Am citit mult despre Dieta Mediteraneana, dieta ca stil de
viata nu ca un meniu, ratii si portii prescrise.
Se zice ca Dieta Mediteraneena te protejeaza contra bolilor
de inima si reduce foarte mult riscul de a face atac cerebral.
M-am intrebat adeseori daca am
sanse sa urmez aceasta dieta.
Mai ales ca Dieta Mediteraneana si Dieta South Beach au foarte multe in comun, se "ajuta reciproc".
Nu traiesc insa pe malul Marii Mediteraneene, ci intr-o zona temperata
unde iarna este foarte frig.
Ritmul vietii mele moderne nu prea seamana cu stilul de
viata al taranilor si pescarilor din Italia, Grecia, Franta, Spania si din
celelate tari din jurul Mediteranei.
Dar sunt destul de aproape de Marea Neagra, Dunare, 2 piete
taranesti si vreo 5 supermarketuri destul
de bine aprovizionate.
Sunt deschisa oricarei schimbari care ar putea sa ma ajute
sa slabesc ceva mai repede sau sa ma ajute sa fiu mai sanatoasa.
Daca as putea sa tin macar din primavara pana in toamna
aceasta dieta, sunt convinsa ca sanatatea mea ar avea de castigat. Chiar daca
numai in concediu voi putea sa-mi ofer intreg stilul de viata mediteraneana de
pe vremuri: soare si mare, miscare cat mai multa, siesta, masa impreuna cu
prietenii, un pahar de vin bun la masa. La belle vie, viata frumoasa.
Deci, Dieta Mediteraneana sa fie. Dar care?
In nici-un caz nu cea a contemporanilor care nu-si mai
respecta propriile traditii.
Am incercat sa gasesc un studiu realizat chiar de una din
tarile din zona Mediteranei si m-am oprit la Spania. In primul rand pentru ca
nu am vazut oameni grasi la Madrid.
In al doilea rand, spaniolii au realizat un experiment interesant
de-a lungul a cativa ani. Gasiti aici tot felul de detalii http://www.predimed.org/
Dar oare cat de departe de Dieta Mediteraneana este dieta mea, oarecum romaneasca traditionala?
Predimed.org furnizeaza un chestionar pe care l-am
completat cu constiinciozitate.
Incercati si voi
No
|
Alimente si
frecventa consumului
|
Criterii pentru un
punct
|
Detalii privind
portiile
|
Alte observatii
|
1
|
Utilizati uleiul de masline ca grasime principala in
alimentatie?
|
DA
|
||
2
|
Cat ulei consumati zilnic (incluzand cel utilizat la
prajit, salate sau alimente procurate)
|
4 sau mai multe linguri
|
||
3
|
Cate portii de
legume consumati pe zi?
|
2 sau mai multe;
cel putin 1 portie legume crude sau salata. |
1 portie = 200 g
|
|
4
|
Cate fructe consumati zilnic (incluzand sucurile naturale
de fructe)?
|
3 sau mai multe
|
1 portie = 1 mar, 1 cana de cirese, visine, capsuni sau zmeura, un strugure cat palma,
o cana de pepene cuburi, 4 caise medii, 1 piersica sau 4 prune medii, etc.
|
Din pacate sucurile de fructe si fructele dulci ingrasa, asa ca nu exagerati cu portiile.
|
5
|
Cate portii de
carne rosie sau carne procesata (hamburgeri, carnati, mezeluri) consumati
zilnic?
|
Mai putin de 1 portie.
|
1 portie = 100 –
150 g
|
|
6
|
Cate portii de unt, margarina sau smantana consumati pe
zi?
|
Mai putin de 1 portie.
|
1 portie = 12 g, adica 1 lingura rasa
|
|
7
|
Cate bauturi
racoritoare beti pe zi?
|
Mai putin de 1
|
||
8
|
Cat vin beti pe saptamana?
