Mișcare să fie, dar cum?

Dacă în privința mâncării sunt mai multe controverse decât sfaturi, toată lumea este de acord că ne trebuie mai multă mișcare. Nu sunt puțini dintre noi care au ajuns în faza extremă: sculat, spălat, păpat, stat pe scaun la birou sau la calculator 8-12 ore, o gustare rapidă peste clape sau dosare, mers acasă la cine știe ce oră, înfulecat o cină măreață, câteva ore de TV, nani. Și de la capăt, zi de zi.

Este inutil să încerci o dietă alimentară până nu spargi această buclă.

Deci, suntem de acord să ne punem în mișcare. Foarte bine, dar ce, cum și când?

Ce mișcare? Orice mișcare este bună, nu trebuie să faci neapărat un sport. Citește pagina Mișcarea este esențială a Clubului Dolof.

Când e mai bine să te miști?

Se zice că ora de dimineață ar fi cea mai bună dar nu te forța. Dacă ești ca mine, la prima oră nu funcționez. Sau cel puțin, nu, până nu-mi sorb cafeaua. Orice oră este de fapt bună pentru mișcare.

Cum să te miști este poate cel mai important.

În primul rând, nu te repezi să sari din nemișcare totală în extrema cealaltă: aerobic, jogging și mai și eu ce maraton năvalnic.

Dacă nu ai făcut mult timp efort de loc, ia-o încet, gradat. Pornește cu 20 de minute mișcare lejeră, de exemplu plimbare în pas lejer.

Introdu apoi treptat așa numita mișcare în intervale. Alternezi minute de mișcare la limita respirației cu minute de mișcare de relaxare. De exemplu, faci câteva minute de pedalare pe bicicletă lejer apoi bagi un minut viteză maximă de pedalare. Apoi iar câteva minute de respirație lejeră și iar te îndârjești un minut.

Trebuie să ajungi cam la 20 de minute de mișcare în intervale. Nu este nevoie să faci aceasta chiar zilnic, poate să fie la 2 zile. Orice tip de mișcare e bună:  plimbare, bicicletă, gospodărie, înot etc. 

Condiția este să alternezi minute de mișcare lejeră cu minute de mișcare atât de intensă încât să curgă apa pe tine și să respiri din greu.

Nu încerca din prima zi să faci asta 20 de minute. Începe gradat cu 5 minute. Crește la fiecare sesiune cu câteva minute, astfel încât să te simți bine la sfârșitul exercițiului.

Pe vremuri exista așa numitul antrenament Cooper: 

Începi cu un minut de exerciții fizice intense, adaugi la două zile încă un minut, nu mai mult. În două săptămâni ești alt om. 

Specialiștii au constat că, cel puțin pentru dietă, acest tip de mișcare în intervale este mai eficient decât 40 de minute de aerobic sau jogging. Pentru inima ta și creierul tău, este aur curat.

Creierul poate suferi de plictiseala dar s-a inventat muzica mp3. Sau, dacă folosești o bicicletă staționară, pune un ecran cu ceva filmulețe în fața ta. Sau uită-te urât în oglindă și zi: Ce preferi? 20 de minute de plictiseală zilnică sau luni de plictiseală la pat sau și mai rău?

Sus piciorul și să auzim de bine în noul an! Ia mai mânați măi, hăi, hăi!

Cele mai bune alimente

Forbes a publicat o lista de cele mai bune alimente din punct de vedere calorii și nutrienți. Lista mi se pare surprinzătoare pe alocuri: fasole, iaurt sau kefir, ficat de vită, somon, ciuperci, homar, boabe de soia, stridii, spanac și carne de porc.

Lăsăm deoparte homarul și stridiile,  abia dacă se găsesc pe la noi și te ruinează.
Nu mă miră că apar în listă fasolea, iaurtul sau kefirul, spanacul și ciupercile. Sunt la loc de cinste și în dieta mea. Somonul se mai găsește și pe la noi dar nu este chiar ieftin. Nu am încercat boabele de soia, am dubii că or să-mi placă. Sosul de soia  este delicios dar în varianta care circulă pe la noi este foarte sărat și super caloric.
Carnea de porc mi se pare o alegere bună, cu condiția să o degresezi. Nu văd de ce carnea de porc nu ar fi pe picior de egalitate cu carnea de curcă sau de vită sau de pui. Este însă prima dată când un articol de presă o recomandă ca aliment sănătos. Mai știi cine o fi comandat articolul?
În privința ficatului de vită, am ceva rezerve. Poate o fi bun la americani.
În general, ficatul are o concentrație foarte mare de vitamina A și nu e bine să-l mănânci zi de zi sau în cantitate mare.
În plus, are cea mai mare concentrație de hormoni și pesticide din toate cărnurile. Dacă nu știi proveniența sa, mai bine nu. Cred că este și foarte dificil de gătit. Ficatul de vițel o fi mai acceptabil dar probabil cel de vită este ca talpa de la pantofi.

Așa că mi-am făcut propria listă cu cele mai bune 15 alimente pentru dieta mea, care ar fi bine să se găsească în meniul săptămânal. Toate conțin desigur o bogăție de vitamine, minerale, nutrienți de calitate și sunt gustoase și ușor de pregătit. Am scris numai câteva motive pentru care le consider ideale pentru dieta mea.
Caloriile depind de mărimea porției iar costul lor de buzunarul fiecăruia :)

Doamnelor și domnilor, câștigătoarele concursului meu sunt (în ordine aleatoare):
- Fasole boabe. Foarte bogată în fibre solubile, fasolea uscată are reputația că scade colesterolul din sânge și combate constipația. Este bogată în proteine de origine vegetală și ține de foame.
Își cam dă aere dar acest mic dezavantaj pălește față de celelalte calități. Dacă nu este mai veche de 1-2 ani și este gătită corect, este suportabilă și de către cele mai sensibile stomacuri.
- Mere. Proverbul ”Un măr pe zi ține doctorul departe” este cât se poate de corect. Comparativ cu alte fructe, mărul poate are ceva mai puțină vitamină C dar este bogat în alți antioxidanți și deci protejează celulele. I se atribuie proprietăți anti-cancerigene. Încetinește îmbătrânirea.
Acidul ursolic din coaja sa contribuie la creșterea masei musculare, a grăsimii brune și la reducerea intoleranței la glucoză. Fibrele din mere contribuie la reducerea colesterolului din sânge și reglează digestia.
Este unul din fructele cu indice glicemic mic și încărcare glicemică foarte mică.
- Roșii. Sunt bogate în licopen, cel mai puternic anti-oxidant. Li se atribuie proprietăți anti-cancerigene, de protecție a inimii și de protecție a pielii la razele ultraviolete. Indicele glicemic este atât de mic că nici nu figurează în baza de date GI de la Universitatea din Sydney. În dieta mea, am inclus vara cel puțin o roșie pe zi iar iarna un pahar de suc de roșii minim.
- Nuci, migdale, alune și neamul lor. Cercetările științifice spun că nucile, migdalele și alunele ajută foarte mult în prevenirea bolilor cardio-vasculare. Pentru că sunt bogate în omega-3, scad concentrația de colesterol LDL. Conțin arginină care ajută arterele să rămână flexibile și să nu se blocheze. Conțin grăsimi nesaturate, au indicele glicemic foarte mic și sunt foarte sățioase.
- Spanac. Este un cocktail de vitamine și minerale. Este extrem  de bogat în antioxidanți. Vitamina B9, vitală pentru protecția celulelor, a fost prima dată extrasă din spanac. Este,c a toate vegetalele de culoare verde închis, sursă de omega-3 Mai nou,  i se atribuie proprietăți anti-stres datorită unei substanțe care influențează în bine creierul. Mă rog, dacă îți place spanacul, altfel devine un stres în sine. Din fericire, spanacul cu ouă și ciuperci este pe lista mea de rețete favorite. Un pont bun: loboda are proprietăți asemînătoare cu spanacul.
- Vinete. Vânăta este soră cu roșia. Conține antioxidanți și potasiu și este prietena inimii tale. Conținutul de fibre este remarcabil, cam 3.4 g la 100 de g de vinete. Recomandarea pentru o dietă sănătoasă este de 30 g de fibre zilnic. Este ingredientul principal din zacuscă, una din rețetele mele favorite. Câteva linguri de zacuscă țin de foame și contează ca o porție de legume.
- Ouă. Oul este o sursă completă de proteine, toți amino acizii esențiali necesari creierului nostru. Nu mai zic de grămada de vitamine și minerale. Unul din puținele alimente care furnizează vitamina D. Poate zice cine ce-o vrea, oul este la loc de cinste într-o dietă sănătoasă.
- Pâine integrală. Pâinea noastră cea de toate zilele. Cea mai bună sursă de energie pe care o avem. Sursă de minerale și vitamine. Excelentă pentru reglarea digestiei. Dar nu depăși rația de câteva felii de pâine pe zi dacă ești la dietă. Și este de preferat să-ți faci propria pâine pentru că cea din comerț este de o calitate deplorabilă. Nu tu gust, multe chimicale și de regulă mai mult umflată cu aer decât dospită.
- Varză. Aș ridica un monument național verzei. Am dedicat un articol special verzei murate. Se zice că varza, mai ales crudă,  ajută la repararea ADN-ului și că ar avea proprietăți anti-cancerigene. Este alimentul perfect pentru diete: ieftină, puține calorii, multe vitamine și minerale și ține de foame. Nici-o săptămână fără varză în farfurie!
- Iaurt, kefir. Valoarea iaurtului sau a kefirului cu conținut redus de grăsimi pentru dietă este imensă. Taie foamea, accelerează pur și simplu slăbirea datorită calciului și nu numai, reglează digestia. Un iaurt sau kefir pe zi este obligatoriu.
- Carne slabă. Orice fel de carne este hrană pentru creier. Așa am evoluat, mâncând carne. Conține aminoacizi esențiali și zinc, printre altele. Pentru că nu facem destulă mișcare zilnică este de preferat să mâncăm carne slabă sau să degresăm mâncărurile. Ține de foame, zero carbohidrați.
- Fructe de pădure. Crește-le Doamne prin toți mărăcinii. Se poate scrie o carte întreagă despre afine și  zmeură. Vitamine, minerale, puține calorii. Indice glicemic neglijabil. Se zice că ajută la slăbit.
- Ciuperci. Sunt o sursă de proteine cu foarte puține calorii. Dar nu numai acesta le face valoroase. Li se atribuie proprietăți anti-cancerigene, de protecție contra pietrelor la bilă, sursă de vitamina D. Se zice că întăresc sistemul imunitar. Ciupercile din pădure sunt un pretext grozav ca să faci multă mișcare.
- Brânză. Sursă bună de proteine și calciu dar nu trebuie să mănânci mai mult de 1-2 porții minuscule pe zi în principal, din cauza grăsimilor saturate
O salată de roșii cu un pic de brânză ține de foame ceea ce o face foarte  interesantă pentru dieta mea.
Reglează digestia și se zice că o porție de brânză la masa de seară te ajută să dormi mai bine. Merită încercat.
- Pește. Peștele este alt aliment cu care am evoluat. Proteine de calitate, vitamine, minerale împachetate cu puține calorii. Peștele mai gras de apă rece are o bogăție de omega-3 iar creierul nostru conține cam  12% grăsimi din care în bună parte omega-3. Studii  recente susțin că peștele ajută creierul, ne face mai deștepți și mai vioi. Dacă nu ai alt pește de apă rece la îndemână, o idee bună este să mănânci o cutie de sardele sau macrou sau hering în ulei pe săptămână.

