Combinații de iarna cu magneziu și calciu, miam, miam

Am mai bătut apa în piuă despre magneziu. Al patrulea mineral din corp ca abundență și esențial pentru sănătate dat fiind că peste 300 de reacții chimice din corp au nevoie de el.
Există un interes din ce în ce mai mare față- de magneziu pentru că se zice că previne bolile cardio-vasculare și diabetul.
Calciul nu are nevoie de prea multă prezentare, știu și copii mici de ce e bine să bea lapte sau să mănânce iaurt.

Se mai zice că o dietă bogată în calciu și magneziu este excelentă în insomnii, în special în cele de tipul ”te trezești în miezul nopții și nu mai poți adormi”. Se zice, nu am verificat dar dacă ești disperat, nu are ce să strice o dietă mai bogată în calciu și magneziu.

Magneziul și calciul au o relație cam ciudată. Prea mult dintr-una sau alta dă organismul peste cap.
Prea puțin magneziu, împiedică absorbția calciului, mai rău decât lipsa vitaminei D zic unii. Calciul nu mai ajunge în oase și este stocat în țesuturile moi. Deficiența de magneziu duce deci la unele forme de artrită și osteoporoză.
Nu este o soluție să înghiți mai mult calciu, mai ales sub formă de supliment. Pur și simplu se amplifică problemele. Prea mult calciu împiedică absorbția magneziului.

Magneziul și calciul merg mână în mână și sunt prieteni dar numai dacă se respectă anumite proporții.
Unele recomandări zic de minim 800-1200 mg de calciu și 300 - 500 mg magneziu pe zi.
American Heart Association AHA), recomandă în dieta DASH pentru hipertensivi, la 2000 de kcalorii zilnic, 1240 g calciu, 500 mg magneziu, 4700 mg potasiu și mult mai puțin de 2300 mg sare.

De regulă alimentația aduce aceste minerale în mod natural proporția necesară cu condiția să mănânci cât mai variat și în limitele calorice zilnice. Este o greșeală mare să iei suplimente de calciu sau magneziu dacă doctorul nu îți recomandă așa ceva.
Excesul de magneziu, destul de dificil de realizat din alimentație, se poate produce dacă iei suplimente aiurea și are aceleași simptome ca și deficiența de magneziu.

Deficiența de magneziu apare destul de ușor chiar la oameni sănătoși.
De exemplu, dacă iei aiurea suplimente de calciu.
Dacă transpiri mult sau dacă iei diuretice sau dacă ai un deranjament stomacal sever, ”pierzi” magneziu. E bine să bei apă sub orice formă, minerală, plată, ceai. Apa de la robinet ar fi bună dacă am fi siguri de calitatea ei. Dacă ești la munte bea cu încredere apă de izvor.

Dacă simți că ”mori” după o bucățică de ciocolată, mănâncă ciocolată și nu numai. Este un semnal că ai
nevoie urgentă de magneziu.
Dar, atenție, prea mult zahăr împiedică absorbția magneziului. La fel, alcoolul în cantitate mare dăunează magneziului.
Prea multe sau prea puține proteine  împiedică absorbția magneziului.

În fine, nu neglijați stresul ! Poate fi cauza principală pentru o deficiență de magneziu și calciu.

Deci ce trebuie să mâncăm ca să ne asigurăm magneziul și calciul zilei?

Pâinea noastră cea de toate zilele este o sursă excelentă cu condiția să conțină tărâțe.
2 linguri de fulgi de ovăz (din cei care arată ca niște boabe turtite - rolled oats) nu ar trebui să lipsească din dieta zilei, .
Puneți fulgii de ovăz în iaurt sau kefir,  lăsați-i cam 5-10 minute să se înmoaie. Puneți o mână de fructe sau o linguriță de gem deasupra și iată un desert sau mic dejun sau o gustare delicioasă.

Legumele verzi sunt surse majore de magneziu.
Fă-ți o mâncărică de mazăre cu mărar și ceapă. Poți adăuga și o cană de suc de roșii și ai o supă delicioasă pentru o zi de post și nu numai.
Fă o salată de fasole verde. Nu o fierbe prea mult, cât să se înmoaie ușor păstăile. Adaugă o pleașcă de oțet de calitate, un pic de ulei de măsline, usturoi cât îți place și ceva pătrunjel verde.

Desigur, dacă îți place spanacul, este minunat. Iată o salată un pic mai scumpă dar din când în când nu te lasă fără bani în buzunar și în schimb este mai bună iarna decât suplimentele de calciu și magneziu.
Pune într-un castron andive, spanac ”baby”, un pic de ulei de măsline, 1/2 lămâie, ceva cubulețe de avocado dacă îți place, o mână de alune, nuci sau migdale și câteva cubulețe de șvaițer. Miam, miam.

Nucile, alunele și migdalele sunt o sursă excelentă de magneziu, așa că ar trebui să mănânci aproape zilnic o mână.
O gustare excelentă este o mână de astfel de boabe sau o lingură de unt de arahide și un iaurt. excelent ca să taie foamea. dacă ai probleme cu o poftă de mâncare aiurea, încearcă să ai la îndemână iaurt, boabe și ceva fructe mai puțin dulci. Nu o să-ți vină să crezi dar chiar taie foamea.

Nu da la o parte cartofii. Cartofii,  mai ales cei mari, vechi, soiuri americane au indice glicemic mare. Dar cartofii europeni, în special cei noi sunt o comoară de vitamine și minerale. Populația Europei centrale a scăpat de multe boli și și-a scăzut mortalitatea datorită cartofului.
O salată de iarnă cu cartofi fierți în coajă și răciți, sardele, praz (mai ales partea verde), oțet de calitate, castraveciori murați este un deliciu sănătos.

Fasolea, lintea sunt alte prietene ale noastre, deja vechi și sunt printre cele mai bogate purtătoare de magneziu.
Alte alimente bogate în magneziu și nu numai: iaurtul, bananele, ciocolata, avocado.

Dacă vreți să vă faceți de cap, iată cum puteți în stil mare: topiți un pic de ciocolată neagră (la microunde de exemplu, la putere maximă cu ochii pe ea că se topește repede).
Tăiați o banană bucăți și amestecați cu ciocolată. Atenție, este acel gen de desert care poate fi mâncat mai rar, mai în weekend și numai la sfârșitul mesei principale.

Dar calciul? 2-3 porții de lactate pe zi și 1-2 bucățele de brânză vă asigură mare parte din calciul zilei.