|
7 sau mai multe pahare
|
||
9
|
Cate portii de leguminoase mancati pe saptamana
|
3 sau mai multe
|
1 portie = 150 g
|
|
10
|
Cate portii de peste si fructe de mare consumati pe
saptamana?
|
3 sau mai multe
|
1 portie = 150 g
peste sau 200 g scoici/ fructe de mare
|
|
11
|
De cate ori pe saptamana consumati dulciuri comerciale
sau de patiserie car enu sunt produse
acasa (cum ar fi prajituri, biscuiti,
creme etc)
|
Mai putin de 3 pe saptamana
|
||
12
|
Cate portii de alune, nuci, fistic consumati pe saptamana?
|
De 3 ori sau mai mult
|
1 portie = 30 g (adica o mana nu prea plina, de alune sau
fistic sau 3-4 nuci)
|
Merge si unt de arahide, dar aveti grija sa nu contina grasimi hidrogenate.
|
13
|
Consumati de preferinta carne de pui, iepure sau curcan in
loc de vitel, porc, hamburger, carnati?
|
DA
|
||
14
|
De cate ori pe saptamana consumati vegetale, paste, orez
sau alt fel cu sofrito (sos facut cu rosii, ceapa, praz sau usturoi,
inabusite in ulei de masline)
|
De 2 ori sau mai mult
|
Sofrito este sosul clasic de rosii romanesc din
tocanita, zacusca, tochitura, ghiveci sau alta mancarica, iahnie
de fasole etc.
De cele mai multe ori il gatim cu ulei de floarea soarelui, mai rar cu ulei de masline. Este baza alimentatiei traditionale romanesti
|
Ei bine, eu ma apropii foarte mult. Intre 10 si 12 puncte, mai
multe din primavara pana in toamna.
Surpriza mea a fost ca Dieta Mediteraneana nu inseamna neaparat salata de rosii cu branza si mult ulei de masline plus un castron mare de paste.
Unul din "ingredeintele" principale ale dietei este sosul sofrito. Cautand reteta, am descoperit ca este sosul nostru clasic de rosii, nelipsit pe masa celor care inca mai gatim romaneste.
Tochitura cu mamaliguta, tocanita de pui, plachie de peste, zacusca, ghiveci si multe alte bunatati din bucataria Mamei. In plus, ca sa iasa ciorba de vara si mai buna, inabusim rosiile in ulei inainte de ale adauga (minunatul gust umami!).
Singura modificare in dieta mea va fi sa mananc mai mult
peste.
Nu este chiar ieftin dar merita “investitia”, chiar daca este de crescatorie si nu neaparat de Dunare cum afirma cu nerusinare vanzatorul.
Nu voi creste
consumul de vin. Beau, vorba ardeleanului, cat imi trebuie.
Nu voi creste nici consumul de ulei in general si nici pe
cel de masline, din multe motive.
Costul nu m-ar impiedica, medicamentele costa mai mult.
Dar uleiul este totusi aproape 100% grasime si deci 1 g de ulei aduce 9 kcal.
O lingura de ulei iti aduce cam 125 kcal.
Din propria experienta, nu trebuie exagerat cu uleiul, fie el de masline au ba, mai ales daca nu faci la fel de multa miscare ca un pescar sau un muntean la coasa.
Uleiul de masline extra-virgin (cel recomandat in Dieta Mediteraneana)
este cam scump, dar nu-l bei, pui o lingura la salata.. Baiul mare este ca nu avem siguranta ca este chiar ulei de masline extra-virgin.
Iata un test simplu pentru a descoperi daca uleiul pe care
l-ati cumparat este sau nu “de masline”.
Tineti-l cateva ore la frigider. Daca ramane lichid, nu este
ulei de masline pentru ca acizii mononesaturati se solidifica la rece.
In privinta calitatii
uleiului, chiar nu avem de unde sa stim cat de “extra” si “virgin” este. Pretul si eticheta nu sunt neaparat corecte.
De cate ori am putut, am cumparat ulei de masline la cutie,
adus din Portugalia sau am profitat de excursiile din zona Mediteraneana.
