Cum să-ți faci un plan de dietă - Partea a II

Când începi o dietă, trei  obstacole mari îți stau în cale.

Primul, este creat de propriul creier. Dacă nu-ți dorești cu disperare să slăbești, dacă nu crezi că o să slăbești, poate să-ți fluture oricine toate dietele, trucurile, planurile și găselnițele posibile din lume, nu dai jos un gram. 

În afară de dorința ta disperată, prima lună a dietei este vitală, din propria experiență, pentru a convinge creierul că poți. 

Dietele care propun o primă etapă mai dură dar cu efect rapid, au șanse mai mari de succes pe termen lung. Spune-i cum vrei acestei perioade, post de carne, post glucidic, detoxifierea organismului etc. În esență, ai parte de o reducere drastică pe o perioadă scurtă a caloriilor, eventual a carbohidraților și grăsimilor și, cel mai important, te scoate din rutina zilei. Cea care te îngrașă de fapt. În plus, vezi că dieta pare să respecte ce zice, te tentează să mergi mai departe.

Este de asemenea important să înveți să ignori zgomotul de fond creat subtil sau pe față de cei din jurul tău, de mass-media sau de unii doctori.  Poți slăbi, acesta este mesajul meu după aproape un an de dietă consecventă, ignoră-i pe sceptici.

Al doilea obstacol este alegerea dietei potrivite. Dacă ai tendințe de obezitate, dieta aleasă este pe viață. Nu mai există ”după dietă”. Dieta trebuie să ți se potrivească și să poți să o urmezi pentru tot restul vieții. 

Acest obstacol poate fi depășit chiar ușor printr-o informare corectă. Din fericire, s-a inventat Internetul. Dar nu căuta prea mult. Dacă ești ”carnivor”, îți place carnea sau dacă o felie de pâine de îngrașă chiar și numai dacă te uiți la ea, poate o dietă ca South Beach ți se potrivește cel mai bine. 

Dacă ești omnivor, îți plac peștele și mâncărurile tradiționale cu multe legume, Dieta Mediteraneană este prietenă cu tine.

Dacă o ai pe asta cu noua tehnologie, ai în fiecare buzunar un iGadget, detești profund să-ți stea pe creier un calcul de calorii încearcă dieta  Weight Watchers. Cam dificil de urmat în România, dar nu și imposibil.

Alte diete serioase? Am mari rezerve, după mai multe experiențe eșuate. Nu pierde timpul cu tot felul de diete minune, care te slăbesc cât ai zice 1-2-3.

Dacă nu te tentează nici-una și ai timp destul la dispoziție, fă-ți propria dietă dar nu porni de la zero. Ia la bază una sau mai multe din dietele de mai sus.

O dată ce treci de perioada asta, începe adevărata dietă. Și dai de al treilea obstacol, mare cât un munte. Orice dietă este ca un sport nou. Trebuie să-i înveți regulile, să-ți creezi reflexele, să-ți dezvolți anumite calități, mușchi, stare mintală etc. Trebuie un antrenament aproape zilnic.

Nu te grăbi să schimbi brusc, totul în viața ta. Puțin câte puțin,  dar consecvent.

Nu uita, uneori ai nevoie de 1-3 săptămâni ca să schimb un obicei sau să capeți un obicei nou.

Important este să perseverezi. Muntele nu se urcă alergând și trebuie să fii echipat corect, ca să nu ai probleme.

Din ”echipamentul” tău, obligatoriu, nu trebuie să lipsească planul de dietă.

În primul rând, din planul de dietă face parte și planul de mișcare.

Dacă nu practici un sport oarecare,  pur și simplu o plimbare mai lungă de câteva ori pe săptămână. Stabile-ți jaloane, mici la început. Le ridici încetul cu încetul, în funcție de cum te simți. Chiar trebuie să-ți facă plăcere, nu să fie ca o pedeapsă.

Fă-ți un cadou pentru viitoarea ta zi de naștere, un pedometru.

Această mică jucărie măsoară numărul de pași, Km parcurși și caloriile arse zilnic și este de mare ajutor. Aruncă-l într-un buzunar și uită-te o dată pe săptămână ce ai realizat.

Propune-ți de exemplu la început să mergi aprox 1 km pe zi. Prin parc, la shopping, prin casă când faci gospodărie etc.

