Despre ”ozele” libere

”Ozele” libere sunt monozaharidele și dizaharidele adăugate în diversele rețete de dulciuri, prăjituri sau băuturi dulci. Cercetătorii includ de asemenea  în această categorie și zaharurile naturale din sucurile de fructe, miere, siropuri.
Fructoza din fructe nu face parte din ozele libere, este prinsă ”în capcana” sănătoasă a fibrelor.

Cam știm intuitiv și fără să ne spună cercetătorii că zahărul este unul din criminalii care ne îngrașă. E adevarat că zahărul îți și îndulcește un pic viața, ba se pare că și detensionează. Dar...

Următorul studiu ne confirmă că o cantitate de zaharuri mai mare de 10% din caloriile zilnice, se depune urgent în depozitele noastre de grăsime.

Studiul, Dietary sugars and body weight: systematic review a fost publicat recent, pe 15 ianuarie de către niște cercetători din Noua Zeelandă și este de fapt o meta-analiză al unui teanc mare de studii realizate în lumea largă privind relația dintre zahăr și obezitate.


Mecanismul evident prin care creșterea consumului de zaharuri duce la îngrășare este crearea unui dezechilibru în balanța noastră energetică. Mai pe românește, organismul ia foarte ușor calorii din zaharurile libere, de regulă mai multe decât arde și acestea se depun cu multă veselie.

Se pare că intervin și alte mecanisme, dar nu chiar așa de direct.
De exemplu, zahărul și siropul de porumb cu conținut mărit de fructoză contribuie la o cantitate mai mare de fructoză consumată. La unii oameni, fructoza duce la depozitarea grăsimii în ficat sau în jurul organelor și la creșterea grăsimilor din sânge, independent de greutatea corporală.
În cazul sucurilor de fructe și băuturilor dulci, s-a sugerat că sunt mai puțin sățioase decât alimentele solide îndulcite și împing la un consum excesiv.
S-a mai sugerat și că fructoza dă un fel de dependență, precum drogurile.

Dar oricum le învârtești și le sucești, mecanismul principal care duce din păcate rapid la îngrășare, este dezechilibrul caloric.
Câteva zile de excese în timpul sărbătorilor și pui urgent 1 kg, cam știm asta.

Deci, care ar fi rația sigură pentru silueta noastră?
Nu există o limită asupra căreia cercetătorii să fi căzut de acord.
Organizația Mondială a Sănătății a dat procentul de maxim 10% de calorii din zaharuri libere din caloriile zilei,  procent contestat energic de marii producători de dulciuri și băuturi răcoritoare. Numai că pe marii producători îi interesează banul, nu silueta noastră. Nimic nou sub soare.

Ce ar însemna 10%? La o dietă de 2000 de calorii, ar fi cam 200 kcalorii, adică 50 g zaharuri.


1 lingură de miere are 21 g, una de zahăr are 25 g.
1 felie mică, mică de tort, cam 40 g,
1  înghețată Nestle, tot cam așa

Câteva tablete de ciocolată Heidi neagră sau mai puțin neagră îți aduc 100 de calorii.

O cutie de Coca Cola are aproximativ 40 g zaharuri.
Așa că înțelegeți supărarea marilor producători de dulciuri și băuturi dulci.

Dacă reduci drastic zahărul din rețetă, prăjiturile cu fructe sunt cele mai rezonabile dulciuri. Poți avea chiar numai 7 - 10  g într-o porție, mică desigur.
Dieta South Beach recomandă maxim un desert pe zi și acela în limita a 100 Kcal.
De fapt, poți să te obișnuiești și cu această doză (care pare mică pentru cei care au un ”dinte dulce”).


Partea tristă este că pentru unii dintre noi chiar și acest procent de 10 % este prea mare,  dacă-l înghițim zi de zi.
În plus, viteza cu care o linguriță de zahăr ajunge pe șolduri și burtă este direct proporțională cu vârsta.

Ar trebui să adoptăm oricum rețetele și  porțiile din nouvelle cuisine. Minuscule dar artistic aranjate, scumpe de te dărâmă dar bune de tot.

Faptul că zaharurile din fructe nu sunt ”libere” să se depună rapid, nu înseamnă că putem mânca orice fel de fructe și oricâte. Rația recomandată de dieta South Beach este de 2-3 porții de fructe pe zi. Destul de rezonabil, măcar dacă ar face parte din meniul fiecăruia din noi.
Porțiile de pepene roșu, banane, struguri și fructe uscate exotice (stafide, smochine, curmale) trebuie controlate însă cu atenție. Maxim câteva porții mici pe săptămână, din păcate.

Concluziile și le trage fiecare. În definitiv, poți fi printre norocoșii care pot trăi numai cu dulciuri :)

Eu una am constatat că un pic de dulce din când în când chiar ajută dieta. Mai mult, nț. Uneori am impresia că se depune cu viteza luminii chiar dacă mă uit numai  la acel dulce.

Regulile mele sunt simple. Nu mânca dulciuri  mai mult de 2 zile la rând. Mănâncă dulciuri de preferință în weekend și numai dacă te miști mai mult.
Exclude orice îndulcitori artificiali din alimentație, și așa ajung prea multe chimicale în organismul tău.

Am ajuns de asemenea la ”perversiunea” de a prefera cafeaua și ceaiul fără îndulcitori, îmi plac infinit mai mult pentru că le simt mai bine aroma.

Desigur ”exagerez” un pic de sărbători, dar nu prea mult. În definitiv,  trebuie moderație și în moderație. În limita celor 10% pe zi. Silueta subțire, cu sacrificii se obține...

A devenit chiar greu să îi îngrași, de când guvernul a dat legi pentru reducerea
zahărului și grăsimilor din mâncare.