De fapt, ce diferenta este intre diversele grasimi utilizate pe la noi?
Cat de tare trebuie sa ne straduim sa inlocuim uleiul nostrud e floarea soarelui cu ulei de masline?
Iata un mic tabel (cf wikipedia):
Comparatie
intre grasimile comestibile (la 100g)
|
|||||
Total
grasime
|
Saturate
|
Mononesaturate
|
Polinesaturate
|
Punct
de fum
|
|
Ulei de floarea soarelui
|
100g
|
11g
(11%)
|
225 °C
|
||
Ulei de soia
|
100g
|
16g
(16%)
|
23g
|
58g
|
257 °C
|
Ulei de rapita
|
100g
|
7g (7%)
|
63g
|
28g
|
205 °C
|
Ulei de masline
|
100g
|
14g
(14%)
|
73g
|
11g
|
190 °C
|
Ulei de porumb
|
100g
|
15g
(15%)
|
30g
|
55g
|
230 °C
|
Margarina hidrogenata
|
71g
|
23g
(34%)
|
8g
(11%)
|
37g
(52%)
|
165 °C
|
Untura
|
100g
|
39g (39%)
|
45g
|
11g
|
190 °C
|
Osanza
|
94g
|
52g (55%)
|
32g
(34%)
|
3g
(3%)
|
200°C
|
Unt
|
81g
|
51g (63%)
|
21g
(26%)
|
3g
(4%)
|
150 °C
|
Alte informatii utile privind grasimile din alimentatia
noastra:
Margarina hidrogenata contine grasimi trans, deci pa, pa,
pa!
Am mai vazut in hipermarket ulei de palmier. Am auzit ca s-ar folosi la
fast foods. Sper ca nu. Contine acizi saturati in cantitate mare si este
considerat la fel de periculos pentru sanatatea inimii ca si margarina
hidrogenata.
Unutul si untura au foarte multe grasimi saturate. Prea multe studii recomanda moderatie privind grasimile saturate, pentru a ne proteja inima. Din cand in cand nu-i bai, dar nu sa le mananci zilnic.
Nici macar pentru vitamina D, mai ales vara cand o putem obtine usor plimbandu-ne in aer liber si facand un pic de plaja.
Uleiul de floarea soarelui este foarte sanatos, are vitamina
E si este excelent pentru prajit pentru ca fumega abia de la 225 grade.
Daca va iese in cale o moara de ulei, nu ezitati sa
cumparati ulei de floarea soarelui presat la rece. Gustul este minunat si are o bogatie de nutrienti si-si merita pretul
Uleiul de floarea soarelui are insa de 2 ori mai mult
omega-6 decat cel de masline iar uleiurile de soia si porumb au si mai mult. Se spune ca trebuie sa reducem omega-6 din
alimentatie astfel incat rata omega-6 : omega-3 sa fie de la 1:1 pana la 4:1 .
Habar nu am cum poti ajunge la aceasta rata ideala, chiar
mancand zilnic peste. Pana acum nu am reusit.
Se zice totusi ca o rata sub 4:1 ajuta la reumatism.
Se zice totusi ca o rata sub 4:1 ajuta la reumatism.
O nota aparte face uleiul de rapita. Are putini acizi grasi nesaturati si este
bogat in omega-3
Are insa un defect: rancezeste rapid chiar daca este tinut la
rece. Ca sa poata fi comercializat i se adauga antioxidanti. Evident, este mai
scump.
In unele zone din Europa se foloseste ulei de rapita cu
branza de vaci sau la cartofi pentru un gust si o aroma deosebite.
In privinta acizilor grasi monosaturati, se zice ca
imbunatatesc profilul lipidic (cresc colesterolul “bun”), aceasta fiind explicatia beneficiilor aduse
de uleiul de masline.
Ma rog, teorii, teorii si iar teorii. Alegerea va apartine.
Ca in tot ce priveste o dieta sanatoasa, moderatia si
varietatea sunt esentiale.
