Sub numele Omega-3 sunt grupați mai mulți acizi grași polinesaturați.
Doi din ei sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), găsiți în principal în peștele gras de apă rece cum ar fi heringul, somonul, macroul și sardelele. Al treilea tip de acid, acidul alpha-linolenic acid (ALA), se găsește în nuci, semințe de in, ulei de rapiță, legume verzi. Odată ingerat,
Acizii Omega-3 nu pot fi sintetizați de organism și trebuie procurați din alimentație. ALA este convertit de organism în EPA și DHA.
Omega-3 afectează multe procese biologice, incluzând procesele inflamatoare și comunicarea dintre celule. Acizii Omega-3 intră în structura membranei celulelor. Determină genele să fabrice proteinele necesare celulelor. Și așa mai departe. Dacă aș mai avea o viață aș aborda biologia umană, este fascinant pur și simplu :D
Au fost realizate până acum peste 12.000 de studii de cercetare privind beneficiile Omega-3 și s-au scris sute de mii de articole și bloguri. Omega-3 pare să fi creat un fel de cult și i se atribuie atâtea proprietăți că numai la călcatul rufelor nu este bun, dar nu aș pune pariu.
Cam toate organismele naționale oficiale recomandă consumul de alimente bogate în omega-3.
Diverse cercetări științifice spun că omega-3 din alimente este incomparabil mai eficientă decât cel din pastile. Dar... există un mare dar. Conținutul de omega-3 din unele alimente de origine animală depinde foarte mult de sursa de hrană a respectivului animal. Carnea roșie de vită și untul ar fi surse bune de omega-3 dar numai dacă vaca a păscut iarbă verde, nu dacă a stat în grajd și a fost hrănită cu boabe de porumb. La fel, oul de găină este o sursă excelentă de omega 3 dar numai dacă este făcut de o găină care aleargă liber prin curte și se hrănește cu ierburi verzi și insecte. Naiba știe ce o mai fi și cu peștii de crescătorie.
Și calitatea suplimentelor diferă mult și este bine să te informezi înainte de a înghiți pastilele minune.
Consumul de omega-3 nu este chiar ”cu cât mai mult, cu atât mai bine”: Peste o anumită limită omega-3 produce efecte nedorite. Din leac, devine otravă. Un studiu recent zice chiar că un consum ridicat de suplimente omega-3 poate favoriza cancerul de prostată la bărbați.
Mai mult, bolnavii care iau anumite medicamente, cum ar fi anticoagulantele ar trebui să consulte medicul înainte de a lua suplimente de omega-3.
Se calcă în picioare chiar și cu banalul diclofenac (apropo, mai nou,considerat că e prea riscant pentru inimă).
Rația maximă zilnică însă diferă. Americanii vorbesc de maxim 1 g din surse naturale și maxim 2 g din suplimente alimentare. AHA, asociația americană pentru boli de inimă merge cu recomandările pentru bolnavii de boli cardiovasculare spre 4 g. Uniunea Europeană zice de maxim 5 g.
Practic, trebuie să fii atent să nu se depășești doza zilnică, cea scrisă pe cutie, la suplimentele alimentare. Din surse naturale, în halul în care sunt alimentele noastre, nu cred că este vreun pericol de exces.
În ce privește rația minimă, m-aș ghida după recomandările Fundației pentru inimă (Heart Foundation) din Australia. Parcă am mai multă încredere în australieni. Studiile și recomandările americanilor și europenilor sunt din punctul meu de vedere mult prea influențate de interese politice. Nu că australienii ar fi imuni, dar par mai prudenți și mai practici în recomandările lor.
Fundația pentru inimă recomandă pentru oamenii sănătoși consumul a 500 miligrame de omega-3 pe zi din surse marine iar pentru cei bolnavi de inimă 1 g pe zi.
Se poate realiza aceasta combinând 2-3 porții de 150 g de pește gras de apă rece (somon, sardele, hering, macrou) pe săptămână și suplimente de ulei de pește (capsule sau ulei).
În plus, Fundația australiană pentru inimă recomandă ca toți oamenii să consume cel puțin 2 g de omega-3 din surse vegetale pe zi. Aceasta se poate realiza relativ ușor consumând multe vegetale cu frunze verzi, soia, 30 g de nuci (cam 7 nuci) pe zi, semințe de in sau de chia, mure, ulei de rapiță sau kiwi.
Uleiul de floarea soarelui ar fi bun dar variază foarte mult în conținut, așa că nu ne putem baza pe el.
Sursele principale zilnice de omega-3 din plantele verzi sunt spanacul (cam 300 mg de omega-3 la 100 g), salata verde (cam 100 mg la un castronel de salată de 100 g), fasolea verde (cam 150 mg la 200 g, prazul (.
Conopida și broccoli nu puteau să lipsească de pe lista ”legume favorite”, cu 250 - 300 mg de omega-3 la o porție de 200 g. Pic cu pic se adună cele 2 g zilnice dacă mâncăm multe vegetale, de preferință verzi. O mână de nuci acoperă o mare parte din cele 2 g de omega 3 recomandate zilnic dar au și cam multe calorii.
O dată lămurit cum este cu sursele de omega-3 și rația zilnică, să vedem totuși ce este adevărat și ce este basm de adormit ”fraierii” ca să cumpere suplimentele de omega-3.
Un lucru dovedit, omega-3 nu este un panaceu pentru toate bolile și problemele oamenilor.
Unele cercetări foarte sceptici zic că nu ajută nici la prevenirea și nici la vindecarea cancerului,
nu face copii mai deștepți, nu previne declinul funcțiilor cognitive odată cu îmbătrânirea creierului și nu reduce riscul de infarct sau atac cerebral.
Australienii spun că un consum regulat de pește și ulei de pește ajută la prevenirea bolilor de inimă prin următoarele mecanisme:
- descrește nivelul de trigliceride din sânge. Pentru cei cu nivel foarte mare de trigliceride, Fundația australiană a inimii recomandă un tratament începând cu 1200 mg pe zi și creșterea treptată a dozei la 4 g pe zi. Recomandă de asemenea repetarea analizelor la 3-4 săptămâni până când se atinge nivelul optim de trigliceride.
- alterează metabolismul acizilor grași polinesaturați omega-6 pentru a inhiba procesele inflamatoare
- crește uneori nivelul de colesterol ”bun” HDL. Se pare că o combinație foarte bună pentru aceasta este pește cu legume verzi (adică vitamina B9, zisă și acid folic).
- îmbunătățește pulsul
- descrește riscul de tromboză
- încetinește progresarea arterosclerozei
- reduce, deși foarte modest, tensiunea arterială și numai la doze mari de ulei de pește (3 g de ulei de pește pe zi)
- reduce nivelul de hormon leptină (Leptina sau "hormonul sațietății" reglementează
senzațiile de foame și sațietate, cât mâncăm)
AHA recomandă bolnavilor de inimă să mănânce zilnic pește și alte alimente bogate în omega-3. Recomandă de asemenea, un nivel minim de 1g de EPA și DHA, preferabil din pește gras de apă rece.
Alte cercetări recente au stabilit beneficii ale omega-3 pentru cei cu artrită datorită proprietăților anti-inflamatoare. Tratamentul trebuie să dureze cam 3 luni pentru a vedea ceva schimbări iar doza zilnică trebuie să fie de 3g de ulei de pește pe zi.
Acizii grași Omega-3 sunt vitali pentru organismul nostru. Dacă nu avem siguranța că alimentele din meniul nostru zilnic sunt de calitate, dacă nu putem mânca corect, echilibrat și variat, poate merită să luăm din când în când ceva suplimente de ulei de pește. Decizia aparține fiecăruia.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu