Importanta jurnalului

Este esențial pentru reușita dietei să ții un jurnal: ce și cât mănânci, ce exerciții fizice faci.
În primul rând, faptul că îți notezi zi de zi impune un fel de autocontrol.
Apoi, dacă vezi că iar îți arată cântarul kronkobauri, jurnalul te-ar putea ajuta să vezi cam pe unde ai greșit sau ce anume te-a ajutat să slăbești la un moment dat.

De exemplu, pot vedea în jurnalul meu că ”formula” ideală pentru o săptămână este:
- mai puțin cu 400 calorii decât îmi este recomandat
- minim 300 de calorii pe zi arse prin mișcare vioaie
- nu mai mult de 3-4 felii de pâine (sau echivalent alte cereale) pe zi
- 2 porții lactate
- nu mai mult de 3 fructe pe zi și acelea să nu fie prea dulci
- o mână de migdale, alune sau nuci sau o porție de leguminoase pe zi
- 1-2 zile pe săptămână cu conținut de calorii redus (un fel de post) și fără alcool. Ceva în jurul a 1600  de calorii.
- grăsimi saturate în limita a  5 % din calorii
Schema ar fi 40% din calorii din carbohidrați, 35% din lipide și 25% din proteine. Nu mai mult de un pahar de vin pe zi.

Atenție, fiecare își are propria schemă și este important să o descopere.
Nu există doi oameni la fel, nici măcar gemenii identici și nici dietele nu au cum să fie de genul această-dietă-se-potrivește-la-toți.
Mai nou se pare că succesul unei diete este legat de gene. Sunt studii care arată că dacă ai anumite gene, o dietă cu conținut modest de carbohidrați te ajută să slăbești.
De exemplu, o schemă de genul 40 % din calorii carbohidrați, 35% grăsimi și 25% proteine.
Dimpotrivă, purtătorii altor tipuri de gene slăbesc mai ușor cu diete bogate în carbo.
De exemplu, o schemă 55% carbohidrați, 25% grăsimi și 20% proteine.
Alți cercetători contestă rezultatele și susțin că 95% din succesul unei diete se datorează unei  scheme ”mănâncă-mai-puțin-mișcă-te-mai-multȚ. Dar dacă ești disperat, 5% poate fi omportant.

Deja piața americană s-a umplut de isteți gata să te jumulească de bani pentru a-ți spune ce gene ai  și ce dietă ți  se potrivește. Un ”fleac” de peste 150 $ și ai Dieta DNA.
Nu este însă nevoie de așa ceva, mai ales că cercetările nu s-au finalizat și chiar sunt bani aruncați în vânt.
Încearcă să mănânci cât mai variat, nu nu depășești caloriile zilei, să te miști mai vioi măcar o oră pe zi și ține un jurnal.
Ai să descoperi într-un timp nu prea lung ce anume te îngrașă și ce schemă te ajută să slăbești.

Uitându-mă la jurnalul meu, îmi este clar că sunt printre nefericiții pe care carbohidrații îi îngrașă.

Indiferent dacă acești carbohidrați provin din cereale sau fructe dulci sau alte alimente.

Bine, bine jurnal să fie, dar când? Ce facem cu timpul pe care nu prea îl avem?
10 minute pe zi se pot găsi pe undeva. Măcar într-o pauză de cafea. Nu este un sacrificiu mare dacă îți dorești cu adevărat să slăbești.
Există chiar și  unelte online excelente. De exemplu, eu îmi țin mai nou jurnalul pe saitul acesta
http://www.myfitnesspal.com/welcome/learn_more

Are o bază de date de alimente excelentă și un motor de căutare bun.
Poți să-ți înregistrezi foarte ușor propriile rețete dar ai și o listă imensă de rețete ale comunității.
Poți selecta din lista de alimente pe care le-ai introdus în zilele precedente.

Pierzi la început câteva ore, până îți înveți uneltele, înregistrezi profilul și limitele zilnice (vezi în Goals) și câteva rețete.

Merită să pierzi o jum[tate de zi de weekend chiar.
După care, zilnic ai nevoie de maxim 10 minute: caută, găsește și clic, clic, clic.
Poți s[-ți faci ;i propriul grup de prieteni susținători :)
În plus, ai alerte de depășire calorii sau diverși nutrienți. Uneltele sunt accesibile și de pe dispozitive mobile.
Comunitatea este bestială ca și mesajele de atenționare sau de laudă. Super fain!

Trucuri pentru suprimarea foamei

Să faci foame este poate cea mai proastă idee într-o dietă. Este o rețetă sigură pentru eșecul dietei. Pe de o parte nu vei rezista o viață întreagă iar dieta ta este pe viață. Dai și un semnal aiurea organismului care, cu prima ocazie, prima petrecere, prima ieșire în decor se repede să-și facă depozite de grăsime. Că este foamete și a învățat din moși strămoși că trebuie să facă rezerve de îndată ce poate.

Dar cum facem totuși să mâncăm mai puțin? Ce fac dacă la sfârșitul mesei îmi este foame sau dacă mă apucă foamea în mijlocul nopții?

Iată câteva trucuri sugerate câteva articole. Înșir numai ce am constatat pe propria dietă că funcționează.

Cel mai bun truc este să mănânci! Dar nu alandala. Respectă orele de masă. Respectă organizarea mesei ca la francezi:
- începe cu o supă sau salată
- felul principal: o proteină și ceva legume
- un fruct și un pic de brânză la sfârșit

Nu mânca repede, nu lua a doua porție până nu termini masa. Așteaptă 20 de minute după ce ai terminat de mâncat înainte de a mai ciuguli ceva.

Dacă ți se face foame de regulă între mese, planifică 2 gustări. Lasă 2-3 ore între mese.
Dacă ești dintre nefericiții pe care îi apucă foamea noaptea, ia o mică gustare consistentă  înainte de culcare, de preferință cu o oră înainte (o lactată sau un fruct sau o proteină).
În nici-un caz nu te culca ”pe inima goală”.

Iată o listă de gustări care taie foamea rapid:
O cană de lapte sau mănâncă un iaurt sau kefir. Poți adăuga 1-2 linguri de fulgi de ovăz (de tipul rolled oats) sau o mână de zmeură sau căpșuni.
Câteva migdale, nuci sau alune. Nu mai mult de o mână pe zi, că au cam multe calorii.
Untul de arahide este prietenul meu cel mai bun. O lingură și o gură de ceai sau cafea și pot rezista până la masa următoare. Atenție însă, cumpără din cel fără grăsimi hidrogenate!
Mănâncă un fruct (mere, citrice și mai ales pere)
O lingură - două de fasole bătută sau zacuscă sau o felie de jambon slab, cu foarte puțină pâine integrală.
Salatele, ex salată de ridichi negre su nuci, salată de roșii, salată de varză, salată de andive cu iaurt, salate cât mai colorate.
Un pic de ciocolată neagră (nu mai mult de 150 kcal pe zi!) face minuni.
Suc de roșii
1 roșie, 1 ardei sau un castravecior (murat au ba)
Brânza este minunată dar nu mai mult de câteva bucățele pe zi. Dacă ai și o roșie sau suc de roșii la îndemână, este gustarea perfectă.

Ca o regulă generală, cu cât un aliment are indicele glicemic mai mic, cu cât are mai multe fibre, cu atât îți va ține mai bine de foame.
Cele mai rele gustări sunt covrigii, gogoșile, snackurile, chipsurile, pâinea și altele asemenea. Nu țin de foame și de ce mănânci, de aia ai mai mânca. Evită și sucurile de fructe sau băuturile răcoritoare. Crează chiar un fel de dependență, ca drogurile.

De multe ori, ai numai impresia că îți este foame. Ori îți este sete, ori ai o stare nervoasă. O cană de ceai verde, o cafea bună sau un pahar de apă rece ar putea rezolva problema.

Micronutrienții

Micronutrienții sunt elemente necesare organismului în cantități foarte mici pentru a ”orchestra” diferitele funcții fiziologice. Micronutrienții măresc activitatea enzimelor, accelerează procesele biochimice în organism, stimulează sinteza amidonului, zahărului, pectinei, acizilor nucleici, protidelor, grăsimilor ș.a.
Micronutrienții pot fi de origine organică, vitaminele sau anorganică, mineralele.

Câte minerale sunt implicate în complicatele reacții chimice din organismul nostru? Nu se știe exact dar sunt oricum peste 20. Despre unele minerale se știe că joacă un rol dar rolul nu este încă bine definit (bor, crom). Despre altele numai se bănuiește că ar face și ele ceva pe ici, pe colo (arsenic, siliciu).
Plantele absorb mineralele din sol, sunt preluate de ierbivore și se plimbă în sus pe lanțul trofic.

Nu toate mineralele sunt absorbite ușor de organismele animale, ca sarea din bucate.
Bacteriile joacă un rol esențial în complicatele procese chimice care fac mineralele accesibile  organismelor animale.
De exemplu, cobaltul nu poate fi utilizat de animale decât după ce a fost procesat de bacterii în molecule complicate precum vitamina B12. Cercetătorii au început abia recent să se minuneze de amploarea rolului pe care microorganismele îl au în privința mineralelor alimentare.

Dat fiind rolul important al mineralelor în metabolismul nostru, este firesc să ne întrebăm în ce măsură pot influența silueta noastră sau sănătatea.

Se face destul de mult tămbălău legat de proprietățile minunate ale unui mineral sau altul. Dar, pe de o parte afirmațiile comercianților de suplimente alimentare nu sunt confirmate de cercetarea științifică, și, pe de altă parte, este foarte greu să ajungi deficitar în micronutrienți minerale.

Seleniul. Studiile științifice nu au reușit să demonstreze că suplimentele de seleniu ar fi bune în prevenirea cancerului sau a oricărei alte boli,  sau ar prelungi viața.

Oricum, deficiența de seleniu este foarte rară. Seleniul în exces poate fi chiar otrăvitor. În topul surselor de seleniu se află nucile, cerealele, ciupercile, carnea, peștele și oul. Suficient pentru nevoile noastre zilnice.

Cromul. Este posibil să fie necesar în metabolismul zahărului și grăsimilor dar încă sunt dezbateri pe această temă. În cantitate mare și sub diverse forme, cromul poate fi toxic sau carcinogen. Sărurile de crom pot produce alergii urâte la unii oameni.

Cromul se utilizează sub diverse forme în industrie și există o îngrijorare serioasă că ar contamina pe ici , pe colo apa de băut.

Oricum ar fi, cromul se găsește, în afară de rubine cărora le dă acea culoare superbă,  și în apa de băut. Practic nu se cunosc cazuri de deficiență de crom.

Cuprul este vital pentru toate organismele vii. Este în componența enzimelor implicate în transportul și procesarea oxigenului.  Facilitează absorbția fierului, alt mineral implicat în respirație. Deficiența de cupru produce simptome ca de anemie, dereglează metabolismul colesterolului și glucozei, crește riscul de infecții, osteoporoză și alte urâciuni.

Nu este însă nevoie de suplimente, natura ne-a pus la dispoziție o mulțime de bunătăți bogate în cupru: cacao (și deci și ciocolata!), piper negru, nuci, alune, migdale, semințe de floarea soarelui și susan, avocado, tărâțe de grâu, diverse ierburi precum cimbrul, oregano sau pătrunjelul. Excesul de cupru din alimentație este greu de realizat, organismul elimină ce nu-i trebuie în anumite limite. În schimb, suplimentele de cupru în exces pot otrăvi.

Cuprul are nevoie de un mediu acid în stomac pentru a putea fi absorbit. Se pare că medicamentele antiacid, laptele și ouăle previn absorbția de cupru.

Așa că preferați ciocolata neagră și nu beți lapte când mâncați nuci sau alune.

Fierul. Când zici fier, automat te gândești la hemoglobină, respirația celulelor și anemie.

Deficiențele de fier sunt destul de dese dar nu este o idee bună să iei suplimente dacă nu-ți zice doctorul. Nici prea mult fier în organism nu este bun. Excesul de fier în sânge produce radicali liberi care pot ataca ADN și alte componente ale celulelor.  În cantitate foarte mare este extrem de otrăvitor.

În topul alimentelor bogate în fier găsim carnea roșie, lintea, fasolea, carnea de pasăre, ficatul (inclusiv cel de pui), peștele și scoicile, vegetalele cu frunze verzi, năutul, prunele. Fierul din carne și ficat se asimilează mai ușor decât cel din vegetale. Așa că nu este cazul să vă stresați dacă nu vă place spanacul.

Manganul este alt micronutrient esențial, intervenind într-o listă foarte lungă de enzime. 

Exisă o îngrijorare relativ la excesul de mangan din apă care poate afecta creierul. Poate chiar duce la bolile Parkinson și Alzheimer.

În ce privește deficiența de mangan, manganul este așa de răspândit că nu se cunosc cazuri de deficiență datorate alimentației normale. În schimb suplimentele de fier, magneziu și calciu pot cauza o deficiență de mangan.

Un motiv în plus să nu te joci cu suplimentele.

Un nivel mai scăzut de mangan în sânge este  prezent artrită, osteoporoză, diabet și altele. 

În topul alimentelor bogate în mangan sunt ananasul, migdalele, alunele, nucile, fulgii de ovăz, tărâța de grâu, spanacul, ceaiul verde, pâinea integrală, unele soiuri de fasole mai colorată și orezul brun. 

Zincul se găsește în componența a peste 100 de enzime. Nu este de mirare că aproape toate suplimentele de vitamine includ și zinc.

Excesul de zinc produce tulburări în absorbția cuprului și fierului. 

Deficiențele de zinc se datorează unei diete sărace. 2 miliarde de oameni din țările sărace suferă de deficiență de zinc. Deficiența de zinc duce la diverse tulburări digestive, ale ochilor și pielii, afectează creierul,  imunitatea și utilizarea carbohidraților și altele. Riscul cel mai mare de deficiențe îl au copii și cei cu probleme la rinichi.

Zincul din plante depinde de cantitatea de zinc din solul pe care sunt cultivate. Jumate din Turcia, o mare parte din China și India au soluri sărace în zinc. Solul poate fi îmbunătățit adăugând diverse îngrășăminte, printre care cenușa rezultată din focul de lemne.

Cea mai mare concentrație de zinc o putem găsi în carnea de vită, ficat, tărâțe de grâu, susan, țelină, muștar, fasole, alune, nuci, migdale, semințe de floarea soarelui și coacăze.

Acestea fiind zise, din dieta noastră săptămânală nu trebuie să lipsească pâinea integrală, carnea, leguminoasele, alunele, nucile, migdalele. Din când în când un ficat cu ceapă sau la grătar și ciocolată :)

Microbii ”buni” și obezitatea

Fiecare moștenește de la părinții săi, pe lângă  colecția de gene, sute de trilioane de microbi. Microbii noștrii sunt de 10 ori mai mulți decât celulele din organism. Mai sunt denumiți și ”organul uitat”. Desigur genele joacă un rol în tendința unora de a se îngrășa. Dar cercetări recente susțin că bacteriile din  sistemul nostru digestiv ar putea fi mai importante. 

Deocamdată cercetările sunt la început și încă sunt dezbateri dacă obezitatea modifică microbiomul sau un microbiom defect contribuie la obezitate.

Până ce oamenii de știință se pun de acord, trebuie să avem mai multă grijă și de micile ființe care ne ajută la digestie și nu numai.

Articolul  American (Gut) Gothic: 5 things you can do for a healthier microbiome in 2013

propune 5 modalități de a ne proteja și îmbunătăți zestrea de microbi utili organismului.

Trec în revistă 4 dintre ele și le completez cu ce mai știu din alte surse. A cincea, să-ți faci și să-ți îngijești propria grădină de zarzavat, poate numai în vis :(

Limitează antibioticele la strictul necesar. Nu ne dorim să ajungem în situația în care viața noastră depinde de antibiotice. Numai că mulți dintre noi au ajuns să ia antibiotice pentru te miri ce. Antibioticele nu au nici-un efect în cazul virozelor banale. Dacă nu ai motive serioase să le ei, și asta numai doctorul îți poate spune, nu te repezi la acest remediu inutil pentru guturaiul de sezon. 

După o cură de antibiotice,  comunității de microbi din intestinele tale îi ia săptămâni, luni, ani de zile să se refacă și uneori nici că mai reușește. 

Ai grijă de ”sistemul ecologic intern”

Nu este neapărat nevoie să cumperi un probiotic scump, poți să ajuți microbii tăi utili cu o cură de iaurt, murături, varză murată, salate și fructe.

Dar pe lângă microbi buni, mai sunt și dușmanii invizibili ai organismului și pentru a menține în echilibru ecosistemul tău, trebuie să-ți întărești imunitatea. Un sistem imunitar bun înseamnă și mai puține antibiotice, printre altele.

Mișcarea fizică în aer liber și o dietă cât mai variată, sunt cele mai bune idei.

Altă idee este să încerci să reduci stresul negativ. Ca în ”dacă s-au adunat prea multe în viața ta, începe și dă-le afară.” :) 

Dacă într-o dietă de slăbire este mai important ce bagi în alimentație decât ce scoți, în lupta cu stresul simplificarea vieții poate fi uneori cheia. 

Deschide larg ferestrele. Când eram copii petreceam foarte mult timp în aer liber. Acum stăm mai mult în spații închise. Aerul condiționat din multe clădiri plimbă de cele mai multe ori microbii nocivi.

O idee foarte bună este să aerisești zilnic bine casa și spațiul de la serviciu unde lucrezi.

O plimbare zilnică de cel puțin o jumătate de oră este mai mult decât de dorit.

Petrece cât de mult timp poți în natură.

Mănâncă multe plante. Microbii din intestine adoră fibrele din plante. Dar fiecare soi de microb are dieta proprie, conținând anumite fibre. Așa că o idee bună este să mâncați cât mai variat, cât mai colorat. 

Autorul articolului menționat mai sus propune o dietă de 30 - 40 de plante diferite pe săptămână.

M-am uitat cam cruciș la cifra asta.

Dar încearcă și tu să numeri ce legume și fructe 

ai mâncat săptămâna trecută.

Ciorba zilei, zacusca, salatele, murăturile și pâinea cea de toate zilele au adus cam 25 de plante la dieta mea.

Ceva fructe, ciuperci, spanacul cel nelipsit și, desigur, fasolea și iată că am trecut de 30. Fain de tot!

Cât de restrictivă este dieta ta?

Când este vorba de dietele de slăbire, nebunia pare uneori să fie generalizată. Dacă este să pomenesc numai Dieta Paleo. Susținătorii dietei Palo zic cu o seninătate dementă că ar trebui să mâncăm ca oamenii-maimuță din Paleolitic, fără lactate și cereale integrale. Numai ce vânăm și culegem.
Dar... mai întâi de toate, nu suntem oameni-maimuță, am evoluat. Mai apoi, în peșterile paleo au fost descoperite și grăunțe. Probabil că aveau și lapte, când reușeau să pună mâna pe vreo dihanie cu ugerul plin. Amărâții ăia mâncau orice reușeau să prindă sau să culeagă că altfel mureau de foame.
Dieta asta stupidă nu este bună nici măcar pentru cei cu intoleranță la gluten.

Așa că să revenim veseli la epoca noastră, în care găsim de toate, și ”ieftine și bune” :)

Nu numai dieta Paleo suferă de sindromul restricțiilor alimentare. Sunt multe variații pe tema ”cutare aliment sau cutare grup de alimente” te îngrașă sau dăunează sănătății.
Dar chiar nu ne interesează dietele restrictive, suntem omnivori, mâncăm de toate.
Puțin, variat și bun, cum zice prietenul Michael Pollan.

Uneori însă ne restricționăm singuri dieta și nu pentru că avem restricții de natură financiară, religioasă sau impuse de vreo boală. Pur și simplu ne pierdem în tropăiala zilei. Nu avem timp să gândim meniul zilei, să facem cumpărăturile ca lumea, să gătim și atunci improvizăm.
Ce dă norocul să mai găsim prin frigider și în cămară sau la chioșcul de la colț sau în reclama de pizza agățată seara de ușă. Sau ne plac așa de mult unele alimente că nu mai încap altele.

Totuși, cum să faci să controlezi un pic meniul ca să fie echilibrat, să slăbești sau măcar să te simți mai bine? Dacă nu ai timp nici să gândești meniul zilei, de unde să mai scoți timp pentru jurnalul dietei, calcul de calorii sau punctaj ca la Weight Watchers aplicat la condițiile autohtone?
Ideea aceasta de punctaj totuși nu este rea de loc.
Mai ales dacă ți-l faci tu, îl faci cât se poate de simplu și-ți propui să-l respecți.
Vă dau ca exemplu punctajul meu. Chiar funcționează și este extrem de simplu.
Ar fi bine să notezi într-un mic carnețel punctajul zilei, să ai totuși un jurnal. Nu ia mai mult de 5 minute. Scopul este să atingi un punctaj cât mai mare.

Pasul 1. Stabilește mărimea și numărul de porții zilnice. Pagina Mărimea porțiilor te ajută.
Numărul de porții din dieta mea este ca la dieta South Beach, ajustată pe profilul meu:

Lista obligatorie
Legume - minim 5 porții pe zi.
Fructe - 1-3 porții pe zi
Lactate - 1-3 porții pe zi
Cereale - 1-3 porții pe zi
Carne slabă, ouă - 1-3 porții pe zi
Leguminoase - 1-2 porții pe zi
Pește - 1-2 porții pe zi
Brânză - 1-2 porții pe zi
Ulei - maxim 5 porții pe zi, o porție = 1/2 lingură
Semințe (alune, nuci, migdale) - 1 porție pe zi

Lista suplimentară
Cafea - maxim 2 pe zi

Dulciuri, de prefernță ciocolată neagra - maxim 1 porție, în limita a 150 kcal
Vin sau bere - 1 porție

Pasul 2. Stabilește punctajul 
Punctajul meu arată așa:

Pentru fiecare porție din lista obligatorie,  în limita zilnică recomandată, adun 1 punct.
Pentru porțiile peste limita zilnică, dacă sunt legume, aduc 1 punct. Dacă nu sunt legume, scad 1 punct.
Supa zilnică și salatele (sau o legumă crudă, 1 roșie, 1 ardei), aduc fiecare 1 punct suplimentar.
Fulgii de orz/ ovăz (de tipul roll oats, non-instant) îmi mai aduc 1 punct suplimentar.
Mai îmi dau un punct suplimentar pentru legumele verzi (pentru că am constatat că nu prea mănânc așa ceva și vreau să mă încurajez)
Mai îmi dau 1 punct pentru fiecare cană de ceai verde, suc de roșii sau apă minerală.

Pentru ce este în lista suplimentară, în limitele zilei, nu adun nimic. Rămân numai cu plăcerea. Peste limitele zilei, plăcerea costă dublu, un depunctaj de -2 puncte de porție.

Fiecare exercițiu fizic (1 oră de plimbare, 10 minute pe bicicletă, 2 ore în gospodăria proprie etc, tu îți  stabilești lista) aduce 2 puncte.
O zi fără mișcare se depunctează zdravăn,   - 4 puncte.

Tot ce nu este în listă (ronțăieli, băuturi răcoritoare) se depunctează dublu. O mână de ronțăieli cu -2 puncte, un pahar de băutură răcoritoare cu -2 puncte.

Pasul 3. Ține un mic istoric al punctelor zilnice. 
Te va ajuta să corelezi cât și ce mănânci cu greutatea ta și starea sănătății.
Nu este soluția ideală, dar ceva trebuie să faci și cui îi trebuie o soluție ideală când dezastrul bate la ușă?
Încercă și tu, nu este greu, nu pierzi mult timp.

Pasul 4. Stabilește-ți un punctaj săptămânal ”confortabil” și încearcă să-l respecți.
Eu mi-am propus cam 35 de puncte.
Ca folclor, cam tot atât mi-a ieșit și dintr-un calcul aproximativ al punctajului meu Weight Watchers.

Pasul 5. Ajustează din când în când punctajul. 


Analizând dieta pe aproape un an, cu puține excepții, punctajul săptămânal  se  corelează binișor cu săptămânile în care am slăbit și cele în care am bătut pasul pe loc.
O excepție notabilă a fost atunci când toate porțiile de fructe ale zilei au fost struguri.
Cum ziceam, punctajul meu nu este perfect. Nici cel de la Weight Watchers și totuși este dieta cu cei mai mulți susținători.
Dacă nu slăbești sau nu te simți confortabil și totuși te-ai ținut de punctaj, șezi și cugetă precum ardeleanul. E clar că ceva trebuie schimbat și nu neapărat punctajul tău.

Micul dejun și frecvența meselor

O scurtă căutare pe Google a importanței  frecvenței meselor m-a amețit. Câți nutriționiști, tot atâtea păreri. Studiile științifice par să se bată cap în cap în rezultate.
Ca întotdeauna în astfel de cazuri, încerc să găsesc un sait australian. În materie de diete, australienii par să fie cei mai practici, au cel mai mult bun simț și mi-au dat nenumărate sfaturi utile.

Un astfel de sait este și Health Share. Articolul lor Does meal frequency matter in my battle with obesity? a făcut ceva lumină chiar dacă cei 9 nutriționiști intervievați pe tema ”Contează frecvența meselor în bătălia cu obezitatea?” diferă ușor în păreri.

De fapt, este foarte simplu și ajungem din nou la adevărul ”absolut”. În primul și în primul rând contează cât mănânci, ce mănânci și cât te miști.
Că sunt 3 mese pe zi sau 6 mese pe zi nu este așa de important pentru omul sănătos.

Dar este știut că cei cu obezitate sau mai multe kg decât trebuie mănâncă de regulă brambura.
Sar micul dejun și se reped la un moment dat la nu știu ce găselnițe fast food,  la primul miros care le trece pe la nas, ronțăie aiurea toată ziua tot felul de nimicuri și seara bagă la foale toate caloriile zilei deodată și alte alea.

Pentru cei cu tendință de obezitate, majoritatea nutriționiștilor prescriu o disciplină a meselor care trebuie respectată. De preferință, se recomandă mai multe mese mai mici, decât 3 mese mari pentru un control mai bun al poftei de mâncare.
Dacă sări peste masa de dimineață sau lași mai mult de 3-4 ore între mese,  activitatea hormonilor care controlează apetitul se dereglează. Ți se face de regulă o foame nebună. Cu prima ocazie te repezi întâi și întâi la alimentele super-calorice capabile să-ți dea rapid energie (gogoașa sau covrigul de exemplu care îți ies în cale)  Mănânci ca spart la masă, mai mult decât dacă ai fi respectat masa anterioară.

Mulți dintre noi au un program de lucru mai dificil de integrat cu un program regulat de 5-6 mese pe zi.
Dar cu puțin efort se poate negocia un plan.
Nu înseamnă să mănânci nu știu câte feluri la fiecare masă. O mică gustare consistentă (un sanviș cu proteine, pâine integrală și o legumă sau o mână de alune sau un fruct și un pic de brânză) ține foamea sub control. În definitiv, este bine și pentru creier să mai faci un pic de pauză din când în când. Este o iluzie că lucrezi mai mult și mai bine dacă nu te dezlipești 8 ore de scaun.

Trebuie făcut tot efortul din lume pentru a respecta masa de dimineață.
Mai toți spun același lucru și de fapt și majoritatea studiilor științifice: există o legătură dovedită între obezitatea și obiceiul prost de a sări masa de dimineață.

Vrei să slăbești? Începe prin a respecta Micul dejun. Nu lăsa să te apuce foamea nebună. Nu mânca la o masă toate caloriile zilei, deodată. Ai mai multă grijă de tine dacă vrei să arăți bine și să te simți bine.

Sunt supra-ponderală pentru că sunt tot timpul agresată. Az-noapte am fost agresată de o prăjitură, azi am fot agresată de o gogoașă...

Un măr pe zi ține doctorul departe de tine - da au ba?

Prima mențiune scrisă a proverbului datează se pare din 1988:
”Mănâncă un măr înainte de merge la culcare și îi iei pâinea de la gură doctorului tău”
Probabil însă proverbul datează de când există lumea.

Un mic articol delicios pe www, încearcă să facă lumină. Este sau nu adevărat ce spune vechiul proverb?
Mărul are tot felul de vitamine și minerale, flavonoiozi.
Conține o fibră prețioasă, pectina, care ajută la scăderea glucozei și colesterolului LDL din sânge. O substanță care se găsește din abundență în mere, boron, ajută la întărirea oaselor. Și așa mai departe.
Merele sunt excelente pentru dinții tăi, mai precis pentru sănătatea gingiilor.
Când mâncați un măr, ronțăiți-l pe îndelete, chiar ajută. O spun din propria mea luptă cu bacteriile parșive.
Merele sunt excelente pentru dieta ta datorită pectinei. Se zice că Acidul ursolic din coaja sa contribuie la creșterea masei musculare, a grăsimii brune.

Bun, bun, dar un măr pe zi chiar ține doctorul departe de tine?
Pentru a fi sănătos, ai multe alte reguli de respectat și îți trebuie și ceva ”noroc” (mai sunt și genele tale și mediul înconjurător).
Dar multe studii sugerează că un măr de 3-5 ori pe săptămână are beneficii clare pentru sănătate.

Oare sucul de mere este la fel de bun? Nu prea, nu mai conține fibre destule și în schimb are destulă fructoză ca să te îngrașe dacă bei ca vițelul.

Dar dacă nu-mi plac merele, alte fructe sunt la fel de bune? Bineînțeles, important este să mănânci fructe, recomandabil cam 3 pe zi. De ce atunci, proverbul zice de un măr pe zi, nu un fruct pe zi? Simplu.
Mărul este fructul minune, ieftin, rezistent, care își păstrează aproape 200 de zile pe an aproape toate calitățile.

Dar plăcinta de mere? E bună de tot, dar pentru dieta ta,  mai rar.
Nu te chinui prea mult cu rețetele dietetice. Mai bine o porție mică de ceva delicos,  din când în când. O porție mică, din cea mai dietetică plăcintă, cu foi din comerț și foarte puțin zahăr tot îți aduce cam 150 kcal și 32 g de carbo.

Ciocolata nu este un super aliment dar...

Nu avem nevoie de motive speciale ca să mâncăm ciocolată. Mai degrabă avem nevoie de motive ca să nu ne simțim vinovați pentru micile noastre ieșiri în decor.

Saitul australian Better Health Channel rezumă într-o pagină de excepție http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Chocolate
tot ce ar trebui să știm despre ciocolată și efectele ei asupra sănătății noastre.

Boabele de cacao, ingredientul principal mai ales din ciocolată neagră, conțin peste 600 de chimicale. Unele dintre acestea sunt antioxidanții, cu rol de protecție în bolile de inimă și cancer.
Totuși cercetătorii au început să fie prudenți în afirmațiile privind calitățile ciocolatei pentru prevenirea bolilor. Se pare că multe studii au fost cumva exagerate sau insuficient controlate.

O dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine de calitate, inclusiv din leguminoase și mișcarea fizică moderată rămân în continuare pe primul loc în îngrijirea sănătății.
Boabele de cacao rămân pe listă alături de celelalte boabe, fructe, legume și ceai verde care contribuie  la aportul de anti-oxidanți.

Un lucru este sigur, puteți să vă bucurați de mica porție zilnică de ciocolată fără nici-un sentiment de vinovăție,  nu aceasta vă îngrașă.
Nu dă nici dureri de cap și nu produce acnee.
O cantitate mică nu influențează glicemia, o pot mânca și cei cu diabet.
Grăsimile saturate din ciocolata neagră nu influențează colesterolul, sunt ”sigure”.
Ciocolata este excelentă în lupta cu stresul dar asta chiar nu trebuie să ne-o spună cercetătorii.

Mai nou, ciocolata cică ajută la tuse. Sper să nu am nevoie iarna asta, dar dacă mă lovește viroza cea rea, voi încerca. Cel puțin mă va ajuta să lupt cu stresul :)

Lista de verificare

Meriți această ciocolată pentru că:

- Ești așa drăguță

- Arăți bine

- Istețimea te caracterizează

- Îmi placi

- Te iubesc

- Îți  datorez ceva

- Planeta Mercur este într-o fază bună

- Ai avut o zi nașpa

- Ai făcut ceva bun

- Nu-mi pot permite caviar

- Se va topi în gura ta

- Chiar ai nevoie de motiv?

Super alimente: varza, peștele, roșiile

Există unele alimente pe care ar trebui să le ai în meniul tău cât mai des. Sunt un mic pachet de vitamine, minerale și fito-chimicale, nu ai nevoie de alt supliment de la farmacie dacă le mănânci frecvent.

Iată o listă recomandată de saitul dietei South Beach:

Varza, cu surorile ei  brocolli, conopida și varza de Bruxelles.

Hreanul este neam cu ele, surprinzător nu? Conopida este ruda mai săracă pentru că e cam albă.

Varza este sursă de beta-caroten, vitamina C și, foarte important pentru dieta ta, de fibre.

Din meniul săptămânii nu ar trebui să lipsească o salată de varză cu ulei, piper și eventual un pic de ceapă, morcov, ardei roșii sau boia. Varza roșie mai are niște substanțe interesante, cele care îi dau culoarea mov și de care se spune că ar fi și mai și pentru a te proteja contra bolilor urâte ale omenirii.

Am găsit o salată interesantă de salată de varză roșie pe blogul http://blog.petaasiapacific.com/vegetarianism/foodie-friday-asian-coleslaw

Adaptată la piața noastră și simplificată, se poate face convenabil cu varză roșie și/ sau albă tăiată fin, pătrunjel, praz și o mână de alune, oțet de calitate, o jumătate de lămâie, un pic de sare. Mai puteți adăuga ceva ardei.

Dacă o vrei mai chinezească, un pic de ghimbir praf sau proaspăt.

Un pont: este delicioasă cu oțetul de la gogoșarii murați.

Poți face mai multă salată odată, pe mai multe zile. O îndeși într-un borcan bine, bine și servești când și cât dorești. Poți face varză roșie tocată pentru toată iarna cu un amestec de oțet, sare și ceva miere - exact ca la gogoșarii murați dar fără să opărești varza.

Peștele de apă rece, peștele oceanic - macrou, hering, sardele la cutie, somon

Cine nu  a auzit de omega-3? Desigur somonul de crescătorie care ajunge la noi nu mai are chiar așa de mult omega-3 prin el. Este și scump iar cel afumat are cam multă sare.

Este de preferat să mânânci macrou sau hering congelat sau conserve de sardele sau macrou și hering marinat.

Peștele marinat de la noi nu este prea grozav preparat, are foarte multă sare și oțet. Dar iată o rețetă care îl îmbunătățește. Pune într-un borcan mare pește marinat în straturi cu ceapă, morcov, piper, dafin, câteva boabe de ienibahar sau ce alte mirodenii vă surâd. Nu-l îndesa. Toarnă deasupra ulei de floarea soarelui (nu de măsline, pentru că acesta solidifică la temperatura frigiderului!), să-l acopere bine. Dă-l la rece și uită de el 1-2 săptămâni. Servește eventual cu cartofi fierți în coajă, un pic de pătrunjel verde și praz sau ceapă verde.

Roșiile

Au atâtea calități și în special anti-cancerigene că ar trebui să nu lipsească de pe masa zilei.

Tocănița noastră de roșii este poate mai sănătoasă decât orice altă mâncare exotică. Nu prăjiți însă ceapa, înăbușiți-o cu un pic de apă și ulei, pentru a vă proteja stomacul.

Tocănița de pește este o nebunie. Faceți un sos de roșii obișnuit cu ceapă, morcov, ienibahar, piper, dafin, oțet, vin alb, ulei, vin și când este gata, scufundați 5-10 minute peștele prăjit. 

Un alt sos interesant este salsa rossa, dacă vă place să mâncați un pic mai picant: roșii, ceva ardei verde iute sau boia iute, ceapă, usturoi, eventual lămâie, sare, piper, ulei de măsline și coriandru.

Puneți roșiile tăiate pe jumătate cu fața în sus, ceapa, usturoiul și ardeiul iute la cuptor, într-o tavă întinsă. Lăsați cam 20 - 25 de minute sau până se înmoaie ceapa și se bronzează ardeiul.

Băgați totul într-un blender, adăugați și celelate ingrediente și gata sosul.

Am o variantă de iarnă mai rapidă și mai suportabilă pentru stomacul meu: roșii întregi la cutie, ceapă înăbușită, un pic de tot de boia iute sau un pic de ardei iute murat, ceapă înăbușită în ulei și apă.

Le pun la fiert la foc mic (sau la cuptor) cu un pic de coriandru uscat, mult usturoi, piper și apoi le pasez. 

Excelent cu cartofi fierți în coajă și pulpe de pui prăjite.

Și un pont: ciorba de roșii (ceapă, morcov, țelină, mult suc de roșii și un pic de orez sau paste) este mai interesantă dacă o serviți cu un pic de brânză (brânza albă, parmezan sau mozarella) în farfurie.

Continuă și mâine :)

 

Cum să-ți faci un plan de dietă - Partea a II

Când începi o dietă, trei  obstacole mari îți stau în cale.

Primul, este creat de propriul creier. Dacă nu-ți dorești cu disperare să slăbești, dacă nu crezi că o să slăbești, poate să-ți fluture oricine toate dietele, trucurile, planurile și găselnițele posibile din lume, nu dai jos un gram. 

În afară de dorința ta disperată, prima lună a dietei este vitală, din propria experiență, pentru a convinge creierul că poți. 

Dietele care propun o primă etapă mai dură dar cu efect rapid, au șanse mai mari de succes pe termen lung. Spune-i cum vrei acestei perioade, post de carne, post glucidic, detoxifierea organismului etc. În esență, ai parte de o reducere drastică pe o perioadă scurtă a caloriilor, eventual a carbohidraților și grăsimilor și, cel mai important, te scoate din rutina zilei. Cea care te îngrașă de fapt. În plus, vezi că dieta pare să respecte ce zice, te tentează să mergi mai departe.

Este de asemenea important să înveți să ignori zgomotul de fond creat subtil sau pe față de cei din jurul tău, de mass-media sau de unii doctori.  Poți slăbi, acesta este mesajul meu după aproape un an de dietă consecventă, ignoră-i pe sceptici.

Al doilea obstacol este alegerea dietei potrivite. Dacă ai tendințe de obezitate, dieta aleasă este pe viață. Nu mai există ”după dietă”. Dieta trebuie să ți se potrivească și să poți să o urmezi pentru tot restul vieții. 

Acest obstacol poate fi depășit chiar ușor printr-o informare corectă. Din fericire, s-a inventat Internetul. Dar nu căuta prea mult. Dacă ești ”carnivor”, îți place carnea sau dacă o felie de pâine de îngrașă chiar și numai dacă te uiți la ea, poate o dietă ca South Beach ți se potrivește cel mai bine. 

Dacă ești omnivor, îți plac peștele și mâncărurile tradiționale cu multe legume, Dieta Mediteraneană este prietenă cu tine.

Dacă o ai pe asta cu noua tehnologie, ai în fiecare buzunar un iGadget, detești profund să-ți stea pe creier un calcul de calorii încearcă dieta  Weight Watchers. Cam dificil de urmat în România, dar nu și imposibil.

Alte diete serioase? Am mari rezerve, după mai multe experiențe eșuate. Nu pierde timpul cu tot felul de diete minune, care te slăbesc cât ai zice 1-2-3.

Dacă nu te tentează nici-una și ai timp destul la dispoziție, fă-ți propria dietă dar nu porni de la zero. Ia la bază una sau mai multe din dietele de mai sus.

O dată ce treci de perioada asta, începe adevărata dietă. Și dai de al treilea obstacol, mare cât un munte. Orice dietă este ca un sport nou. Trebuie să-i înveți regulile, să-ți creezi reflexele, să-ți dezvolți anumite calități, mușchi, stare mintală etc. Trebuie un antrenament aproape zilnic.

Nu te grăbi să schimbi brusc, totul în viața ta. Puțin câte puțin,  dar consecvent.

Nu uita, uneori ai nevoie de 1-3 săptămâni ca să schimb un obicei sau să capeți un obicei nou.

Important este să perseverezi. Muntele nu se urcă alergând și trebuie să fii echipat corect, ca să nu ai probleme.

Din ”echipamentul” tău, obligatoriu, nu trebuie să lipsească planul de dietă.

În primul rând, din planul de dietă face parte și planul de mișcare.

Dacă nu practici un sport oarecare,  pur și simplu o plimbare mai lungă de câteva ori pe săptămână. Stabile-ți jaloane, mici la început. Le ridici încetul cu încetul, în funcție de cum te simți. Chiar trebuie să-ți facă plăcere, nu să fie ca o pedeapsă.

Fă-ți un cadou pentru viitoarea ta zi de naștere, un pedometru.

Această mică jucărie măsoară numărul de pași, Km parcurși și caloriile arse zilnic și este de mare ajutor. Aruncă-l într-un buzunar și uită-te o dată pe săptămână ce ai realizat.

Propune-ți de exemplu la început să mergi aprox 1 km pe zi. Prin parc, la shopping, prin casă când faci gospodărie etc.

Pe săptămână, ai face cam 7 Km adică 10.000 de pași.

Ca anecdotă, am măsurat câți pași acopăr ca să fac curățenia săptămânală în casă. Cam 2 km, tare nu?

Apoi, în funcție de timp și de cum te simți, mărește constant jalonul.

Dacă reușești să te antrenezi cu altcineva, de exemplu un grup mai vioi pe Internet, șansele tale cresc exponențial.

La fel de important este Planul pentru meniul săptămânal.

Am mai bătut câmpii pe această temă în articolul precedent, dar uite încă o găselniță care mi s-a părut grozavă.

Bucătăria ”minimalistă”, cu numai 20 de ingrediente principale proaspete pe săptămână. 

Am dat de o familie care face bani pe Internet cu planuri săptămânale pentru meniul cinei,  bazate numai pe 20 de ingrediente și pe pregătirea din timp a ”semi-preparatelor”. Saitul respectiv Fresh 20 susține că te ajută enorm să-ți respecți dieta, oricare ar fi ea.

Pentru că nu te mai repezi seara să mănânci te miri ce, îți menții kilogramele.

Îi găsiți și pe Facebook, dar cine nu este pe Facebook în zilele noastre? http://www.facebook.com/TheFresh20?filter=2

Ideea lor este genială, mai ales pentru logistica dietei.

Vă face pur și simplu viața mai ușoară, mai ales la începutul dietei.

Alegeți câteva  rețete simple, pentru săptămâna care vine, cu nu mai mult de 20 de ingrediente principale, de preferință proaspete, de sezon.  Alegeți de preferință rețete care nu necesită mai mult de o jumătate de oră pentru preparare, inclusiv timpul de fierbere, prăjire etc. 

Pe baza listei, faceți un mic plan de cumpărături, cu ochii la ce aveți deja în frigider sau cămară.

Pierdeți 1-2 ore în bucătărie cu ”semipreparatele” pentru rețetele pe întreaga săptămână. De exemplu, faceți un sos de roșii tradițional: ceapă, morcov, ardei, țelină, tăiate fin, înăbușite cu ulei și un pic de apă, date la foc mic 15 min cu vin, suc de roșii, mirodeniile preferate.

Acest sos ține  o săptămână în frigider și poate fi utilizat în nenumărate rețete simple.

Faceți o supă simplă de carne (carne, ceapă, morcov, țelină fierte în oala minune). Poate fi utilizată în alte rețete simple, inclusiv pentru ciorba zilei.

Radeți o țelină, o ridiche neagră, amestecați cu o lămâie stoarsă și îndesați într-un recipient, bine acoperit, ferit de aer. Ține cel puțin 4 zile în frigider.

Frigeți sau gătiți sote niște carne și este baza pentru alte rețete.

Fierbeți cartofi în coajă și aveți gata ingrediente (cu indice glicemic redus) pentru salate, ciorbă, ostropel de pui cu cartofi etc.

Și așa mai departe.

Lista mea de 20 de ingrediente pentru rețetele din săptămâna asta (7 zile) ar putea arăta asa: 
3 din grupul Carne, ouă, peste: ouă, pui, pește
12 din grupul Legume: varză murată sau murături, ridichi negre, ceapă, țelină, morcov, suc de roșii sau roșii în bulion, spanac congelat, ardei (sau pastă de ardei), praz, vinete prăjite la borcan sau congelator, usturoi, și întotdeauna ciuperci :)
1 din grupul Leguminoase: fasole (merge și zacusca de fasole sau fasolea boabe la conserve)
2 din grupul Cereale și făinoase: cartofi și orez integral
1 din grupul Lactate: iaurt
1 din grupul Semințe: nuci (pentru salate)

Dacă mă organizez bine și fac semipreparate din timp, pot încropi rapid diverse salate, 1 supă sau ciorbă, iahnie de fasole, pește plachie, ostropel de pui cu cartofi, pui sote, spanac cu sos de roșii și ouă, ghiveci de post cu orez integral și vinete. 
Adaug fructele, lactatele, pâinea integrală, un vin roșu bun, nelipsita brânză și un dulce mic, mic de tot. Și voila, avem eu și familia, un meniu delicios, sănătos și variat. Bon apetit.

Cum să-ți faci un plan de dietă

Numărul 2 în lista de recomandări pentru o dietă eficientă în cura de slăbire, mai ales pentru super dolofanii cu multe kilograme în plus, este planificarea meselor.

Pst, pst, numărul 1 este mișcarea.

Mă fac să zâmbesc strâmb dietele care  pretind că nu trebuie să cântărești, să calculezi calorii etc.

Poate doar dacă aplici 100% meniul sugerat dar poți să faci asta luni și ani de zile? Eventual toată viața?Nu aș crede.

Pentru că, tristul adevăr este că îți trebuie foarte multă îndârjire, perseverență, timp și răbdare ca să dai jos kilogramele adunate ani de zile. Nu este suficient să-ți dorești să slăbești, nu este suficient nici măcar să-ți dorești aceasta cu disperare. 

Trebuie să-ți rezervi timp, pentru mișcare dar și pentru a-ți gândi meniurile săptămânale. 

Nu vorbim de meniurile de-a gata,  date de un nutriționist sau un sait. Bune și astea ca referință sau ca lecții.

Trebuie să înveți să-ți faci propriile meniuri, zi de zi, săptămână de săptămână, să-ți intre în reflex ce și cum și când să mănânci ca slăbești și să nu te mai îngrași. 

Și asta nu se poate face decât în timp, învățând de multe ori din propriile greșeli.

Enervant, plictisitor, cine naiba are timp, costă ca naiba? Să vezi ce enervant și plictisitor este să urmezi un  tratament pentru cine știe ce boală,   nu mai zic de ban și timp.

Iată câteva sugestii, ca să te ajute să pornești cu dreptul.

Pierde un weekend la început de drum cu pregătirile și apoi o să vezi că nu mai este așa de complicat.

1.  Mai întâi, stabilește câte calorii îți propui să mănânci. Dacă nu ai învățat încă cum, site-ul http://www.wikifood.ro/nutritie/paradigma-calorica/cate-calorii-trebuie-sa-consumam-zilnic.html

dă o aproximare destul de bună. 

Sau caută în Wikipedia ecuațiile  Harris-Benedict revizuite de Roza and Shizgal.

Eu aplic ecuația dată pentru a calcula BMR (Basic Metabolic Rate)

BMR = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârsta în ani)

Apoi înmulțesc cu un factor, în cazul meu 1,55 corespunzând unei activități fizice moderate și aflu caloriile necesare la vârsta și greutatea mea.

Scad din ele 500 de calorii ca să slăbesc cu o jumătate de kg pe săptămână. Nu este suficient desigur, mai contează și ce mănânci, nu numai cât, și desigur mișcarea. În plus, există o tendința parșivă a organismului de a se obișnui cu această reducere. Poate de aceea este bine ca periodic, să nu tai aceste calorii din meniul zilei. Încerc să o verific aceeastă mică teorie în practică.

2. Stabilește-ți o schemă de mese zilnice și fă un mic tabel cu ele. 

Stabilește cum să  îți organizezi fiecare masă a zilei și cam ce să mănânci la fiecare masă.

Adaugă sub fiecare masă alimentele pe care le mănânci aproape zi de zi. Calculează pentru fiecare numărul de calorii. Pentru alimentele simple, găsiți toate informațiile privind conținutul nutrițional în baza de date http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/list

Pentru rețete, trebuie să calculezi, afară de cazul în care găsești rețeta într-o carte de bucate cu tot cu numărul de calorii. Dar nu este greu de calculat dacă știi măcar aproximativ  ingredientele și cantitățile dintr-o porție.

De exemplu, lista generică ar putea arăta așa

	Dimineața 8:00
	Cafea, 1 ceașca
	Paine integrala 2 felii 50 g	123
	1-2 proteine din din oua, carne, peste, brânzeturi
	O porție de legume (roșii, zacusca, salata,spanac etc)
	O jumătate de porție semințe (alune, migdale, unt de arahide, nuci)
	Apa minerala 1 cana
	Gustare 10:30
	Ceai verde  1 cana
	Prânz 13:00
	Antreu
	Ciorba	52
	Felul principal
	O porție de carne sau peste sau leguminoase
	O porție de legume  (gătite sau salata)
	O porție de cereale (paste, orez, pâine, quinoa etc)
	Desert
	Mar, 1 mediu, 180 g	112
	Băuturi
	Ceai verde  1 cana
	Gustare 17:00
	Ceai verde  1 cana
	Gem cu zahar, 1/2 lingura	32
	Kefir  1.5 % 200 g	81
	Tarate de ovăz	100
	Cina 19:00
	Antreu
	Salata
	Felul principal
	O porție de carne cu legume
	O porție de cereale (paste, orez, pâine, quinoa etc)
	Desert și brânzeturi
	1 porție de brânzeturi
	1-2 fructe
	Băuturi
	Vin rosu 200 ml	160
	Apa minerala 1 cana
	După 20:00
	Kefir  1.5 % 200 g	81

3. Ghidușiile de mai sus le faci o dată și cel mult le mai revizuiești la câteva luni de zile, mai ales când se schimbă anotimpul.