Pe săptămână, ai face cam 7 Km adică 10.000 de pași.

Ca anecdotă, am măsurat câți pași acopăr ca să fac curățenia săptămânală în casă. Cam 2 km, tare nu?

Apoi, în funcție de timp și de cum te simți, mărește constant jalonul.

Dacă reușești să te antrenezi cu altcineva, de exemplu un grup mai vioi pe Internet, șansele tale cresc exponențial.

La fel de important este Planul pentru meniul săptămânal.

Am mai bătut câmpii pe această temă în articolul precedent, dar uite încă o găselniță care mi s-a părut grozavă.

Bucătăria ”minimalistă”, cu numai 20 de ingrediente principale proaspete pe săptămână. 

Am dat de o familie care face bani pe Internet cu planuri săptămânale pentru meniul cinei,  bazate numai pe 20 de ingrediente și pe pregătirea din timp a ”semi-preparatelor”. Saitul respectiv Fresh 20 susține că te ajută enorm să-ți respecți dieta, oricare ar fi ea.

Pentru că nu te mai repezi seara să mănânci te miri ce, îți menții kilogramele.

Îi găsiți și pe Facebook, dar cine nu este pe Facebook în zilele noastre? http://www.facebook.com/TheFresh20?filter=2

Ideea lor este genială, mai ales pentru logistica dietei.

Vă face pur și simplu viața mai ușoară, mai ales la începutul dietei.

Alegeți câteva  rețete simple, pentru săptămâna care vine, cu nu mai mult de 20 de ingrediente principale, de preferință proaspete, de sezon.  Alegeți de preferință rețete care nu necesită mai mult de o jumătate de oră pentru preparare, inclusiv timpul de fierbere, prăjire etc. 

Pe baza listei, faceți un mic plan de cumpărături, cu ochii la ce aveți deja în frigider sau cămară.

Pierdeți 1-2 ore în bucătărie cu ”semipreparatele” pentru rețetele pe întreaga săptămână. De exemplu, faceți un sos de roșii tradițional: ceapă, morcov, ardei, țelină, tăiate fin, înăbușite cu ulei și un pic de apă, date la foc mic 15 min cu vin, suc de roșii, mirodeniile preferate.

Acest sos ține  o săptămână în frigider și poate fi utilizat în nenumărate rețete simple.

Faceți o supă simplă de carne (carne, ceapă, morcov, țelină fierte în oala minune). Poate fi utilizată în alte rețete simple, inclusiv pentru ciorba zilei.

Radeți o țelină, o ridiche neagră, amestecați cu o lămâie stoarsă și îndesați într-un recipient, bine acoperit, ferit de aer. Ține cel puțin 4 zile în frigider.

Frigeți sau gătiți sote niște carne și este baza pentru alte rețete.

Fierbeți cartofi în coajă și aveți gata ingrediente (cu indice glicemic redus) pentru salate, ciorbă, ostropel de pui cu cartofi etc.

Și așa mai departe.

Lista mea de 20 de ingrediente pentru rețetele din săptămâna asta (7 zile) ar putea arăta asa: 
3 din grupul Carne, ouă, peste: ouă, pui, pește
12 din grupul Legume: varză murată sau murături, ridichi negre, ceapă, țelină, morcov, suc de roșii sau roșii în bulion, spanac congelat, ardei (sau pastă de ardei), praz, vinete prăjite la borcan sau congelator, usturoi, și întotdeauna ciuperci :)
1 din grupul Leguminoase: fasole (merge și zacusca de fasole sau fasolea boabe la conserve)
2 din grupul Cereale și făinoase: cartofi și orez integral
1 din grupul Lactate: iaurt
1 din grupul Semințe: nuci (pentru salate)

Dacă mă organizez bine și fac semipreparate din timp, pot încropi rapid diverse salate, 1 supă sau ciorbă, iahnie de fasole, pește plachie, ostropel de pui cu cartofi, pui sote, spanac cu sos de roșii și ouă, ghiveci de post cu orez integral și vinete. 
Adaug fructele, lactatele, pâinea integrală, un vin roșu bun, nelipsita brânză și un dulce mic, mic de tot. Și voila, avem eu și familia, un meniu delicios, sănătos și variat. Bon apetit.