Mancare pentru creierul nostru

Dieta mea mi s-a așezat oarecum pe creier. Nici nu este greu zilele astea cu atâtea bunătăți în jurul meu meu din care nu pot decât să gust. În timp ce alte ființe înghit cu lopata, eu nu pot decât să mănânc cu lingurița și să sper că mă mișc destul ca să nu o iau de la zero în noul an.

Trebuie să fac ceva urgent pentru a nu da, Doamne feri, în vreo depresie.

Cred că ne-ar ajuta pe toți un mic inventar de prieteni și dușmani ai neuronilor.

O cantitate sănătoasă de insulină ajută aminoacizii esențiali să ajungă în celulele creierului pentru ca acestea să funcționeze. Ce înseamnă ”cantitate sănătoasă”? Insulina eliberată de carbohidrații ”sănătoși”, de exemplu cei dintr-o salată colorată sau un măr.

Zaharurile rafinate (zahăr, fructoză concentrată) și făinoasele în exces numai bine nu fac. Zahărul poate contribui chiar contribui la boala Alzheimer. 

O felie mică de tort, sub 100 g,  nu are o încărcare glicemică mare și de câteva ori pe an nu se simte. Dacă îți face plăcere, nu o da la o parte.

Materia cenușie este alcătuită în proporție de 50% din acizi grași, din care o treime sunt celebrele omega. Omega 6 nu este greu de procurat din alimente, cu omega 3 este mai greu. 

Rația zilnică de omega-3 ar fi de 1.6 g pentru bărbați și 1 g pentru femei.

Sursa principală este peștele gras de apă rece, adică macrou, sardele, somon, hering.

O cutie de sardele sau o porție de somon (cam 100 g) îți aduc rația de omega 3 pe o zi.

Dintre plante, vegetalele de culoare verde închis (spanac de ex),  fructele kiwi, nucile și semințele de in presărate în salate merită o mențiune specială. O porție modestă de spanac asigură 10% din necesarul zilei.

Ouăle și carnea sunt alte surse modeste de omega 3, mai ales dacă animalele producătoare sunt hrănite natural, cu iarbă verde și alte bunătăți.

Atenție la suplimentele de omega 3, o cantitate mai mare de 3 g pe zi de omega 3 este la fel de dăunătoare ca și lipsa de omega 3 din alimentație. Printre altele, afectează inima.

Nu numai cantitatea contează ci și raportul dintre omega-3 și omega 6.  Omega 6 se găsește în mai toate uleiurile vegetale, pui, ouă, nuci, cereale integrale. Rata optimă omega 6:omega 3 ar fi de 4:1. O rată mai mică se zice că ajută foarte mult în artrită. 

Cum să controlezi această rată? Iată o temă bună de cercetare pentru noul an.

Până atunci, mănâncă pește oceanic de câte ori poți sau măcar de 2-3 ori pe săptămână. Sub orice formă, prăjit, fiert, proaspăt, congelat sau la conservă. Vorba reclamei din copilărie:

”Salcia încet șoptește

Nici-o masă fără pește”

Ouăle și carnea în cantități rezonabile livrează un dozaj sănătos de aminoacizi esențiali pentru creier. Adaugă uleiul de măsline și o porție bună de legume și, iată, ai în față castronul de salată de boeuf. Nu te repezi însă cu  prea mult entuziasm. O porție de câteva linguri aduc 240 de calorii.

Carnea, și în special carnea roșie, este și o sursă bună de zinc. Lactatele, somonul, nucile și alunele sunt alte surse bune pentru acest mineral, a cărui deficiență poate duce la depresii grave.

Alt mineral care influențează buna noastră dispoziție este seleniul, prezent în lactate, carne slabă, fasole, linte, legume. Dacă mănânci echilibrat, variat, de toate și consistent, nu cred că trebuie să mai ai grija mineralelor.

Cu vitaminele este mai greu, mai ales acum iarna.

Vitamina B9, numită și acid folic, este esențială pentru sănătatea mintală. Se găsește în toate legumele verzi, fasole, linte și ouă. Deci, mai ales acum iarna, nici-o săptămână fără fasole sau linte. Să respectăm tradiția noastră care zice că Vineri se ține post. 5-7 ouă pe săptămână sunt chiar de dorit.

Vitamina B6 ajută memoria. Se găsește în carne, cereale integrale, legume și banane. Nu dați la o parte  pâinea integrală dacă vreți să aveți ținere de minte până la adânci bătrâneți. Câteva banane pe săptămână sunt faine dar nu în fiecare zi că îngrașă.

Dacă vrem să fim agili, o doză de vitamina C  din fructe proaspete este obligatorie. Citricele trebuie să fie la îndemână iarna.

Antioxidanții, de exemplu din roșii și sucul de roșii,  nu trebuie să lipsească din alimentația creierului sănătos.

Și ajungem în sfârșit la vitamina soarelui, vitamina D, care acționează și ca hormon, transmițând semnale între celule și afectând metabolismul celulelor. Profitați de orice rază de soare și faceți o mică plimbare.  Mai ales că, nimic nu ajută mai mult creierul ca mișcarea în aer liber.

Bun, bun dar ... un tonic, o cafea, un pahar de vin roșu?

Ei, da, un pahar de vin roșu, mai ales după o anumită vârstă face bine la circulația sângelui în creier. Unele cercetări zic că ar fi mai bună combinația vin roșu și ciocolată neagră.

Cafeaua de dimineață, de o bei și rămâi în viață, nu are nevoie de alte comentarii.

Deci ce va fi pe masa noastră de revelion?

Orice, în porții rezonabile și cât mai variat.

Iar a doua zi, luați prietenii și familia la o plimbare prin parc. Face minuni și la mahmureală dar desigur, noi nu vom face excese, nuuuu :)

Grăsimea brună și alte știri

Mass-media americană pare să fie în derivă la capitolul diete.
Continuă să bată câmpii aiurea, în funcție de cine îi sponsorizează sau de cât de senzațională este știrea.
Sau cel puțin asta este percepția mea în ultimele luni ale acestui an.

Dacă actrița X slăbește cu dieta Dukan, imediat apar pe piață cărți și nebuni care încearcă să facă bani din dieta Dukan. Și oile se reped. Nu contează că francezii l-au dat în judecată pe Dukan, falsul doctor, nu contează că englezii au votat dieta Dukan printre primele 10 cele mai proaste.
Cartea Dukan s-a vândut ca pâinea caldă. Din păcate și în România a pătruns dieta Dukan, recomandată și de unii nutriționiști. Straniu, pentru că nu este de loc ieftină și este destul de complicată.
Din fericire, românii nu sunt așa de disciplinați și abandonează rapid. Oricum, circulă o variantă simplificată și îmbunătățită.

O altă tendință americană, de presă desigur, este dieta fără gluten. Refuz să cred că o astfel de dietă se poate ține fără să te chinui și să te ruinezi. Am încercat să fac pâine fără gluten pentru o prietenă cu boala celiacă. Este ca un blestem.
Și la ce ar servi dieta fără gluten, dacă nu ești printre acei nefericiți cu intoleranță la gluten sau cu boala celiacă? Nu are nici-o bază științifică.

Ce este mai rău, mass-media încearcă să omoare definitiv singurele diete care au funcționat cât de cât. Dietele cu aport redus de grăsimi și/ sau de carbohidrați. Chiar dacă unele dintre aceste diete (chiar și Atkins) nu mai sunt atât de restrictive ca la început. Ce să mai zic că unele diete sunt catalogate aiurea și constant ca fiind cu aport redus de carbohidrați, numai ziariștii știu de ce. South Beach, de exemplu, se apropie foarte mult de Dieta Mediteraneană. Nu elimină carbohidrații și nici grăsimile, reduce grăsimile saturate și încurajează consumul de carbohidrați din fructe, legume, cereale integrale și lactate.

În timp ce mass-media bate câmpii, doctorii încearcă în disperare să găsească totuși metode sigure pentru vindecarea obezității. Cel puțin în lumea largă, obezitatea este văzută ca o boală și nu ca o problemă de comportament. Ca în România :(

Acum în vizor este așa numita ”grăsime brună”, celule specializate care ard grăsimea de 10 ori mai mult decât orice alte celule din organism și produc căldură. Până recent se credea că numai bebelușii au un strat de grăsime brună. Așa se explică de exemplu supraviețuirea unor bebeluși în condiții de frig extrem.
Noile descoperiri spun că și adulții au aceste celule, în cantitate mai redusă decât la bebeluși. La obezi surpriza a fost că sunt inactive. Se pot activa prin expunere la frig sau cu ajutorul unor chimicale cu efecte secundare intolerabile. Și frigul este insuportabil, de altfel. Au început să apară imediat și promotorii de diete pentru activarea grăsimii brune, dar deocamdată nu par să fie altceva decât alte făcături.

Singura informație mai interesantă peste care am dat este că mișcarea și o substanță, acidul ursolic, sunt capabile să crească nu numai masa musculară ci și grăsimea brună.
Acidul ursolic are și alte proprietăți care îl fac se zice cardio protector.
Se găsește în multe plante, de exemplu în mere, coacăze și prune. Coaja merelor în special conține cantități mari de acid ursolic.

În mintea mea, un măr pe zi, o lingură de  magiun de prune din când în când și 1-2 ore de mișcare pe zi nu pot să facă  decât bine.
În rest, continui cu dieta mea, bună, rea, până o să ia cineva premiul Nobel pentru vindecarea obezității.

Colesterul, bată-l vina

Pare o mică sfidare să comentezi despre colesterol mâncând sarmale, cozonac, piftie și alte bunătăți. Dar numai când mă gândesc cât s-au bătut câmpii pe această temă parcă de când mă știu, mai iau o porție de cârnați.

Cercetările privind colesterolul se întind pe mai bine de un secol.
Ce se știe până acum?
Colesterolul este o substanță organică din grupa lipide  sintetizată de organism.
Este esențial pentru funcționarea celulelor organismului oricărui animal.
Colesterolul din alimente este prost absorbit de organism și oricum, la un om normal, organismul tinde să compenseze orice cantitate de colesterol suplimentar  reducând colesterolul sintetizat. Din aceste motive, colesterolul din alimentație are un efect prea mic asupra colesterolului din sânge.

Dacă arunci un ochi de profan peste procesul de sinteză al colesterolului de către organism, rămâi năuc.
Procesul implică vreo 30 de reacții enzimatice și a fost un triumf de virtuozitate tehnică a unui grup de biochimiști să descifreze toți pașii. În cercetarea lor,  finalizată în 1960, au combinat chimia organică, enzimologia și una din primele utilizări ale radioizotopilor.
Cercetările privind rolul colesterolului în organism continuă, se fac mereu descoperiri dar sunt și multe controverse.

Colesterolul este insolubil în apă și nu se poate plimba prin sistemul circulator fără ajutor. Pentru a călători prin organism, se combină cu o proteină  formând lipoproteine. Lipoproteinele nu sunt toate la fel. Când lipoproteina are mai multă proteină decât colesterol, se numește HDL. Când lipoproteina are mai mult colesterol decât proteină se numește LDL.
LDL transportă colesterolul de la ficat către celule. Când este în exces,  are obiceiul prost să se lipească de pereții arterelor. De aici boala sinistră numită ateroscleroză. De aceia, LDL mai este numit ”colesterolul cel rău”, deși pe nedrept.
HDL, zis și ”colesterolul cel bun”, adună colesterolul pe care îl găsește în cale și-l duce înapoi la ficat, unde este transformat în acizi biliari.

După aproape 100 de ani de cercetări, este demonstrat fără dubiu că LDL în exces este vinovat pentru ateroscleroză, blocajul arterelor. Rolul HDL, până recent, era de prieten al inimii. Mai nou, una din cercetări neagă faptul că o cantitate mai mare de HDL ar preveni bolile de inimă.

De ce crește LDL peste nivelul considerat normal? Aici încep controversele. Din nou s-au găsit niște vinovați în alimentație. Nu mai este la modă oul, acum sunt vinovate grăsimile rele (grăsimile de origine în principal animală, așa numitele grăsimi saturate) și grăsimile foarte rele, trans. Cred că este o viziune simplistă și probabil stilul nostru de viață sedentar, cu mult stres joacă rolul principal.

Mă rog, în timp ce cercetările continuă, ce putem face noi, muritorii de rând?
Desigur trebuie să ne facem analizele, o să descoperim probabil că avem colesterolul mărit bla bla bla
Dacă este foarte mare, probabil o să luăm medicamente. Ca orice medicament, și statinele sau mai ales statinele au tot felul de efecte secundare.

Merită deci să încercăm întâi să ne mișcăm mai mult, mult mai mult decât o facem în prezent.
În ce privește alimentația, unui doctori zic că este mai degrabă important ce introduci în alimentație, nu ce scoți.
Iată o listă de alimente care au reputația că scad LDL:

• Fulgi, ovăz, cereale integrale
• Fasole, linte, năut
• Vinete
• Bame
• Alune, nuci, fistic, migdale
• Unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță sau de floarea soarelui.
• Mere, struguri, căpșuni, citrice
• Soia, sub orice formă
• Pește gras

Limitați totuși grăsimile saturate, alegând lactate degresate parțial (până în 2% grăsime), carne slabă. Evitați uleiul de palmier, nou apărut pe piața din România. 

Eliminați cât puteți grăsimile trans, în special cele din margarina hidrogenată. Din păcate, sunt foarte răspândite, mai ales în alimentele pentru copii: nutela, biscuiti, înghețată etc Citiți cu ochii deschiși etichetele.

Uleiul de măsline are reputația că îmbunătățește HDL.

Dar ouăle? Puteți mânca cu plăcere 1-2 ouă pe zi, chiar ajută la dietă pentru că țin de foame și fac tenul frumos :)

Diete bune, diete rele

Sunt o veterană în războiul cu kilogramele în plus. Am încercat câteva diete serioase și abia după 10 ani de chin am reușit să-mi fac propria dietă, o dietă care pare să funcționeze.
Nu țin dieta mea secretă dar nu cred că te va ajuta. Fiecare trebuie să-și facă propria dietă. Principiul de bază al homeopatie este că nu există boli, ci bolnavi. Nu am încredere în homeopatie, dar acest principiu mi se pare corect.
Desigur, nu am pornit de la zero, mi-am făcut foarte bine lecțiile.
Îți trebuie ceva mai mult decât un minim de noțiuni de nutriție.

Înșir aici câteva idei preluate de ici, de colo, în speranța că mai ajut și pe alții. Și cele mai bune dar și cele care m-au încurcat, unele ani de zile.

Cele mai proaste idei
- În top, recomandările agențiilor americane pentru nutriție. Obsesia lor, carbohidrații să reprezinte 45 - 65% din totalul de calorii și acestea din cereale, fructe și legume, a fost de departe cea mai proastă idee. Cel puțin 10 Kg le-am adunat mâncând pâine, paste, orez ca să acopăr acest interval ”sănătos”.
Chiar și în prezent ”oficialii” mențin aceste valori, deși sunt tot mai multe voci care spun că nu prea este în ordine.
Acum, în dieta mea, caloriile din carbohidrați reprezintă cam 34 - 40%, majoritatea din fructe, lactate și legume.
- Altă idee, ridicol de simplistă: totul se reduce la calorii. Cât consumi - cât arzi = 0. Ai nevoie de doar 1200 calorii ca să menții organismul în funcțiune, restul trebuie fie să arzi, fie să reduci mâncând mai puțin. Mai toate dietele susțineau ghidușia asta și încă e la modă. Dar lucrurile sunt mult mai complicate. La un moment dat, punând pe hârtie ce mâncam am constatat cu stupoare că mănânc de regulă ceva în jur de 1400 - 1600 calorii pe zi și depun kilograme cu multă veselie și constant. Deși nu făceam mai puțină mișcare ca acum. Pur și simplu organismul s-a obișnuit cu puține calorii. Nu înseamnă că mă simțeam bine, dimpotrivă.
Contează fantastic și ce mănânci și când mănânci. Evident, mișcarea este esențială, dar nu este suficientă.
Evident că trebuie să limitezi și caloriile, dar nu reduce mai mult de 500 de calorii zilnic din totalul recomandat.
Acum mănânc mult mai consistent ca înainte, în jur de 1800 - 2000 calorii pe zi. La începutul dietei aceasta a fost principala problemă, nu puteam să mănânc câte proteine și legume erau în meniu.
- Trebuie exerciții fizice dure ca să slăbești. De câteva ori pe săptămână, aerobic sau jogging. 
Nici vorbă. Orice mișcare fizică este bună, inclusiv munca din gospodărie sau o simplă plimbare de o oră zi de zi. Am încercat ceva mai mult,  să nu stau jos 3 ore zilnic. Nu neapărat continuu, poate fi și din bucăți.  Plimbare, shopping, gospodărie. În concediu a fost mai simplu, ceva înot și mers pe munte au făcut minuni dar și simplul fapt că mă mișc lejer câteva ore pe zi se simte.
Repet însă, mișcarea trebuie să intre în rutină și să fie zi de zi.
2-3 zile am stat mai mult  la calculator, în ședințe și  la TV cu mai puțină mișcare decât o omidă pe frunze, și, zbang, cântarul a protestat. Nu glumesc.
- Trebuie să mănânci multe fructe. Da, trebuie să mănânci fructe, dar nu oricâte și nu oricare. Multe diete, serioase de altfel, zic minim 5 porții de fructe sau legume pe zi. Chiar este și o reclamă acum la TV cu familila uitându-se duios la o masă plină cu morcovi și fructe. Extrem de vag și aiurea. 5 porții de struguri zi de zi te gogolesc ca pe o minge. În august - septembrie am mâncat cam  3 porții de struguri și pepene roșu pe zi și m-am oprit din slăbit, ba am și pus un kilogram până m-am dumirit din ce mi se trage. Mănâncă smochine, curmale și compot de ananas și nu mai intri pe ușă. Nu mi-a scăpat din păcate nici această greșeală.
Acum sunt foarte atentă și la sursele de fructoză naturale. Mănânc 1- 3 fructe pe zi dar nu toate 3 la fel, dacă este posibil. Nu mănânc mai mult de o porție de struguri, banane, ananas proaspăt,  pepene roșu pe zi și nu în fiecare zi. Nu mănânc smochine sau curmale decât la ocazii, și atunci mai mult gust.

Cele mai bune idei

- Cel mai bun sfat pe care pot să-l dau. Reluați tradițiile noastre. De exemplu, o ciorbă zilnic și la fiecare masă principală o salată. Vineri, zi de post. M-am străduit să-mi amintesc ce mâncam în tinerețe, când aveam o siluetă de invidiat. Printre altele, ciorba zilnică, o zi de fasole boabe.
Vara nu lipseau de pe masă ardeii copți, salata de vinete, salata de roșii.
Iarna beam suc de roșii ca vițelul lapte. Seara mâncam mai ușor, o zacuscă, o brânză.
Vara nu mâncam carne de porc, mai mult pui la grătar și pește.

- Postul glicemic. Sursa:  doctorița mea cardio, dietele Montignac si South Beach. 2 săptămâni nu mănânci dulciuri, fructe, cereale, cartofi, orez, paste, mazăre, dovleac (adică tot ce conține amidon și zaharuri). Mănânci numai alimente cu indice glicemic foarte mic.
Nu l-am ținut decât 10 zile din cele 2 săptămâni recomandate, dar a făcut minuni. În primul rând mi-a tăiat obsesia pentru pâine, orez, paste, dulciuri. Pare greu de crezut, dar a fost ca un comutator. Nu rezistam la vederea unei felii proaspete de pâine sau a unui fursec.
Acum nu mă mai tentează, pur și simplu. Nu că nu-mi mai plac, dar nu trebuie să fac nici-un efort ca să mă abțin.
Recent am experimentat cu succes mini-postul glicemic, recomandat de dieta South Beach. După cheful anual al firmei (peste 3000 de calorii), am ținut un post glicemic parțial de 2 zile (am mâncat totuși fructe, din cele mai puțin dulci). Rezultatul a fost fantastic. În săptămâna de după petrecere am dat jos aproape un kg.
- Zilnic 1- 3 porții de lactate degresate parțial:  lapte, iaurt, kefir.  Sursa: doctorița mea cardio, dieta South Beach. Lactatele țin de foame. În combinație cu fructe, cereale integrale, migdale sau unt de arahide sunt un deliciu. Nu mai ai nevoie de suplimente de calciu. Dacă respecți numărul de calorii zilnice recomandate și faci mișcare, slăbești chiar mai repede cu lactate datorită calciului pe care îl conțin. Calciul luat ca supliment nu a ajutat.
- Uleiul de măsline. Sursa: Dieta Mediteraneană.  Nu aș zice că m-a ajutat să slăbesc dar uleiul de măsline mâncat zi de zi (un pic în salate, un pic pe ici pe colo prin mâncare) a îmbunătățit colesterolul HDL. Verificat pe familia mea, cu analizele în mână.
Nu mă uit numai la ce mă poate slăbi ci și la ce ne îmbunătățește sănătatea.
Totuși încerc să nu depășesc o anumită limită cu ochii pe calorii.
- De 2-3 ori pe săptămână, pește. Sursa: dieta Mediteraneană, dieta South Beach.  Am descoperit că nu mă ruinează fructele de mare. Nu te costă o avere pentru că nu poți mânca mult. Sunt delicioase și o mână de fructe de mare chiar ține de foame. La fel, nu e nevoie să mănânci un pește întreg, o bucată cât jumătate de palmă cu spanac sau mazăre este o masă perfectă. Trebuie să-l gătești cum îți place mai mult: sote, grătar, plachie miam miam. Peștele este ideal pentru rețetele rapide, fără să stai ore în șir peste cratițe.
- Zilnic o mână de boabe: alune, migdale, nuci, unt de arahide. Sursa: dieta South Beach. Dar nu mai mult, că au multe calorii. Sunt gustarea dintre mese ideală, țin excelent de foame și se pare că fac ordine prin sistemul circulator.

În sfârșit, toți cei care au ținut o dietă la viața lor, știu ce este efectul de platou. Din motive neclare nu mai slăbești ba începi ușor să aduni la loc. Cam din octombrie m-am oprit din slăbit fără nici-o explicație și începusem să cred că e defect cântarul.

Am încercat atunci câteva schimbări.
Am reluat postul glicemic, timp de 2 săptămâni. Am păstrat totuși 1- 2 fructe zilnic, din cele cu indice glicemic mic-mediu. Am slăbit un kilogram și ceva apoi iar am stagnat.

Cred că totuși  am învins așa numitul ”platou” al dietei, cu o idee simplă
- mi-am impus 2-3 ore pe zi în care să nu stau jos
Primele zile a fost greu, acum simt nevoia de mișcare în aer liber!

Continui și regula de a mânca cei mai mulți carbohidrați după ora 16. Dar nu mă aștept să văd rezultate decât din luna Mai încolo. Cu răbdarea se trece marea.
Săptămâna asta am mai dat jos aproape un kilogram. Bătălia continuă, Anul nou cu bucurie și la voi să fie.

Ciocolata, prietenă au ba?

În anul 1502, Columb, în a patra și ultima sa călătorie în America a dat peste o canoe pe lângă coasta actualului Honduras. Barca era plină cu niște boabe cafenii, boabele de cacao. A fost uimit de valoarea pe care indienii păreau să o acorde acestor boabe. Se aplecau cu evlavie și culegeau fiecare bob căzut pe punte de parcă ar fi fost din aur. Mai târziu s-a aflat că era un fel de valută locală și că numai elita aztecilor își permitea să bea o băutură făcută din cacao numită chocolatl.
Primii europeni nu prea au înțeles de ce îi place lui Montezuma acel lichid negru, amar, condimentat cu ardei iute, vanilie și încă niște mirodenii. Indienii credeau însă că ciocolata înlătură oboseala și este afrodisiac.
Inițial,  elita europeană a adoptat ciocolata cu zahăr, vanilie și scorțișoară ca pe un fel de drog. Mai apoi a fost considerat doftorie pentru tot felul de boli.
Medicii francezi chiar tratau depresiile nervoase cu ciocolată. Dacă mă gândesc bine, parcă am și eu o ușoară stare depresivă care trebuie tratată urgent cu ciocolată :)


Ciocolata are sute de chimicale și unele din acestea tropăie și prin creierul nostru. După unii cercetători, ciocolata stimulează creierul să fabrice opioide, o grupă de substanțe chimice înrudite cu morfina. Organismul le produce în situații de stres pentru a reduce senzațiile dureroase.
Așa se explică poate de ce devii în timp dependent de ciocolată (deși unii cercetători neagă acest efect așa cum neagă și efectul afrodisiac).

Rețeta actuală de ciocolată i se datorează lui Van Houten. Olandezul a patentat o metodă de a înlătura o mare parte din untul de cacao care făcea ciocolata greu de digerat. Când a expirat patentul, s-au dezlănțuit și alte minți creatoare și astfel, avem azi o varietate irezistibilă de bunătăți din ciocolată.

Cu cât este mai neagră ciocolata, cu atât este mai sănătoasă, chiar și numai pentru că are mai puțin zahăr.
Ciocolata neagră este cel mai puțin procesată așa că păstrează conținutul de flavonoizi anti-oxidanți. Cu cât este mai mare procentul de cacao, cu atât are mai mulți flavonoizi.
Conform cercetătorilor, cantități limitate de ciocolată neagră ajută la prevenirea bolilor de inimă, împiedicând oxidarea  colesterolului LDL. Când LDL se oxidează, se depune pe pereții arterelor și crește riscul de atac cerebral sau infarct.

Dar nu te apuca să faci o cură de ciocolată neagră. Prea multă ciocolată, contribuie la obezitate și, se pare, chiar  la osteoporoză. O porție sănătoasă este cam 3 tablete modeste pe zi, în limita a 100 calorii.
În mod sigur această porție nu îngrașă, am experimentat deja.

Sunt în curs tot felul de cercetări pentru a verifica dacă ciocolata are efect în cancer, diaree sau tuse.
Dacă suferi de migrene, ciocolata nu este o idee bună, le poate provoca sau accentua.
Printre sutele de chimicale, ciocolata are și una toxică pentru unele animale, în special câini și pisici.

Cu ciocolata, și cu toate bunătățile din viața noastră în general, se aplică principiul bine cunoscut al moderației.
Un pic îți face bine, ce e mult dăunează. 

Un pic de ciocolată poate face frumoasă chiar și o zi de iarnă mohorâtă. 

Checklist 2013

Unul din secretele succesului la americani este checklist, lista de verificare. Vor sa nu uite nimic când pleacă în călătorii? Fac un checklist, o lista de verificare. Trebuie să decoleze un avion? Checklist. Vor să ajungă pe lună? Checklist.

Am experimentat pe vremuri lista de verificare când mergeam în vacanță la Fundata. Pe acel vârf de dealuri, în epoca de aur, nu găseai nici chibrituri. Dacă erai norocos,  găseai ceva pâine și bere dincolo de 2 dealuri și o vale și o fugă de iepure până moare. Mi-aduc aminte de o vacanță memorabilă prin anii 80. Eram 3 familii cu ceva copii proprii și de împrumut. Aveam peste 40 de bucăți bagaje, rezultatul checklist :),  înșirate de-a lungul drumului în așteptarea unei căruțe. Un sătean ne-a întrebat uluit de ce vede  dacă stăm mai mult de o lună. Planificasem cam 10 zile. Nu mai știu ce-a pățit calul sau căruța, am cărat până la urmă bagajele cu spatele, cale de un deal și-o mică vale. Luasem cu noi până și pâine pe 10 zile. Pâinea a rezistat perfect într-o ladă mare de metal cu care era dotată cabana. Nu ne-a lipsit nimic. Nici nu ne-am întors cu mâncare și băutură, dimpotrivă, abia dacă ne-au ajuns. Am suplimentat local cu ciuperci culese de noi, cu ouă și lapte de la o băbuță vecină de deal și cu bere din vale, de la Moeciu. Ce vremuri, ce amintiri, ce siluetă....

Revenind la dieta cea prozaică, mi-am făcut o listă de verificare pornind de la recomandările doctorilor, dietelor SB și  Mediteraneană și de la niște cărți plictisitoare de diete și nutriție.
Intrările din listă sunt în ordinea în care am reușit să le aplic sau intenționez să le aplic. Dat fiind că am dat jos 15 Kg în toată această perioadă de peste 8 luni, cred că merită să aruncați un ochi atent. Toate acestea nu le-am adoptat peste noapte. O listă de verificare pentru dietă este incomparabil mai greu de respectat decât cea pentru 40 de bagaje.
Unele din practici le aveam oarecum în panoplie, pentru altele a fost de ajuns un minut ca să mă decid și să le adopt. La altele însă a durat o săptămâna și chiar o lună până au devenit rutină.
Unele, cele replanificate pe 2013, nu le am încă în sânge.
Poate cea mai importantă practică este mâncatul la orele planificate. Și cea mai dificilă de respectat. Încă depășesc orele de masă, în special cea de prânz.

Practici pe care le am deja

Îmi fac analizele anuale. Mă duc la doctor periodic.

Nu introduc nici-o idee sau practică nouă pana nu o verific bine.

Am renunțat aproape complet la zahăr și alți îndulcitori. Am redus drastic sarea. Mănânc între 1500 - 2000 mg de sodiu. Încerc să nu depășesc 2000 mg. Am înlocuit sarea, cu succes, cu mirodenii, ierburi și suc de lămâie.

Mănânc foarte rar dulciuri (cu excepția ciocolatei negre, în limita a 100 calorii pe zi și nu în fiecare zi).

Am renunțat complet la pufuleți, covrigi, covrigei, chipsuri, biscuiți, fursecuri, batoane și alte ronțăieli.

Am renunțat aproape complet la pizza, mâncare comandată, fast food.

Nu mai iau alandala suplimente alimentare, ceaiuri sau pilule de slăbit.

Am renunțat la băuturi răcoritoare și sucuri comerciale de fructe.

Am renunțat la pâinea albă.  Pâinea cu tărâțe este mult mai sănătoasă și mai gustoasă.   Mănânc foarte rar paste, mămăliga tare, cartofi vechi prăjiți sau copți.

Mănânc foarte rar unt și slănină. Mănânc foarte rar mezeluri.

Citesc cu atenție etichetele alimentelor. Evit pe cât posibil chimicalele, alimentele cu sare și zahar,  grăsimile saturate și mai ales grăsimi  trans.

Nu cumpăr carne grasă sau o degresez.

Țin un jurnal cu ce mănânc, cât mă mișc și ce medicamente iau.

Ma cântăresc odată pe săptămână. Am ales ziua de Joi.

La fiecare masă am grijă să mănânc bine,  ceva consistent, care să-mi țină de foame până la masa următoare: proteine, legume, fructe, pâine integrală. Sunt acceptabile și orezul integral, mămăliguța pripită, salata de cartofi noi dar în limite rezonabile.

Dacă mi se face foame între mese,  mănânc un fruct, un iaurt, o legumă sau din când în când o mână mică de alune/ migdale.

Mănânc zilnic 1-3 fructe.

Mănânc zilnic 1-3 porții de lactate (iaurt, kefir, lapte) low-fat

Măcar o dată pe săptămână mănânc leguminoase (fasole, linte, năut).

Înghit  între 1000 - 1200 mg de calciu zilnic dar nu din suplimente.

Pot bea din când în când  la masă un pahar de vin, de preferință roșu, o bere sau un șpriț. Cel putin 2 zile pe săptămână nu beau de loc alcool. De exemplu Luni și Joi.

Mănânc aproape zilnic o ciorbă sau supă, de legume, carne sau leguminoase.

Fac mișcare fizică zilnic,  câteva ore. Plimbări prin parc, pădure, pe munți și dealuri,  în ritm vioi, treburi în gospodărie, înot, exerciții fizice,  ceva dans și bune maniere :). O oră de mișcare fizică ușoară pe zi face minuni și am nevoie de minuni în dieta mea.

Am stabilit ca Vineri să fie zi de post. Înlocuiesc în ziua de post carnea cu fasole sau linte sau năut și legume.

Cel puțin o dată pe săptămână, mănânc pește. O zi din weekend este zi de pește.

Mănânc aproape zilnic o  porție de nuci, alune, migdale. Cel puțin o dată pe săptămână mănânc o mână de nuci. Beau cel puțin 8 cești de lichid (cafea, ceai, suc de roșii, apa minerală  etc)

Lista de verificare pentru 2013 Cam odată pe lună, îmi acord o zi de pauză totală de la dietă. Mănânc ce vreau, beau ce vreau. Cred că este esențial pentru reușita dietei să ”te pui la încercare” periodic. Ajută și la viața ta socială și la controlul stresului. Nu mai trebuie să petreci cu dieta în cap și nu mai strici cheful celorlalți. În plus, se pare că o mică zgâlțâială a metabolismului din când în când îi face bine.  Ziua de relaș total trebuie urmată însă de 1-2 zile de post glicemic. Nu este dificil, am experimentat săptămâna trecută, la cheful anual al firmei. Am păstrat numai regula ”pâine și alte cereale și făinoase, numai după ora 16. Spre uluirea mea, ideea a funcționat, chiar am dat jos o jumătate de kilogram. Este cred prima dată în viață când merg la un chef și slăbesc :) Am stabilit orele la care iau micul dejun, prânzul și cina  și fac  tot posibilul să respect acest plan. Este vital pentru succesul dietei mele.Încerc să controlez mai bine stresul Îmi revizuiesc rețetele, porțiile - conținut și preparare.

Fac exerciții de întindere coloană, rotire cap și anti-artrita.

Pe cât posibil, respect  o zi de odihnă pe săptămână și somnul de 7-8 ore.

Am grijă de tenul meu

Masaj zilnic, cu cremă anti celulită

Ziua, nu stau mai mult de 2 ore pe scaun, mă ridic și mă mișc.

Încerc să nu depășesc limitele de 20% din calorii lipide și 10% din calorii lipide saturate.

Încerc să mănânc mai multe legume verzi: spanac, broccoli, ierburi de primăvara, salată verde.

Mănânc zilnic o salată. De preferință, o salată colorată.

Încerc în fiecare săptămână un exercițiu fizic nou.

Încerc în fiecare săptămână o rețetă nouă. Mă uit o dată pe lună la lista de verificare și o reînnoiesc.

Internetul, prietenul meu

Te poți ajuta fantastic cu site-urile de pe Internet dedicate dietelor. Cu condiția să ai lecțiile bine făcute și sa nu percutezi la tot felul de idei tâmpite. Orice idee care ți se pare grozavă trebuie verificată.

Am dat de exemplu peste acest site http://caloriecount.about.com/cc/account/index.php

Este gratis, te poți înregistra foarte ușor. De fapt, te poți loga cu contul de Facebook.
Numai dacă ții morțiș, cumperi și niște servicii de la ei. De exemplu, cu aproximativ 10 dolari pe lună, ai la dispoziție un nutriționist care să te bată la cap.

Este poate cel mai fain site de dietă pe care l-am întâlnit, relativ la uneltele oferite.

Bază de date de alimente, jurnal zilnic pentru înregistra ce și cât mănânci, calcul automat de calorii și celelalte.

Cea mai interesantă idee mi se pare să-ți stabilești săptămânal niște obiective, nu mai mult de trei dintr-o listă dată. Obiectivele respective sunt bune și ca sfaturi. Nu poți trece la alte obiective până nu le-ai îndeplinit pe astea. Evident trebuie să ții jurnalul la zi ca să dai posibilitatea site-ului să calculeze dacă ai atins sau nu obiectivul.

De exemplu, mi-am propus săptămâna asta să mănânc cel puțin 21 g de fibre, nu mai mult de 17.8 g grăsimi saturate și 85% din rația recomandată de 4700 mg de potasiu. 3 obiective recomandate pentru cei cu hipertensiune.

Forumul lor este foarte interesant, merită să vezi ce probleme au ceilalți și ce soluții propun.

Forumul este mai puțin rigid și mai democratic decât de exemplu forumul South Beach, unde au  un singur moderator pe fir de discuții și acela destul de înțepenit în idei. Se simte evident că SB este un site foarte comercial.

Site-ul South Beach, în afara faptului neplăcut că nu oferă nimic decât pe bani și a forumului cam rigid, are o mulțime de unelte, rețete și sfaturi. Este printre puținele site-uri care au o bază științifică reală. În plus, vine mereu cu idei și îmbunătățiri. Își corectează din mers și cam prea discret erorile, dar le corectează. 

Meniurile South Beach sunt din ce în ce mai bune.

De exemplu, ultimul desert recomandat te face să sari în ecran.

Cureți perele de coajă, le tai în două, înlături semințele.

Le așezi pe o tavă cu partea tăiată în sus. Pui un stop de unt în miez. (ei nu pun unt, pun o porcărie cu aromă de unt dar mi se pare o exagerare).

Presară un pic de scorțișoară deasupra și adaugi o treime de cană de apă în tavă.

Dai la cuptor cam o oră. Cam pe la jumătate, stropești perele cu apa din tavă.

Așezi perele tăiate felii ca în poză și le stropești artistic cu ciocolată (topită cu un pic de apă). 

Arunci peste compoziție și niște semințe de rodie. Rețetă bună de păcălit copii care nu mănâncă fructe.

Deși arată grozav, mă bate gândul că la fel de bună este o salată de fructe cu pere, un pic de suc de portocale, 1-2 linguri de vin alb, semințe de rodie și un pic de ciocolată rasă. Mai sănătoasă chiar.
Iată un desert pentru Revelion.

Vorbind de rețete pentru sărbători, mie îmi place să fie pe masă și un castron cu chiftele, ”de prim ajutor”. 

Dar nu mă entuziasmează să le prăjesc, mai ales dacă sunt cu ceapă, și trebuie să fiu și foarte atentă să le scurg bine de grăsime. Iată o idee grozavă și abia aștept să o încerc.

Pregătești chiftelele după rețeta clasică. Dacă le faci cu carne foarte slabă, adaugi 1-2 linguri de ulei în compoziție. Pui o foaie de hârtie de copt pe o tavă, formezi chiftelele cât de mari vrei și le aranjezi pe tavă.

Nu le tăvălești prin făină!

Dai tava la cuptor la foc mediu cam 1 oră sau până sunt pe placul tău. Prima dată încearcă-le mai des până te prinzi cât îi trebuie cuptorului tău să le facă.

Asta este tot. Chiftele fără prăjeală în ulei, interesant nu?

Alimente minune: varza murată

Iarna, varza murată și murăturile sunt la mare cinste pe masa românului. Sunt o sursă foarte bună de vitamine, în special vitamina C și de lactobacillus.

Cercetătorii spun că varza acră are tot felul de substanțe care ajută în prevenirea și lupta contra cancerului.
Varza are așa de puțini carbohidrați că nici nu figurează în baza de date Glycemic Index.

Varza murată este foarte bună într-o dietă, dacă nu mănânci multă (altfel reții lichid). Un pahar de zeamă de varză poate rezolva cu succes problemele de constipație.

Deși se zice că este rețetă tradițională germană (sauerkraut), rețeta actuală de varză acră i se datorează lui Ginghis Han care a adus-o din China.
Chinezii cred că au uitat între timp rețeta. Cel puțin la Beijing o murează în ceva dulce și nu mi-a plăcut de loc. Brrrr.
Totuși cred că minunata combinație cârnați cu varză acră este de origine nemțească. Împreună cu berea, este o rețetă delicioasă și, dacă o mănânci des, te îngrași garantat. Așa că, dacă ești la dietă, ai grijă când și cât pui în farfurie. Cârnații mai ales nu sunt de partea ta.
Varza murată este foarte iubită de ruși, iarna lor fiind numai bună pentru o varză murată de calitate.
Căpitanul Cook lua întotdeauna în călătoriile sale varză acră pentru combaterea scorbutului, deși se pare că din cauza mirosului pe care îl căpăta pe drum, marinarii o urau. Ca să-i determine să o mănânce a aplicat o tactică interesantă. I-a zis bucătarului să nu-i servească decât pe ofițeri cu respectiva bunătate.

Din păcate dacă ai hipertensiune sau probleme cu rinichii, varza murată nu prea este în topul listei de alimente sănătoase.
O jumătate de cană de varză murată tocată poate aduce 800 mg sodiu. Rația zilnică recomandată pentru hipertensivi este între 1500 - 2300 mg. Efectele cele mai bune pentru scăderea tensiunii se obțin cu o rație de 1500 mg pe zi (mai ales la cei în vîrstă),  așa susține dieta Dash.

Totuși, dacă nu mănânci multă varză acră și aplici câteva metode de reducere a sării, poți să o incluzi în meniul tău cu succes.
Pentru a o desăra, pui varza în apă cu o seară înainte. Arunci apa și storci varza bine de tot.
O pui la gătit cu ceva mai mult ulei și multe legume: 2-3 cepe, țelină, ardei sau boia, morcov.
La urmă, adaugi și suc de roșii sau, și mai bine,  roșii întregi în suc de roșii.
O ceapă întreagă în mijlocul cratiței trage din sare.
Găsești aici o rețetă delicioasă de pui sau rață pe varză.
În ziua de ”varză călită” nu mai adaugi sare la bucate, nu mănânci mezeluri sau brânzeturi sărate.

Dacă nu incluzi alte alimente sărate la o masă, poți foarte bine să mănânci o jumătate de bol de salată de varză acră cu ulei, ceapă și piper.
Atenție, o rețetă garantată pentru creșterea tensiunii după masă este combinația murături sau varză acră și bere. Am verificat și din păcate așa este, cum spun doctorii.

Ardelenii pun în varză tăiței de casă pentru a-i mai lua din sare. Nu am încercat, probabil nu este cea mai bună idee pentru dieta ta, dar o mână de tăiței din când în când nu te va îngrășa.

Dacă nu ai probleme de tensiune, o cană de zeamă de varză în ciorba de perișoare sau de vită o face de neuitat. Mai ales a doua zi după Revelion.

Rușii fac un borș de varză щи (șci) cu o rețetă care datează de pe vremea Bizanțului. Ingredientele principale sunt varză, carne, ciuperci și ceapă. Se face și fără carne sau cu pește în loc de carne.  Iarna desigur se pune  arză acră. Se pot adăuga morcov, pătrunjel, țelină, dafin, piper și usturoi. Se servește cu smântână. Nu sună de loc rău.
Am să încerc să fac o astfel de ciorbă pentru a doua zi din anul nou, cu o mână de ciuperci congelate sau uscate și tacâmuri de curcan. Ingredientele se găsesc pe la hipermarketuri.
Din păcate, din cauza secetei, ciupercile nu au mai crescut și în congelatorul meu .:)

Șci, borșul rusesc de varză. Scrie și în Wikipedia despre șci.

Alimente minune: fasolea albă

Banala fasole albă,  este bogată în carbohidrați, proteine, fibre și este o sursă excelentă de fier, potasiu, vitamine din complexul B și altele. Fasolea albă românească are indicele glicemic 31, deci mic.
O porție de fasole de 150 g are încărcarea glicemică 7, deci foarte mică.
Ciorba sau iahnia de fasole albă sunt prietene bune dacă ești la dietă. Țin de foame, scad tensiunea și îți dau energie.
Încearcă rețeta Cuisine Dolof de ciorbă de fasole cu mult zarzavat și roșii și s-ar putea să-mi dai dreptate.

Nimic însă pe lumea asta nu este perfect. Pentru că este așa de bună, Coana Fasole tinde să-și dea foarte multe aere. Există mai multe tehnici de a o face cât de cât mai prietenoasă.
Mai întâi trebuie să o pui seara la înmuiat cu multă apă, până a doua zi. Arunci apa, clătești bine fasolea și o fierbi, cam 5 minute din momentul în care începe să clocotească. Arunci și această apă. Manevrele acestea pot reduce cu mai mult de 25% emisia de gaze.
1 linguriță de cimbru ajută de asemenea și dă și un gust grozav.
Nu adăugați bicarbonat că distrugeți vitaminele și s-ar putea să nu pice de loc bine. Eu una cel puțin nu suport bicarbonatul.
Dacă ești foarte sensibil, fierbe fasolea 10 minute în loc de 5 și las-o să stea 2 ore în apa în care a fiert. Arunci evident și această apă.

După ce i-ai mai luat din aere, pui fasolea la fiert, fără sare sau roșii care ar putea să întărească bobul. Din momentul în care clocotește, o lași să fiarbă în clocote 10 minute apoi dai focul mic.
Fierberea aceasta la foc maxim distruge o anumită toxină din fasole,  phytohaemagglutinin, la care suntem mai mult sau mai puțin sensibili.
Am experimentat pe propriul stomac ce înseamnă o fasole prost pregătită, o dată la un restaurant și altă dată la un fast food.. Pe scurt, dai totul afară. Simptomele, ca de otrăvire, trec repede dar îți piere pofta de fasole mult timp.

Pentru că mai este o săptămână până la Crăciun nu pierde ocazia de a mânca un pic de fasole aproape în fiecare zi. De Crăciun mâncăm fasole și cârnați :)

Sfaturi pentru 2013

Ca la fiecare sfârșit de an, revistele și site-urile dedicate nutriției sunt pline de sfaturi pentru noul  an.
Așa că mi-am răsfoit și eu notițele, am făcut o cercetare pe www și am adunat o listă scurtă, de 5 sfaturi  care ar putea cu adevărat să mă ajute în noul an.
Mai ales că iarna a venit cu un frig teribil și cu o foame pe măsură. Chiar nu vreau să pierd ce am câștigat așa destul de greu anul acest.

Sfatul 1. Mișcare,  dar nu oricum.

Zilnic trebuie să te ridici de pe scaun și să faci minim o oră de mișcare moderată. Plimbare, cumpărături, gospodărie, înot ușor etc.
O dată sau de două ori pe săptămână trebuie însă un efort scurt, intens. Să curgă minim un sfert de oră apa pe tine. Exercițiul poate fi și din bucățele, nu neapărat un sfert de oră de mișcare continuă.
Urcat pe munte, înot rapid, dans, spălat geamuri, mers în forță, cărat greutăți etc.
Desigur, fiecare își are propria panoplie de exerciții. Mie astea îmi convin. Urăsc jogging-ul și exercițiile pe aparate.

Sfatul 2. Un meniu mai bogat în pește și fructe de mare, ciuperci și salate. 

Anul acesta am introdus cu succes în meniu lactatele, fructele și legumele.
Continui să-mi construiesc un meniu mai sănătos.
Voi încerca să mănânc minim o dată pe săptămână pește și fructe de mare proaspete și de câteva ori pe săptămână pește și fructe de mare conservate sau congelate.
O rezervă pe care am avut-o, relativ la fructele de mare, este prețul lor. Dar am descoperit că nu poți mânca prea multe, chiar dacă îți plac la nebunie. Per porție, prețul nu este prohibitiv. În plus chiar țin de foame.
Încerc să mănânc aproape zilnic ciuperci - aceasta și datorită reputației lor (neverificate) că previn pietrele din bilă. În plus ciupercile sunt ”magice” pentru dietă. Puține calorii, sățioase și gustoase.
Nici-o masă de prânz fără salată și aceasta să fie cât mai colorată.
Chiar și iarna este posibil, fără să mănânci legume de seră.  Ultima mea ”invenție” este salata de murături sau varză murată cu ulei, piper, praz sau ceapă roșie și un morcov ras. Da, are ceva cam multă sare dar nu mănânci mult și reduci sarea din celelalte bucate.

Sfatul 3. Atenție la carbohidrații din cereale și făinoase, la grăsimile saturate și zaharuri 
Parafrazez proverbul englez: ”ai grijă de mărunțiș și banii mari vor avea singuri grijă de ei”.
Am grijă de carbohidrații din cereale și făinoase, de grăsimile saturate și de zaharuri și caloriile vor avea singure grijă de ele. Presupun desigur că respect în continuare regula de a nu mânca alte dulciuri decât ciocolata neagră și aceasta, nu zi de zi și nu mai mult de 100 calorii.
Deci:
- nu mai mult de 3-4 porții de cereale și făinoase pe zi
- maxim 2-3  fructe pe zi și acestea diferite. Poți mânca mai multe porții din fructele cu încărcare glicemică mică.
- cât mai puține grăsimi de origine animală. Maxim 10% din caloriile zilnice din grăsimi saturate. Nu e nevoie să te strădui mult ca să aduni aceste grăsimi. Un mezelic, o friptură de exemplu, un pic de brânză

Sfatul 4. Somn, odihnă, relaxare. 

Ai grijă de creierul tău.
Să-i dăm cezarului ce este al cezarului :)
Somnul este cea mai critică problemă după 60 de ani. Cine o rezolvă, să-mi spună și mie cum.
Singurul sfat, până acum, care pare să funcționeze la mine cât de cât este regula de ”te”i simplă:
cu o oră înainte de culcare,  lapte, carte și arte.
Bei o cană de lapte, iei o carte relaxantă și asculți  muzica preferată.
Funcționează cică și la viroză, nu te mai ține o săptămână, numai 7 zile :)

Sfatul 5. Redu cât poți factorii de stres.

Simplificarea gospodăriei, este cea mai la îndemână idee de reducere a stresului :)
Cum? Adoptă în primul rând tactica vecinilor mei: o dată pe an aruncă tot ce nu au folosit în anul precedent și care nu are o valoare deosebită materială sau sentimentală.
Apoi, când cumperi un lucru nou, fii vigilent. Iată câteva întrebări simple pe care trebuie să ți le pui, în afară de preț:
- este absolut necesar?
- cât de greu este de întreținut?  Este greu de curățat? Trebuie călcat? Îi trebuie baterii sau trebuie să-i încarci acumulatorul des?
- ocupă mult spațiu?

Evitarea situațiilor de stres și în special conflictele este altă idee bună dar aproape imposibil de aplicat. Nu înseamnă că nu poți și nu trebuie să încerci.
Inclusiv conflictul cu cântarul meu :)

Banane și nutriționiști

Întotdeauna este bine să verifici orice informație de genul  "Nu este bine să mănânci ... pentru că...". Și să revii după un timp și să mai verifici odată.

În dieta mea South Beach bananele erau pe lista ”interzisă”. Supriză, discret au dispărut de pe acea listă și au apărut în rețetele pentru micul dejun și nu numai.
După ce luni de zile m-am uitat cu ură la banane, acum aflu că pot să le privesc duios.

Fără discuție nutriționiștii au citit mai mult ca noi, au văzut multe în meseria lor, stima noastră și respectul. Dar nu sunt stăpânii adevărurilor absolute. Renunță însă foarte greu la ideile lor fixe, chiar dacă li se demonstrează că s-ar putea să greșească.
Desigur, noi pacienții nu avem nici-o șansă să îi întoarcem din calea greșită deși poate avem în spate tradiții de sute de ani.
Când greșesc, de cele mai multe opri, site-urile de diete nu or să zică ”au, am greșit, iată care este acum noua teorie”, strecoară discret noile informații ca și cum nimic nu s-ar fi spus înainte.
Ani de zile toate site-urile de diete pe care le bântuiam mi-au făcut capul mare cu carbohidrații și cât de bine este să mănânci multă pâine. 6-12 felii pe zi.
Mănânc acum 3-4 felii pe zi și tot mă uit cu frică la cântar.
Mesajul s-a schimbat în general, așa că,  atenție la carbohidrații din cereale și făinoase.
Dar încă sunt site-uri care îți recomandă ca 55% din calorii să provină din carbohidrați. Poate o astfel de dietă  o merge la alții, dar nu și la mine. Mai mult de 3-4 felii de pâine pe zi,  fără nici-un dubiu, mă îngrașă.

Revenind la banane, indicele lor glicemic variază în mare parte în funcție de laboratorul care a făcut măsurătoarea. Desigur gradul de coacere și provenința lor contează.
Dar oricum, în toate măsurătorile, indicele glicemic este mediu.

Pot bananele să îngrașe? O, da, și încă cum!
O singură banană are 23 g de carbohidrați și 12 g zaharuri. Ca și strugurii și pepenele roșu, bananele nu sunt cele mai bune prietene ale dietei din acest punct de vedere.
O ”cură” de o săptămână cu struguri mi-a adus urgent un kilogram în plus. Ca referință, o porție de struguri, un ciorchine cât încape în palmă are 19 g de carbohidrați.
Ca în toate cazurile de alimente ”interzise” cheia este în cantitate.
O banană aduce cam 90 de calorii, nu este așa de mult. Comparativ 1 măr aduce 80 de calorii.
Este o sursă excelentă de vitamine, în special vitamina B6 și o sursă moderată de potasiu.
Așa că poți mânca fără probleme, din când în când o banană. Nu mai mult de una pe zi și nu chiar în fiecare zi, totuși. Variația este altă cheie a succesului unei diete.

Combinația cea mai sănătoasă este banana cu iaurt sub 2% sau kefir 1.5% , acestea îi scad sensibil indicele glicemic. În schimb, banana mai ia din aciditate. O gustare excelentă!

Lactatele și brânzeturile te pot ajuta să slăbești mai repede

Lactatele și brânzeturile pot accelera ritmul în care dai jos kilogramele. Dar numai dacă mănânci cu 500 de calorii mai puțin decât îți este recomandat pentru vârsta, înălțimea și greutatea ta.  Este concluzia unei meta-analize recente asupra efectelor lactatelor și brânzeturile.

Studiul  Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults a apărut în numărul din decembrie 2012 al revistei The Journal of Obesity.
Meta-analizele culeg și analizează statistic datele din mai multe cercetări științifice. 11 studii științifice au ajuns cam la aceeași concluzie.
Desigur, studiile au fost realizate fiecare pe durate relativ scurte și pe un număr redus de subiecți.
Totuși, din ce în ce mai multe cercetări ne spun ceea ce noi cei din Balcani știam din moși strămoși: laptele, iaurtul și brânza sunt sănătate curată.

Un consum de 3-4 porții de lactate sau brânzeturi pe zi (între 600 - 1000 mg de calciu pe zi), în condițiile unei diete cu restricție de calorii, ajută la reducerea grăsimii abdominale, cea suspectată că favorizează bolile cardiace. În plus, crește masa musculară.
Un aport similar de calciu din pastile nu are același efect. Se pare că ajută nu numai calciul ci și grăsimile și proteinele din lactate și brânzeturi și mai mult ca sigur și alte elemente.
Alte studii consideră că trebuie să mâncăm în continuare cât mai puține grăsimi saturate și deci recomandă lactatele degresate.

Ce ar însemna 3-4 porții de lactate?
În dieta mea, în prezent ar fi cam 600 - 900 mg de calciu din lactate pe zi:
1 iaurt 0% sau 1 kefir 1,5% la gustarea de dimineață (maxim 1 cană) - 180 mg
Uneori 1 cană de lapte sau 1 kefir 1,5%  la culcare - 300 mg
1-2 porții de brânză albă, cașcaval sau șvaițer (nu neapărat degresate) la mesele principale - 2 x 200 mg

Reamintesc că o porție de cașcaval este cât degetul mare iar o porție de brânză albă, dublu.
Așa că nu te bucura prea tare. Nu s-a dat liber la brânză, șoriceilor J

Un alt efect al lactatelor și brânzeturilor constat de cercetările recente este că țin de foame. Lactatele și brânzeturile creează senzația de sațietate ceea ce este esențial într-o dietă cu restricție de calorii.

Nu este ușor să mărim porția zilnică de lactate și brânzeturi dar și mai greu este să calculăm câte calorii mâncăm. Calculele pot descuraja pe oricine.

Ar fi bine totuși să calculezi câte calorii îți sunt permise. Nu îți ia mult timp și o faci o singură dată.

Te ajută ecuația Harris-Benedict (revizuită în 1984 de Roza și Shizgal)
Mai întâi, trebuie să-ți calculezi BMR (Basic Metabolic Rate), adică rata metabolică de bază. BMR bărbați = 88.362 + (13.397 x greutatea în kg) + (4.799 x înălțimea în cm) - (5.677 x vârsta în ani)
BMR femei = 447.593 + (9.247 x greutatea în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) - (4.330 x vârsta în ani)
Apoi, pornește de la ideea că ai o activitate fizică ușoară și aplică formula
Calorii zilnice pentru menținere = BMR x 1.375

Încă un pas. Pentru a slăbi, recomandarea este să mănânci cu 500 cal mai puțin decât caloriile necesare pentru mentenanță. De exemplu, dacă ai 2500 de calorii pentru mentenanță, nu trebuie să depășești zilnic 2000 de calorii.

Mai departe, dacă nu ai timp și nu ești "expert" în Excel iată câteva sfaturi simple care să te ajute să te menții în limitele caloriilor zilnice. Simple nu înseamnă și ușor de aplicat, mai ales dacă ești un mâncăcios.
Dar nu uita de ce trebuie și vrei să slăbești!

- Respectă mărimea porțiilor.
- Elimină dulciurile și îndulcitorii de orice fel. Cel mult foarte puțin zahăr sau miere în cafea, dar nu mai mult de 1 linguriță pe zi.
- Reduce drastic grăsimile de origine animală. Exclus, unt sau untură.
- Nu depăși 3-4 porții de cereale (pâine, orez, paste etc) sau făinoase (cartofi, mazăre, dovleac). Nu uita, o porție de pâine este 25 g, o porție de orez, paste, cartofi, mazăre, dovleac este cât ar încape într-o jumătate de cană sau, dacă preferați, o jumătate de bol. Aproximativ, cât v-ar încăpea în palmă.
- Nu limita legumele, mănâncă câte legume vrei. Nu au multe calorii și umplu stomacul. Cu excepția celor care conțin amidon (cartofi, mazăre, dovleac) și care trebuie contabilizate la cereale și făinoase.
- Mănâncă la fiecare masă 1-2 porții de proteine (carne, pește brânză, fasole, linte etc). Carnea să fie slabă.
Încearcă să nu mănânci mai mult.
- Mănâncă 2-3 fructe pe zi dar nu mai multe. Nu mânca mai mult de o banană (contează ca două porții de fructe). Ca fructe uscate, numai prune și caise.
- Nu depăși numărul maxim de băuturi alcoolice recomandat. Pentru femei, 1 pahar de vin sau o cană de bere sau un deget (culcat J)  de băutură tare. Pentru bărbați, dublu L.
-  Mănâncă încet, nu te grăbi. Savurează mâncarea și vinul. Dacă la sfârșitul mesei planificate îți este în continuare foame, nu te repezi să mai suplimentezi cu ceva. Așteaptă un sfert de oră. Dă-i creierului timp să-și facă lecțiile și să hotărască dacă mai trebuie combustibil pentru organism.
- Poți să reduci caloriile din meniu dacă alegi carne foarte slabă, fructe mai puțin dulci, preferi ouă în loc de mezeluri și nu pui mult ulei în mâncare și salate.
- O mână de nuci sau alune sau 1-2 linguri de unt de arahide trebuie cumva strecurate prin meniu, de câteva ori pe săptămână, chiar dacă au multe calorii. Dar nu mai mult.

Un meniu de aproximativ 2000 calorii  (cu calculele foarte, foarte aproximative dar ușor de ținut minte) și bogat în lactate (aport de calciu peste 1000 mg), potrivit să zicem pentru un bărbat înalt, solid, ar putea arăta cam așa:

Dimineața - 380
1 cafea fără zahăr sau miere - 0 calorii
1 porție de mezeluri (2 felii de jambon de ex) sau sardele (1/2 cutie) sau ou - 100 cal
1 porție de brânză 100 cal
Suc de roșii, zacuscă, salată - 100 cal

1 felie de pâine integrală - 80 cal

Gustare de dimineață - 170 cal
1 iaurt sau kefir sub 2% - 70 cal

1 fruct 100 cal sau câteva boabe (nuci, alune) 100 cal

Prânz - 580 cal
1 castronel ciorbă de zarzavat - 150 cal
1 porție proteine (carne, peste, fasole, linte)  și garnitura lor de legume și salată -- 250 cal
1 felie de pâine integrală - 80 cal
1 porție de brânză 100 cal
Apă minerală, ceai - 0 calorii

Gustare de după-amiază - 220 cal

1 iaurt sau kefir sub 2% - 70 cal

2 fructe (sau 1 banana) 150 cal


Cina 490 cal
1 porție proteine (carne, peste, fasole, linte)  și garnitura lor de legume și salată -- 250 cal
1 felie de pâine integrală - 80 cal
1 pahar de vin 160 cal

Cu o oră înainte de culcare - 125 cal
1 cană de lapte 1,5% - 125 cal

Alimente rele pentru dieta mea

Mai toate dietele au câte o listă de alimente care nu trebuie consumate de loc sau cât mai rar.
Greșit, spun autorii unei prezentării pe site-ul webmd.
Deci iată lista de alimente "rele" care au devenit bune pentru dieta ta:

Ouă
Puteți mânca fără probleme 1 ou pe zi. Mai mult, un ou la micul dejun este excelent pentru dietă pentru că ține de foame.

Poate nici-un aliment, cu excepția desigur a grăsimilor, nu a stârnit așa de multe discuții ca banalul ou.
S-a pus pe seama lui creșterea colesterolului LDL peste limitele permise.
Un articol din octombrie 2012 Canadian scientists discover cause of high cholesterol publică rezultatul unor cercetători canadieni privind descoperirea unei proteine, resistin, fabricată de țesutul gras uman și care are un rol în creșterea colesterolului "rău", LDL. Cercetarea lor confirmă faptul că un colesterol mare crește riscul de boli cardio deoarece se acumulează în pereții arterelor și îngreunează circulația sângelui. 
Articolul recomandă ce știm deja, să ne menținem o greutate și o talie normală, să mâncăm cât mai variat și să reducem grăsimile saturate.
Dacă ne uităm mai lung la un ou mediu, descoperim că are  cam 70 calorii, 5,5 g proteine, 4.6 g de grăsimi din care 1.4 grăsimi saturate. Foarte puține grăsimi saturate. În schimb este un aliment minune bogat în fel de fel de minerale și vitamine.

Vită și porc
Carnea de vită și cea porc nu mai sunt la fel de grase ca acum 20 de ani. Carnea de porc este mai slabă cu 30% chiar. Unele porțiuni au mai puțină grăsime decât pieptul de pui. Fiind foarte bogată în proteine de calitate, carnea crează rapid senzația de sațietate. Cea mai bună metodă de preparare a cărnii în general este friptura la grătar.
Pentru a reduce mai mult grăsimea din ciorbe și rasol, fierbe carnea cu o zi înainte și las-o la rece. Va fi foarte ușor să înlături grăsimea care s-a adunat deasupra.
Nu uitați, organismul are nevoie de proteine pentru a-și reface celulele.

Pâinea și pastele
Cei care consumă câteva porții de cereale integrale pe zi (pâine integrală, paste integrale, orez complet) au mai multe șanse să slăbească, să reducă grăsimea abdominală și să-și mențină greutatea. Asta zic ultimele cercetări. Atenție la mărimea porțiilor. O porție de cereale înseamnă o mână de paste, o felie de pâine de 25 g sau o jumătate de cană de orez.
Mica problemă este că multora din noi nu ne plac pastele cu tărâțe și nici orezul complet.
Eu adaug 1 lingură de fulgi de ovăz sau orz la salată sau mixtura cu care mănânc pastele (brânză și ou).
Orez mănânc destul de rar și nu-mi bat capul prea tare, că este întotdeauna însoțit de legume.
Nu am încercat dar cred că 1-2 linguri de fulgi de orz sau ovăz nu ar dăuna pilafului, dimpotrivă.

Nuci, alune, migdale
Sunt foarte bogate în grăsimi dar conțin fibre și proteine care ajută la stabilizarea zahărului din sânge.
Nu mai spun că o lingură de unt de arahide îți taie foamea. Untul de arahide este prietenul dietei mele. Puteți mânca fără probleme 4-5 porții de boabe fără să vă îngrășați. O porție înseamnă o mână de boabe sau 2 linguri de unt de arahide. Am testat, se verifică afirmația celor de la webmd.

Lactate și brânzeturi
Ultima prostie pe care o poți face într-o dietă este să tai lactatele și brânzeturile din meniu.
Chiar și în prima fază din dieta South Beach, postul glicemic, se recomandă lactatele și brânzeturile degresate.
Una din teorii spune că organismul elimină grăsimile în surplus mai bine dacă are suficient calciu.
Suplimentele de calciu nu au același efect, ceea ce înseamnă că produsele din lapte mai conțin ceva.
3-4 porții de lactate și brânzeturi, de preferință degresate,  pe zi sunt deci benefice. Nu uitați ce înseamnă o porție de brânzeturi: cât degetul mare.

Dulciurile

Webmd spune în principiu că poți mânca de fapt orice, în limite rezonabile. Desigur exagerează un pic și în orice caz, rămâne deschisă mica problemă: care sunt limitele rezonabile?
Bănuiesc că o bomboană de ciocolată, dacă ne gândim la Crăciun, este o porție suficient de mică pentru dieta mea :)
Nu și suficientă pentru câte mi-ar place să mănânc.
Să nu mănânci de loc un aliment preferat, spun experții,  este o rețetă sigură de abandon al dietei.
La un moment dat vei claca. Stabilește-ți totuși niște limite și încearcă să le respecți.


Cafea
Cafeaua este rea dacă bei prea multă (mai mult de 3 cești pe zi) și o dregi cu zahăr, frișcă sau alte ghidușii. Cafeaua neagră, amară, aromată mmmmmm, ajută metabolismul cică. Oricum, mie îmi ajută creierul să lupte cu stresul. Și stresul îngrașă, nu-i așa?
Cafeaua de dimineață, o bei și rămâi în viață :)

Dilbert, cel mai bun antistres pentru dieta ta.

Rețete tradiționale pentru dieta mea – Sarmale

Sarmale la dietă? Ai înnebunit? De loc.  Orice mâncare tradițională este bună pentru dieta mea,  cu unele mici amendamente.

În primul și în primul rând, contează desigur cât mănânci și cât te miști.
Bătălia este pentru cele 500 calorii în minus pe zi, față de cât îți este recomandat să mănânci ca să te menții.

Mai toate dietele se străduie de câțiva ani să te scutească de calculul caloriilor,  pentru că nu este de loc la îndemână. Prea mulți au fost descurajați de dietele în care trebuie să mănânci cu lista de alimente și caloriile lor în cap. Ca să te scutească de calcule, toate dietele te îndeamnă la mișcare. Nu există altă cale.
Deci de sărbători, pentru că în mod sigur vom mânca mai mult,  trebuie să facem mai multă mișcare. Cam 2 ore de mișcare moderată pe zi. Plimbări zilnice, curățenie generală, bicicletă, tras săniuță, dans și bune maniere  etc

Pentru a calcula caloriile arse, poți utiliza formula

Calorii arse de o activitate = (MET x 3.5 x greutate în  kg) / 200 x minute De exemplu:
Activitate	MET
Mers rapid, în forță	8
Bicicleta staționară, efort moderat	7
Urcat deal cu rucsac ușor	6.5
Mers lejer la munte	5.3
Dans, aerobic moderat	5
Înot moderat	5
Mers și cules ciuperci/ flori, efort moderat	4.5
Gospodărie, efort intens	3.5
Mers lejer	3.5
Exerciții ușoare gimnastica	3
Gospodărie, efort moderat	3

O oră de plimbare un pic mai vioaie poate arde 500 de calorii.

În al doilea rând, contează cum mănânci. Sarmalele trebuie mâncate împreună cu prietenii. Sunt mai bune când în jur este veselie și merg grozav la un pahar de vorbă. Și se termină mai repede :)

Și nu în ultimul rând,  contează ce rețetă folosești. Nu există o rețetă unică tradițională. Câte bordeie, atâtea "obiceie", zice lumea.
Dacă faci sarmalele numai cu carne de porc, bagi untură și costiță afumată și mult orez ca să iasă mai multe, ei bine, ai o minunată rețetă tradițională pentru o  bombă calorică.

Doamnelor și domnilor, în premieră, o rețetă “dietetică” de sarmale, rețeta mamei mele.

Ingrediente

2 Kg de carne – amestec de porc și mânzat. Carnea de porc (pulpă) este de dorit să fie un pic mai grasă, pentru gust, dar cea de mânzat (pulpă) este preferabil să fie slabă.
Puteți face sarmale numai din carne de mânzat dar sunt mai gustoase cu carne de porc.
3 linguri rase de orez
1 legătură de pătrunjel sau pătrunjel uscat
1 morcov mic
piper măcinat
1 cană (250 ml) de suc de roșii,  din cel  mai des
4-5 cepe medii
2 linguri de pastă de ardei sau 1 lingură de boia
2 verze murate mari (se pot face și cu foi de viță murate dacă aveți)
O jumătate de cană de ulei.

Dacă aveți restricție la sare, puneți varza la desărat în apă, de seară până a doua zi.

Se toacă ceapa mărunt, morcovul se dă prin răzătoarea mică. Se înnăbușe ceapa și morcovul în ulei (cam o jumătate de cană, cât să le acopere). Se spală bine de tot orezul. Se amestecă bine carnea cu ceapa, morcovul, uleiul, orezul, pasta de ardei, sucul de roșii, piperul și orezul. Nu adăugați sare, este destulă sare în varza murată.

Pregătiți foile de varză, astfel. Se desprind foile de varză din căpățână și se taie din partea mai groasă. Foile trebuie să fie cât o palmă cu degetele întinse  de mari. Dacă sunt mai mari, se taie în două. Se storc ușor.

Se formează sarmalele, fiecare după cum poate și știe. Mie îmi plac sarmalele nici prea mici, nici sărmăloaie. Fierb destul de repede și simți că mănânci ceva cu carne, nu numai varză.
Iau foaia de varză în mână, o întind în palmă cu partea mai groasă în stânga. Pun o grămăjoară de amestec – cât o lingură,  la mijloc. Îndoi partea mai groasă a foii peste carne. O rulez și, la urmă,  îndes în sarmaua astfel formată surplusul de varză rămas.
Ufff, sper că au înțeles și începătorii. Dacă nu, găsiți pe www filmulețe cu împăturitul sarmalelor, de exemplu aici http://www.youtube.com/watch?v=7XvlCiiygi4

Ca o glumă bună, nemții fac și ei sarmale, cam la fel,
dar le leagă cu ață să nu se desfacă J

Se alege o oală suficient de mare și se pun câteva foi de varză pe fundul ei. Se așează frumos sarmalele în oală, strat după strat. Deasupra se mai pun niște foi de varză tocate fin și o farfurie cu fundul în sus, să le acopere. Separat, fierbeți apă. Turnați apa fierbinte peste sarmale, cât să acopere farfuria. Puneți pe foc și din momentul în care încep să fiarbă, dați focul mic sau băgați-le în cuptorul bine încins. Ar trebui să fie gata cam într-o oră jumătate, cel mult două ore.

Nu umblați la sarmale în timpul fierberii. Cel mult, dacă aveți impresia că se lipesc de fund, apucați oala de toarte și răsuciți-o vioi spre stânga și dreapta de câteva ori, să se răsucească conținutul.
Puneți eventual o tablă între oală și foc.

După o oră jumătate, scoateți cu grijă o sarma și gustați-o. Dacă orezul și carnea au fiert, e perfect, sunt gata.

Serviți-le cu 2-3 linguri de mămăliguță pripită, eventual 1-2 linguri de iaurt sau o linguriță de  smântână, ceapă roșie și ardei iuți murați. 

Deja îmi lasă gura apă și mai e destul până la Crăciun.

Câteva poante:

-       Bucătarii mai obișnuiesc să adauge și câteva rămurele de cimbru. Nu este de loc rău dar nu exagerați cu cimbrul că acoperă toate celelalte mirosuri plăcute. Pe vremuri, un bucătar de la ambasada noastră din China, profesor la Școala de bucătari din Șoseaua Viilor punea un buchet de cimbru în mijlocul cratiței uriașe de sarmale. Da, am mâncat câteva, au fost incredibil de bune.

-       Înainte de a le servi, faceți ca Păstorel Teodoreanu. Adăugați 1 cană de vin alb sec la oala de sarmale și dați încă un clocot. Ies o nebunie.

-       Dacă aveți la îndemână, strecurați printre sarmale 2-3 roșii medii cărora le-ați scos miezul și le-ați umplut cu amestecul de sarmale.

- Am auzit că se fac sarmale și cu carne de pui sau chiar de curcan. Mă rog, nu mă entuziasmează, chiar de loc. Fade. Blasfemie, ce mai ....Nu este în fiecare zi Crăciunul.

Ei, și acum să vedem ce avem în farfurie. 

Pentru că sarmalele pot avea diverse dimensiuni, calculez la gramaj.
200 g de sarmale aduc aproximativ 300 de calorii. Conțin 24 g de proteine, cam 18 g grăsimi din care 6 g grăsimi saturate și 8 g carbohidrați. Îți aduc magneziu câte este necesarul zilnic și acoperă 500 mg din cele 3500 mg de potasiu necesar. Dacă le mănânci cu un iaurt mic degresat, rezolvi și o parte din necesarul de calciu. 4 sărmăluțe includ o porție de legume.
Dat fiind că varza, carnea și sucul de roșii au indicele glicemic nesemnificativ iar cantitatea de orez dintr-o sarmăluță este infimă, mai mult ca sigur sarmalele au indice glicemic foarte mic.

Nu mai zic cât de sănătoase sunt varza și sucul de roșii.

Comparativ, o porție de rasol de vită de 100 g poate avea 26 g grăsimi din care 3 saturate, 32 g proteine și 360 calorii. 1 felie de pâine are aproximativ 15 g de carbohidrați și 85 cal.

Tu decizi câte sarmale vei mânca. Desigur nu am pus la socoteală mămăliguța (200 calorii),  iaurtul și smântâna. Poți să le mănânci și fără, dacă ai o spaimă prea mare de îngrășare, dar pierzi.

Ce pot să afirm este că am mâncat la ultima sărbătoare,  2 zile la rând, 4 sărmăluțe cu iaurt 0% pe zi și ardei iute și nu s-a întâmplat nimic rău. Nu au influențat de loc dieta mea. Bineînțeles,  am fost atentă ca în fiecare zi la totalul de calorii și grăsimi din meniu și am făcut ceva mișcare.

ps. Uneori și restaurantele fac sarmale bune. Atunci când nu fac economie la carne. Pe vremuri am mâncat chiar bine la Moara Mariei, mă întreb dacă mai păstrează rețetele.