Trucuri pentru a controla senzația de foame

Oricine a ținut o dietă la viața lui știe că dușmanul numărul 1 este senzația de foame. Te poți lupta cu multe din instinctele tale dar nu și cu senzația de foame.
Arta este de a face în așa fel încât să te simți sătul la sfârșitul mesei și ceea ce mănânci să-ți țină de foame până la masa următoare.

În primul rând trebuie să ai grijă să mănânci suficient pentru a acoperi toate nevoile organismului tău.
Este uluitor ce puțin ne trebuie de fapt.
Ne trebuie un minim de 1200 de calorii pentru funcționarea normală a organelor.
Ne trebuie ceva mai multe calorii în plus dacă avem o slujbă care presupune mișcare multă sau dacă facem mult sport și evident, mai puțin dacă stăm toată ziua pe scaun.
Poți găsi pe Internet informații suficiente ca să-ți calculezi caloriile în funcție de vârstă, sex, stil de viață, greutate, înălțime și așa mai departe. De exemplu, pe acest site  http://www.calculator.net/calorie-calculator.html#
Saitul http://www.myfitnesspal.com/ te ajută să-ți faci o idee câte calorii ar avea mesele tale obișnuite.

Odată planul de dietă stabilit, trebuie să te ții de el. Ei, și aici e aici.
Ca să slăbești trebuie să mănânci mai puțin decât caloriile zilei, pentru a forța organismul să apeleze la depozitele de grăsime. Dar ce te faci cu foamea?
Iată câteva sfaturi simple (o parte din ele de pe un sait superb, Nutrition  Diva). Dacă le urmezi poți ține cu succes și diete de 1600 calorii pe zi.

• Ai grijă să respecți orele de masă. Aceasta va învăța ceasurile organismului când trebuie să declanșeze anumite procese.  Prevede niște gustări astfel încât să nu fie mai mult de 2-3 ore între mese. Dar dacă nu îți este foame, nu e cazul să te strădui să înghiți musai gustarea.

• Volumul contează foarte mult în crearea senzației de plin la sfârșitul mesei. Din acest punct de vedere, ciorba și salatele sunt imbatabile, pentru că te umplu bine înainte de a consuma prea multe calorii. Apa băută pur și simplu în timpul mesei nu are același efect deși crește volumul.

• Este un fapt cunoscut că obezii mănâncă în general foarte repede. Nu te grăbi la masă, mănâncă încet, mestecă bine. Nu te repezi după ce ai ronțăit meniul zilei să mai suplimentezi cu ceva, chiar dacă ai senzația că îți mai este foame. Lasă și creierului timp să ”digere” informațiile primite și să decidă dacă îi mai trebuie combustibil au ba. Așteaptă un sfert de oră înainte de a mai ronțăi ceva. Ajută foarte mult să mănânci împreună cu alții, pentru că masa va dura mai mult. Mai schimbi o vorbă, mai faci o pauză să-i asculți pe ceilalți etc.
  Savurează mâncarea pe îndelete, încearcă să te bucuri cât mai mult de ea.

• Nu folosi farfurii și alte recipiente mari la masă. Ai zice că cea mai mare influență asupra senzației de plin la sfârșitul mesei o are cât de mult mănânci. Ei bine, nu.
  Cu ani în urmă, Dr. Jim Painter de la Universitatea de Est din Illinois a recrutat un grup de studenți pentru un experiment cu înghețată.
  Vă puteți imagina că nu a dus lipsă de amatori. Studenții au fost instruiți să mănânce câtă înghețată le poftește inima și să ia porții suplimentare până se simt sătui.
  S-a înregistrat desigur tot ce au mâncat. Surprinzător, a reieșit că porția de înghețată care i-a satisfăcut a depins de mărimea recipientului și a linguriței!
  Când castronașele și lingurițele au fost mai mici, a ajuns o cantitate mult mai mică (cu 30 % chiar) pentru a-i sătura.

• Sfârșește  masa principală ca francezii, cu o bucățică de brânză bună, albă sau șvaițer sau cașcaval low-fat.

• Ce mănânci la o masă sau într-o zi influențează desigur mesele următoare. Dacă ai mâncat la prânz mai mult, poți avea surpriza plăcută să nu te mai tenteze nimic seara. A doua zi după un chef, organismul trebuie lăsat de voie. În general, mai ascultă și ce zice organismul. Nu te stresa să mănânci cum ți-ai plănuit la fiecare masă. O simplă gustare, un fruct sau un pahar de lapte sau iaurt sunt suficiente.

Să te simți sătul la sfârșitul mesei este însă numai jumătate din imagine. Dacă la nici o oră de la masă îți este iar foame, nu ai rezolvat problema.

Ei bine, unele alimente sunt mai sățioase decât altele, adică țin mai mult de foame.

• La același număr de calorii, proteinele (carnea, peștele,  ouăle, fasolea, lintea) țin mai bine de foame decât carbohidrații sau grăsimile. Probabil dacă mănânci un bol mare de salată te simți sătul foarte repede dar la fel de repede ți se va face foame. Mănâncă însă salata cu pui, pește sau brânză și poți rezista până la masa următoare.
  Grăsimile țin cel mai puțin de foame. Asta nu înseamnă că trebuie tăiate din meniu, ar fi o mare greșeală. Dar ar fi bine să nu depășești rația zilnică și să preferi grăsimile de origine vegetală.
  
  Băuturile dulci nu numai că nu țin de foame dar te îndeamnă parcă să mai bei.
  Cartofii au un grad mare de sațietate dar nu mânca mai mult de 100 g la o masă.

• Se zice că alimentele cu indice glicemic mic țin mai bine de foame decât cele cu indice glicemic mai mare. Un măr sau o pară țin mult mai bine de foame decât o felie de pâine albă sau o prăjitură sau chiar o banană. Numai că este destul de dificil de stabilit indicele glicemic când combini alimentele.

• Ai grijă să mănânci suficiente fibre. Fibrele necesită timp mai îndelungat pentru a fi digerate.
  Un motiv în plus să mănânci pâine cu tărâțe și fulgi de ovăz.
  Include 1-3 porții de legume la fiecare masă, 1-3 fructe pe zi, o mână de nuci, migdale sau alune pe zi și cereale integrale. Sucul de fructe nu ține la fel de foame ca fructele respective, tocmai pentru că nu mai are fibre. Merele și portocalele țin foarte bine de foame dar nu și sucul de mere sau de portocale.

• Fă în așa fel ca alimentele sănătoase, sărace în calorii și bogate în fibre să fie la vedere. Ține în permanență un bol de fructe pe masa. Pune un castron cu roșii, ardei, morcovi, frunze de salată verde pe masa din bucătărie. Ascunde ciocolata în cămară. Nu mai cumpăra de nici-un fel chipsuri, sticksuri, snackuri și alte ronțăieli. Ai grijă să ții în fundul cămării gemul, dulceața, biscuiții și alte bunătăți pentru copii. Dă-le copiilor dulciuri, numai cu porția, nu-i obișnui să-și ”strice” pofta de mâncare cu dulciuri. Parafrazând proverbul, ”bomboanele care nu se văd, se uită”.

• Cu ani în urmă s-a încercat să se întocmească un index de sațietate al alimentelor. Dar din păcate, ca și în cazul indicelui glicemic, este foarte dificil să stabilești indicele când combini diversele alimente. Combinația optimă pare să fie proteine + fibre + apă.
  Binențeles mai intervine și specificul fiecărui organism. Fiecare poate să constate în timp ce rețete îi țin de foame și ce nu.

Ce fac dacă totuși mi se face foame între mese? Unele alimente taie pur și simplu pofta de mâncare. 

În primul rând bea un cai sau apă sau o cafea. S-ar putea să-ți fie de fapt mai mult sete decât foame. Uneori senzațiile se confundă.

O bucățică de ciocolată neagră pe zi nu strică, dimpotrivă, și în plus taie foamea.

Dacă nu ești acasă, ai grijă să ai la tine ”kitul de prim ajutor”. Nu apela la batoanele de dietă, majoritatea sunt pentru dietele de  îngrășare de fapt, citește cu atenție etichetele. 

Dar poți avea la tine un pic de ciocolată neagră sau o punguță cu nuci, alune, migdale sau un fruct. 

Acasă ”sandvișul de prim ajutor” poate fi orice combinație care conține proteine, fibre și lichide.

Iată gustările de exemplu, gustările de efect din dieta mea:

- 1 lingură de unt de arahide și o cană de cai verde sau de cicoare

- un iaurt/ kefir. Eventual cu o lingură de fulgi de ovăz și o mână de zmeură sau o banană

- 1 bucățică de brânză/ șvaițer și o roșie sau un pahar de suc de roșii

- 1 felie de jambon slab sau piept de pui,  un ardei și o cană de ceai sau suc de roșii

De fapt orice combinație de proteină + legume + lichid, în jur de 200 calorii