăiate transversal. O bunătate rară!.

Nu arunca partea tare a ciupercilor de fag. Tai-o mărunt și adăugă la supe sau la linte, dă o aromă bună.

ps. Avertisment: nu culege ciuperci dacă nu le cunoști bine!