Când nimic pare să nu mai meargă cum trebuie, uneori este bine să te întorci la înțelepciunea populară.
”Mănâncă micul dejun singur, împarte prânzul cu prietenii și dăruiește cina dușmanilor tăi.”
Există dovezi științifice în sprijinul acestui proverb. Vezi de exemplu aceste articole:
High-Fat Diet Disrupts Body Clock - O dietă bogată în grăsimi dăp ceasul organismului peste cap
Could the Timing of When You Eat, Be Just as Important as What You Eat? - Ar putea fi orele de masă la fel de importante ca ce mănânci?
Evidence of How Food Might Shift Body Clock - Evidențe privind influența mâncării aupra ceasului biologic
Și mai e și Dieta mediteraneană de odinioară. Prânzul era masa principală a zilei, luat înainte de ora 14, împreună cu familia și prietenii. Nu sunt singură că oamenii care trăiesc în zilele noastre în jurul Mării Mediteraneene mai țin la tradiții dar nu am văzut dolofani la Madrid (cu excepția turiștilor americani desigur)
Ai putea să arunci un ochi peste Studiul Predimed: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet - Prevenirea bolilor cardio-vasculare prin Dieta Mediteraneană.
Bine, bine, să zicem că am înțeles, dar de fapt ce ar trebui să mănânc dimineața? Ce obișnuiau oamenii să mănânce dimineața înainte ca cerealele să ne invadeze micul dejun și ouăle să fie declarate inamic public?
Răspunsul este simplu: orice aveau la îndemână și, dacă puteau alege, ce le plăcea.
Unii nutriționiști zic că trebuie să mănânci cereale și fructe, alții că ar trebui să mănânci proteine și vegetale. Cred că asta e mai puțin important atâta timp cât nu exagerezi cu grăsimile și zahărul. Să nu mănânci dimineața este însă cu siguranță cea mai proastă idee într-o dietă.
Dacă nu poți să mănânci la prima oră dimineața, încearcă o gustare consistentă din mers, ceva mai târziu.
Dar mănâncă, nu sări micul dejun. Cât ar trebui să mănânci dimineața? Este ”pe încercate”. Mănâncă suficient să-ți țină de foame până la următoarea masă, fie ea o gustare (dacă ai inclus așa ceva în meniul tău) sau prânzul. Probabil ceva între 250 - 400 Kcal.
Mie îmi place să mănânc diferit în fiecare dimineață. Lista mea preferată pentru un mic dejun sănătos include, în afară de o ceașcă mare de cafea fierbinte și aromată:
- ouă (prăjite sau fierte) cu un pic de kaizer sau o felie de șuncă slabă, roșii sau salată de vinete, un pic de brânză, 1-2 felii de pâine Graham prăjită
- zacuscă (din vinete sau ciuperci, gogoșari sau ardei kapia, suc de roșii, morcovi, ceapă, ulei, mirodenii), brânză albă, 1-2 felii de pâine Graham prăjită
- salată de ridichi negre, țelină cu ulei de măsline, suc de lămâie, nuci, un pic de brânză, 1-2 felii de pâine Graham prăjită
- ouă (prăjite sau fierte) cu piure verde din spanac sau urzici sau cu ciuperci, 1-2 felii de pâine Graham prăjită
- ciuperci, brânză, ardei kapia, castraveciori și/sau roșii, 1-2 felii de pâine prăjită
- o salată cu andive, iaurt, semințe xia, un ou fiert și fulgi de ovăz. Muiați fulgii în prealabil cam un sfert de oră în iaurt.
- sardele cu suc de lămâie, castraveciori sau gogoșari murați, 1-2 felii de pâine Graham prăjită
- unt de arahide, un pic de șvaițer, 1-2 felii de pâine Graham prăjită
- salată de roșii cu brânză albă și măslșine, 1-2 felii de pâine Graham prăjită
- cremvurști cu muștar, castraveciori murați sau salată de roșii, 1-2 felii de pâine Graham prăjită
- 1-2 felii de șuncă slabă, un pic de șvaițer, ridichi, 1-2 felii de pâine Graham prăjită
Pâinea Graham a fost rebotezată destul de inspirat ”fibropan”, rețeta este aceeași și este poate singura
pâine acceptabilă și la îndemână pe piață. Afară de cazul că te decizi să-ți faci pâinea în casă.
După cum vezi, micul meu dejun este o combinație de proteine, vegetale și ceva pâine prăjită sau 2 linguri
de fulgi de ovăz.
Uneori, dacă știu că nu voi putea să iau o gustare pe la 10-11, mai adaug un iaurt cu un fruct sau o lingură
de gem cu conținut redus de zahăr sau o mână de nuci.
Ai putea însă să preferi alt stil de mic dejun, cum ar fi pe bază de cereale, gem sau fructe, lapte sau iaurt. Dacă așa îți place, cui, ce-i pasă? Dar dacă urâciunea de cântar nu e de partea ta, încearcă micul dejun cu proteine și vegetale. Scoate eventual pâinea și cerealele din ecuație 1-2 săptămâni (dar nu mai mult!)
Dacă programul zilei îți permite să te bucuri de masa de prânz, cel mai bine este să mănânci în stilul francezilor și românilor de pe vremuri, înainte ca viața modernă să schimbe tradițiile. Un antreu sau o supă/ ciorbă, urmată de un pic de carne cu ceva legume. Salata ar trebui să fie obligatorie la masa de prânz. Dacă ești la o dietă mai severă, uită de desert sau mănâncă un fruct.
Seara, un sandviș modest cu ceva carne sau brânză și musai vegetale sau o salată cu un pic de brânză sau 1-2 fructe sau chiar numai o cană de lapte sau un iaurt cu o felie de pâine prăjită și unt de arahide sunt perfecte pentru o cină ușoară.
Unele diete recomandă gustări între mese, altele le interzic. Chiar nu are importanță dacă mănânci 5 mese pe
zi sau 3 mese. Respectă orele de masă, mai ales micul dejun. Mănâncă mai puțin seara dacă programul zilei
îți permite. Sau cel puțin, nu mânca cu 2 ore înainte de a te culca. Nu te culca totuși pe inima goală, ia o
gustare ușoară cu proteine și vegetale sau o cană de lapte sau un iaurt, dacă încă îți este foame.
Alte tradiții bune de urmat:
- include cel puțin o ”zi de pește”, în care să înlocuiești carnea de la masa principală cu pește.
- include o zi de post (mai ales dacă dieta ta conține multă carne). Înlocuiește carnea sau peștele cu fasole, linte, mazăre și nu mânca lactate sau brânzeturi în ziua respectivă. Numai legume, leguminoase,
semințe, pâine,orez, paste, cartofi și fructe.
Încă o regulă bună de păstrat în minte pentru o dietă cu cap și coadă: La o porție de proteine sau carbo, mănâncă cel puțin o porție de legume sau fructe. Cât mai colorat posibil.
Și orice ai mânca, nu uita să-ți pui adidașii în picioare și să faci o plimbare în aerul proaspăt din cel
mai apropiat parc, pădure sau măcar ceva străduțe verzi cu pisici și fără mașini. E primăvară afară, chiar
dacă un pic mai rece.
b.jpg)