De exemplu, eu vara și toamna,mănânc în fiecare dimineață o salată de roșii.

Primăvara înlocuiesc mărul cu fructele de sezon.

4. Populează lista în fiecare săptămână, ținând seama de sezon și preferințele tale și ale familiei.
Inclusiv cu caloriile fiecărei porții de mâncare. Pe cât posibil, stai în jurul numărului de calorii permise.

Nu este nevoie să gătești zilnic sau să mănânci în fiecare zi altceva.

Dar ar fi bine ca următoarele să nu lipsească din meniul tău săptămânal

- Legume verzi. Spanac, salată, brocoli, ardei verde, varză, fasole verde, varză de Bruxelles, mazăre, praz. Măcar o dată pe săptămână.

- Roșii, suc de roșii, bulion. Un sos de roșii, o tocăniță, o salată de roșii, o ciorbă cu roșii. De câteva ori pe săptămână.

- Alune, nuci, unt de arahide sau migdale. Câteva mâini.

- Câteva porții de pește (proaspăt, congelat sau conserve)

- 2-3 porții de leguminoase pe săptămână

- 1-3 fructe pe zi

- 4-5 porții de legume (o porție are cam 200 g)

- 5-7 ouă pe săptămână

- 1-3 porții de lactate (iaurt, kefir, lapte) pe zi. Dacă ai intoleranță, înlocuiește cu urdă și brânză albă.

- 2-3 linguri de ulei pe zi

Nu-ți bate capul prea tare la început cu ”ce nu am voie”. Este mai mult o chestiune de ce bagi în meniu, nu de ce anume scoți.

 Limitează totuși carnea grasă, mezelurile și nu depăși 1-2  lingurițe de zahăr pe zi. Nu găti cu unt sau untură! În timp ai să vezi ce te mai îngrașă din meniul tău. De aceea este bine să ții un mic jurnal.

5. Dacă la o masă vrei altceva, ok, schimbă, care este problema? E bine să ții seama și de ce vrea organismul tău. Din când în când chiar poți ieși în decor. În dietă trebuie moderație în toate, chiar și în moderație, nu?

Atâta timp cât te miști destul, îți poți permite mici abateri.

Ți-e foame la sfârșitul mesei? Nu te repezi să mai iei ceva de ronțăit. Așteaptă întâi 15 - 20 minute, atât îi trebuie creierului să primească semnalele de la sistemul digestiv și să se decidă dacă într-adevăr mai are nevoie de combustibil.  Sau și mai bine, mănâncă încet, savurează mâncarea precum francezii.

Bun, bun, ai putea întreba, și ce fac cu restul familiei?
Îmi pare rău că-ți dau vestea tristă că o dietă îți complică existența în bucătărie. Afară de cazul fericit dar aproape imposibil că reușești să convertești familia la dieta ta, trebuie să ții seama și de preferințele celorlalți din casă. Dar nu ca să-ți schimbi meniul tău. Nu folosi scuza ”trebuie să gătesc pentru familie”. 

Poți însă să adaptezi rețetele și să te adaptezi. De exemplu, dacă tribul tău vrea fasole cu ciolan, fă o oală de fasole fără ciolan, trage-ți porțiile tale în alt recipient și adaugă ciolanul pentru restul tribului.

Dacă tribului îi plac plăcintele, fă plăcinte dar cu mai puțin zahăr și grăsimi și presară zahăr pudră pentru ceilalți. Iar tu mănâncă varianta ”lite”, fără zahăr pudră, nu mai mult de 1-2 porții pe săptămână. În plus, puneți adidașii în picioare și dă un tur de parc sau shopping ca să arzi caloriile din plăcintă.

Eu pot...dar  nu o să...

Despre ”ozele” libere

”Ozele” libere sunt monozaharidele și dizaharidele adăugate în diversele rețete de dulciuri, prăjituri sau băuturi dulci. Cercetătorii includ de asemenea  în această categorie și zaharurile naturale din sucurile de fructe, miere, siropuri.
Fructoza din fructe nu face parte din ozele libere, este prinsă ”în capcana” sănătoasă a fibrelor.

Cam știm intuitiv și fără să ne spună cercetătorii că zahărul este unul din criminalii care ne îngrașă. E adevarat că zahărul îți și îndulcește un pic viața, ba se pare că și detensionează. Dar...

Următorul studiu ne confirmă că o cantitate de zaharuri mai mare de 10% din caloriile zilnice, se depune urgent în depozitele noastre de grăsime.

Studiul, Dietary sugars and body weight: systematic review a fost publicat recent, pe 15 ianuarie de către niște cercetători din Noua Zeelandă și este de fapt o meta-analiză al unui teanc mare de studii realizate în lumea largă privind relația dintre zahăr și obezitate.


Mecanismul evident prin care creșterea consumului de zaharuri duce la îngrășare este crearea unui dezechilibru în balanța noastră energetică. Mai pe românește, organismul ia foarte ușor calorii din zaharurile libere, de regulă mai multe decât arde și acestea se depun cu multă veselie.

Se pare că intervin și alte mecanisme, dar nu chiar așa de direct.
De exemplu, zahărul și siropul de porumb cu conținut mărit de fructoză contribuie la o cantitate mai mare de fructoză consumată. La unii oameni, fructoza duce la depozitarea grăsimii în ficat sau în jurul organelor și la creșterea grăsimilor din sânge, independent de greutatea corporală.
În cazul sucurilor de fructe și băuturilor dulci, s-a sugerat că sunt mai puțin sățioase decât alimentele solide îndulcite și împing la un consum excesiv.
S-a mai sugerat și că fructoza dă un fel de dependență, precum drogurile.

Dar oricum le învârtești și le sucești, mecanismul principal care duce din păcate rapid la îngrășare, este dezechilibrul caloric.
Câteva zile de excese în timpul sărbătorilor și pui urgent 1 kg, cam știm asta.

Deci, care ar fi rația sigură pentru silueta noastră?
Nu există o limită asupra căreia cercetătorii să fi căzut de acord.
Organizația Mondială a Sănătății a dat procentul de maxim 10% de calorii din zaharuri libere din caloriile zilei,  procent contestat energic de marii producători de dulciuri și băuturi răcoritoare. Numai că pe marii producători îi interesează banul, nu silueta noastră. Nimic nou sub soare.

Ce ar însemna 10%? La o dietă de 2000 de calorii, ar fi cam 200 kcalorii, adică 50 g zaharuri.


1 lingură de miere are 21 g, una de zahăr are 25 g.
1 felie mică, mică de tort, cam 40 g,
1  înghețată Nestle, tot cam așa

Câteva tablete de ciocolată Heidi neagră sau mai puțin neagră îți aduc 100 de calorii.

O cutie de Coca Cola are aproximativ 40 g zaharuri.
Așa că înțelegeți supărarea marilor producători de dulciuri și băuturi dulci.

Dacă reduci drastic zahărul din rețetă, prăjiturile cu fructe sunt cele mai rezonabile dulciuri. Poți avea chiar numai 7 - 10  g într-o porție, mică desigur.
Dieta South Beach recomandă maxim un desert pe zi și acela în limita a 100 Kcal.
De fapt, poți să te obișnuiești și cu această doză (care pare mică pentru cei care au un ”dinte dulce”).


Partea tristă este că pentru unii dintre noi chiar și acest procent de 10 % este prea mare,  dacă-l înghițim zi de zi.
În plus, viteza cu care o linguriță de zahăr ajunge pe șolduri și burtă este direct proporțională cu vârsta.

Ar trebui să adoptăm oricum rețetele și  porțiile din nouvelle cuisine. Minuscule dar artistic aranjate, scumpe de te dărâmă dar bune de tot.

Faptul că zaharurile din fructe nu sunt ”libere” să se depună rapid, nu înseamnă că putem mânca orice fel de fructe și oricâte. Rația recomandată de dieta South Beach este de 2-3 porții de fructe pe zi. Destul de rezonabil, măcar dacă ar face parte din meniul fiecăruia din noi.
Porțiile de pepene roșu, banane, struguri și fructe uscate exotice (stafide, smochine, curmale) trebuie controlate însă cu atenție. Maxim câteva porții mici pe săptămână, din păcate.

Concluziile și le trage fiecare. În definitiv, poți fi printre norocoșii care pot trăi numai cu dulciuri :)

Eu una am constatat că un pic de dulce din când în când chiar ajută dieta. Mai mult, nț. Uneori am impresia că se depune cu viteza luminii chiar dacă mă uit numai  la acel dulce.

Regulile mele sunt simple. Nu mânca dulciuri  mai mult de 2 zile la rând. Mănâncă dulciuri de preferință în weekend și numai dacă te miști mai mult.
Exclude orice îndulcitori artificiali din alimentație, și așa ajung prea multe chimicale în organismul tău.

Am ajuns de asemenea la ”perversiunea” de a prefera cafeaua și ceaiul fără îndulcitori, îmi plac infinit mai mult pentru că le simt mai bine aroma.

Desigur ”exagerez” un pic de sărbători, dar nu prea mult. În definitiv,  trebuie moderație și în moderație. În limita celor 10% pe zi. Silueta subțire, cu sacrificii se obține...

A devenit chiar greu să îi îngrași, de când guvernul a dat legi pentru reducerea
zahărului și grăsimilor din mâncare.

Dieta și războiul cu virușii, bacteriile și alți dușmani

Merită să pierdeți o seară citind despre sistemul nostru imunitar. Este absolut fascinant.
De exemplu, virușii sunt o minune de simplitate biologică. Un fir de cod genetic cu un înveliș protector, nimic mai mult. Aerul rece îi ajută să călătorească și de aceia răcim mai mult iarna.
Odată ajunși în organism, dacă reușesc să treacă de soldățeii invizibili ai sistemului nostru imunitar, virușii pătrund în celule. Preiau în mod parșiv comanda funcțiilor biologice ale bietelor celule și le determină să lucreze în favoarea înmulțirii lor.
Virușii virozelor și gripei sunt și artiști desăvârșiți. Se deghizează mereu altfel și derutează sistemul nostru de apărare. Ceea ce explică de ce nu este posibil un vaccin eficient pentru orice viroză sau gripă.
Oricum, virușii se adaptează uluitor și, din păcate, omenirea a descoperit că apar viruși rezistenți la antibiotice sau vaccinuri.

O altă constatare fascinantă este că organismul nostru are în el o infinitate de viruși și bacterii. Câteva trilioane își duc veacul de exemplu în sistemul nostru digestiv și ne ajută incredibil să supraviețuim.
fac parte din zestrea noastră încă de la naștere. Există chiar o teorie că un dezechilibru în lumea aceasta invizibilă ar juca un rol în îngrășarea unora dintre noi sau că anumite ființe minuscule din stomacul francezilor ar explică de ce aceștia nu se îngrașe cu dieta lor incorectă politic. Deocamdată, numai niște experiențe cu șoricei ar sprijini teoria dar cum noi nu suntem șoareci, știința este prudentă în a confirma sau infirma povestea.

Teoria este interesantă dar și mai interesant pentru noi ar fi să știm cum putem să ne întărim sistemul imunitar. Ca și în cazul dietei, nu există însă pilula magică. Cel puțin mesajul celor de la Universitatea Harvard este clar: nu mai dați banii pe prostii cu eticheta ”întărește sistemul imunitar”, nu sunt eficiente, sunt găselnițe ale marilor firme ca să-și vândă suplimentele alimentare sau alte produse. Uniunea Europeană de asemenea se străduie să introducă un control riguros al afirmațiilor de genul ”dă avânt sistemului imunitar”.

Până la urmă, o dietă echilibrată cu suficiente cereale integrale, fructe, legume, proteine de calitate (carne, ouă și pește dar și fasole sau linte), lactate și grăsimi bune (uleiuri vegetale, grăsimea din pește) este prima condiție pentru un organism sănătos, capabil să lupte.
”Un măr pe zi ține doctorul departe” nu este numai o vorbă spusă în vânt.
Plus mișcare fizică moderată. 45 de minute de mers vioi pe zi fac diferența dintre un organism rezistent la răceli și unul blegit care ia din zbor și el mai prăpădit virus. Interesant, mișcarea prea multă nu ajută, dimpotrivă.

Alte ierburi, suplimente alimentare, vitamine, minerale?
Cercetătorii le studiază de mult, în disperare în lupta cu bolile urâte ale omenirii.

Echinacea
S-au consumat tone de cerneală pe seama efectelor magice ale echinaceei pentru prevenirea și vindecarea virozelor. Ultimele studii arată că din păcate nu ajută, nici măcar la reducerea simptomelor.
Mulți doctori nici nu o mai recomandă, nici preventiv nici ca tratament pentru viroze, mai ales că are prostul obicei să provoace stări alergice la unii oameni. Citind prospectul am fost uluită să aflu că poate modifica rezultatul uneia din analizele de ficat, ceea ce tocmai constatasem. Am abandonat cura de echinacee și analizele au revenit la normal.

Usturoiul și ceapa
Ceva, ceva este adevărat în privința calităților antivirale și anti bacteriene. Sunt statistici care ar arăta că un consum constant de ceapă și usturoi poate ajuta chiar în prevenirea unor forme de cancer.
În laborator, cercetătorii au fost martori la capacitatea usturoiului de a distruge unele bacterii, virușii și unele ciuperci.
Deci,  nici-o rețetă sau salată fără ceapă și usturoi! Dar nu vă bazați numai pe așa ceva.

Chinezii susțin că și rădăcina de ginseng ar avea proprietăți de protecție contra virușilor și bacteriilor dar deocamdată, cercetările sunt în curs. Oricum, ginsengul de pe piață are origini dubioase. Nu știi cât ginseng este sub ambalaj, mai mult ca sigur este cultivat nu sălbatic. Ce știu sigur este că îți mărește tensiunea.

Mai sunt și alte plante cu pretenții de întărire a sistemului imunitar, de exemplu extractul de rădădcină de gențiană (se găsește și în combinația sinupret  de plante pentru probleme respiratorii, sinuzită și bronșită). Cred că ajută, puteți încerca și voi.

Aș mai recomanda propolisul, cel puțin în ce mă privește a avut efect clar, verificat.
Unii zic și de miere. Tind să-i cred dar cu condiția ca mierea să fie miere și nu făcătură cu zahăr și fructoză. Un pic de miere din când în când nu te îngrașe. Copii ar trebui să lingă zilnic 1-2 linguri de miere bună.

Iaurtul și alte probiotice
Studiile arată clar că probioticele ajută în cazul problemelor digestive, inclusiv cele cauzate de antibiotice. Mai departe de atât, nu prea sunt dovezi că ar fi de  ajutor și pentru sistemul imunitar.
Ceea ce nu înseamnă că așa și este. Cercetările oricum continuă.
Balanța mea parcă, parcă atârnă în favoarea probioticelor.

Atenție la cel fel de iaurt sau kefir mâncați. Multe nu ar trebui să mai aibă nici cea mai mică pretenție că au în ele probiotice.
Din păcate etichetarea iaurturilor la noi este aiurea, practic nu poți avea siguranța că au în ele culturi active de bacterii bune.
Alegeți cele mai simple iaurturi, fără zahăr sau îndulcitori, cele care conțin ”fructe”, amidon, omega 3 (asta chiar este o gogoriță de marketing) sau alte minuni prin ele. Cel mai bun test este reacția stomacului. Dacă pică bine și stomacul toarce, sunt șanse să fie ce trebuie.
Alte probiotice? Varza murată și murăturile! Iarna, mâncați cel puțin odată pe săptămână o salată de varză murată cu ulei, ceapă și piper.

Mai avem de lămurit o cestiune, și anume cea a stresului. 

Stress = Confuzia creată când mintea cuiva
trece peste dorința firească
de a strânge de gât pe cineva care
 în mod clar are nevoie disperată de asta.

Aici părerile cercetătorilor chiar diferă de înțelepciunea populară. Au constatat că orice supărare mare modifică parametrii sistemului imunitar dar că asta nu înseamnă musai că ești mai vulnerabil la boli. Logica lor mă depășește un pic.

Eu  una știu că de câte ori aveam un balamuc mare la serviciu sau o supărare în familie, făceam urgent și o viroză. Că vorba aia, un necaz nu vine niciodată singur.

Așa că, încercați măcar un sfert de oră de relaxare pe zi. Un ceai sau o cafea bună, un gând bun. Faceți măcar o plimbare pe zi în aer liber, de preferință în aerul din parc.