Pst, pst, numărul 1 este mișcarea.
Mă fac să zâmbesc strâmb dietele care pretind că nu trebuie să cântărești, să calculezi calorii etc.
Poate doar dacă aplici 100% meniul sugerat dar poți să faci asta luni și ani de zile? Eventual toată viața?Nu aș crede.
Pentru că, tristul adevăr este că îți trebuie foarte multă îndârjire, perseverență, timp și răbdare ca să dai jos kilogramele adunate ani de zile. Nu este suficient să-ți dorești să slăbești, nu este suficient nici măcar să-ți dorești aceasta cu disperare.
Trebuie să-ți rezervi timp, pentru mișcare dar și pentru a-ți gândi meniurile săptămânale.
Nu vorbim de meniurile de-a gata, date de un nutriționist sau un sait. Bune și astea ca referință sau ca lecții.
Trebuie să înveți să-ți faci propriile meniuri, zi de zi, săptămână de săptămână, să-ți intre în reflex ce și cum și când să mănânci ca slăbești și să nu te mai îngrași.
Și asta nu se poate face decât în timp, învățând de multe ori din propriile greșeli.
Enervant, plictisitor, cine naiba are timp, costă ca naiba? Să vezi ce enervant și plictisitor este să urmezi un tratament pentru cine știe ce boală, nu mai zic de ban și timp.
Iată câteva sugestii, ca să te ajute să pornești cu dreptul.
Pierde un weekend la început de drum cu pregătirile și apoi o să vezi că nu mai este așa de complicat.
1. Mai întâi, stabilește câte calorii îți propui să mănânci. Dacă nu ai învățat încă cum, site-ul http://www.wikifood.ro/nutritie/paradigma-calorica/cate-calorii-trebuie-sa-consumam-zilnic.html
dă o aproximare destul de bună.
Sau caută în Wikipedia ecuațiile Harris-Benedict revizuite de Roza and Shizgal.
Eu aplic ecuația dată pentru a calcula BMR (Basic Metabolic Rate)
BMR = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârsta în ani)
Apoi înmulțesc cu un factor, în cazul meu 1,55 corespunzând unei activități fizice moderate și aflu caloriile necesare la vârsta și greutatea mea.
Scad din ele 500 de calorii ca să slăbesc cu o jumătate de kg pe săptămână. Nu este suficient desigur, mai contează și ce mănânci, nu numai cât, și desigur mișcarea. În plus, există o tendința parșivă a organismului de a se obișnui cu această reducere. Poate de aceea este bine ca periodic, să nu tai aceste calorii din meniul zilei. Încerc să o verific aceeastă mică teorie în practică.
2. Stabilește-ți o schemă de mese zilnice și fă un mic tabel cu ele.
Stabilește cum să îți organizezi fiecare masă a zilei și cam ce să mănânci la fiecare masă.
Adaugă sub fiecare masă alimentele pe care le mănânci aproape zi de zi. Calculează pentru fiecare numărul de calorii. Pentru alimentele simple, găsiți toate informațiile privind conținutul nutrițional în baza de date http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/list
Pentru rețete, trebuie să calculezi, afară de cazul în care găsești rețeta într-o carte de bucate cu tot cu numărul de calorii. Dar nu este greu de calculat dacă știi măcar aproximativ ingredientele și cantitățile dintr-o porție.
De exemplu, lista generică ar putea arăta așa
| Dimineața 8:00 | ||
| Cafea, 1 ceașca | ||
| Paine integrala 2 felii 50 g | 123 | |
| 1-2 proteine din din oua, carne, peste, brânzeturi | ||
| O porție de legume (roșii, zacusca, salata,spanac etc) | ||
| O jumătate de porție semințe (alune, migdale, unt de arahide, nuci) | ||
| Apa minerala 1 cana | ||
| Gustare 10:30 | ||
| Ceai verde 1 cana | ||
| Prânz 13:00 | ||
| Antreu | ||
| Ciorba | 52 | |
| Felul principal | ||
| O porție de carne sau peste sau leguminoase | ||
| O porție de legume (gătite sau salata) | ||
| O porție de cereale (paste, orez, pâine, quinoa etc) | ||
| Desert | ||
| Mar, 1 mediu, 180 g | 112 | |
| Băuturi | ||
| Ceai verde 1 cana | ||
| Gustare 17:00 | ||
| Ceai verde 1 cana | ||
| Gem cu zahar, 1/2 lingura | 32 | |
| Kefir 1.5 % 200 g | 81 | |
| Tarate de ovăz | 100 | |
| Cina 19:00 | ||
| Antreu | ||
| Salata | ||
| Felul principal | ||
| O porție de carne cu legume | ||
| O porție de cereale (paste, orez, pâine, quinoa etc) | ||
| Desert și brânzeturi | ||
| 1 porție de brânzeturi | ||
| 1-2 fructe | ||
| Băuturi | ||
| Vin rosu 200 ml | 160 | |
| Apa minerala 1 cana | ||
| După 20:00 | ||
| Kefir 1.5 % 200 g | 81 | |
3. Ghidușiile de mai sus le faci o dată și cel mult le mai revizuiești la câteva luni de zile, mai ales când se schimbă anotimpul.
De exemplu, eu vara și toamna,mănânc în fiecare dimineață o salată de roșii.
Primăvara înlocuiesc mărul cu fructele de sezon.
4. Populează lista în fiecare săptămână, ținând seama de sezon și preferințele tale și ale familiei.
Inclusiv cu caloriile fiecărei porții de mâncare. Pe cât posibil, stai în jurul numărului de calorii permise.
Inclusiv cu caloriile fiecărei porții de mâncare. Pe cât posibil, stai în jurul numărului de calorii permise.
Nu este nevoie să gătești zilnic sau să mănânci în fiecare zi altceva.
Dar ar fi bine ca următoarele să nu lipsească din meniul tău săptămânal
- Legume verzi. Spanac, salată, brocoli, ardei verde, varză, fasole verde, varză de Bruxelles, mazăre, praz. Măcar o dată pe săptămână.
- Roșii, suc de roșii, bulion. Un sos de roșii, o tocăniță, o salată de roșii, o ciorbă cu roșii. De câteva ori pe săptămână.
- Alune, nuci, unt de arahide sau migdale. Câteva mâini.
- Câteva porții de pește (proaspăt, congelat sau conserve)
- 2-3 porții de leguminoase pe săptămână
- 1-3 fructe pe zi
- 4-5 porții de legume (o porție are cam 200 g)
- 5-7 ouă pe săptămână
- 1-3 porții de lactate (iaurt, kefir, lapte) pe zi. Dacă ai intoleranță, înlocuiește cu urdă și brânză albă.
- 2-3 linguri de ulei pe zi
Nu-ți bate capul prea tare la început cu ”ce nu am voie”. Este mai mult o chestiune de ce bagi în meniu, nu de ce anume scoți.
Limitează totuși carnea grasă, mezelurile și nu depăși 1-2 lingurițe de zahăr pe zi. Nu găti cu unt sau untură! În timp ai să vezi ce te mai îngrașă din meniul tău. De aceea este bine să ții un mic jurnal.
5. Dacă la o masă vrei altceva, ok, schimbă, care este problema? E bine să ții seama și de ce vrea organismul tău. Din când în când chiar poți ieși în decor. În dietă trebuie moderație în toate, chiar și în moderație, nu?
Atâta timp cât te miști destul, îți poți permite mici abateri.
Ți-e foame la sfârșitul mesei? Nu te repezi să mai iei ceva de ronțăit. Așteaptă întâi 15 - 20 minute, atât îi trebuie creierului să primească semnalele de la sistemul digestiv și să se decidă dacă într-adevăr mai are nevoie de combustibil. Sau și mai bine, mănâncă încet, savurează mâncarea precum francezii.
Bun, bun, ai putea întreba, și ce fac cu restul familiei?
Îmi pare rău că-ți dau vestea tristă că o dietă îți complică existența în bucătărie. Afară de cazul fericit dar aproape imposibil că reușești să convertești familia la dieta ta, trebuie să ții seama și de preferințele celorlalți din casă. Dar nu ca să-ți schimbi meniul tău. Nu folosi scuza ”trebuie să gătesc pentru familie”.
Îmi pare rău că-ți dau vestea tristă că o dietă îți complică existența în bucătărie. Afară de cazul fericit dar aproape imposibil că reușești să convertești familia la dieta ta, trebuie să ții seama și de preferințele celorlalți din casă. Dar nu ca să-ți schimbi meniul tău. Nu folosi scuza ”trebuie să gătesc pentru familie”.
Poți însă să adaptezi rețetele și să te adaptezi. De exemplu, dacă tribul tău vrea fasole cu ciolan, fă o oală de fasole fără ciolan, trage-ți porțiile tale în alt recipient și adaugă ciolanul pentru restul tribului.
Dacă tribului îi plac plăcintele, fă plăcinte dar cu mai puțin zahăr și grăsimi și presară zahăr pudră pentru ceilalți. Iar tu mănâncă varianta ”lite”, fără zahăr pudră, nu mai mult de 1-2 porții pe săptămână. În plus, puneți adidașii în picioare și dă un tur de parc sau shopping ca să arzi caloriile din plăcintă.
 |
| Eu pot...dar nu o să... |
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu