Studiul Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults a apărut în numărul din decembrie 2012 al revistei The Journal of Obesity.
Meta-analizele culeg și analizează statistic datele din mai multe cercetări științifice. 11 studii științifice au ajuns cam la aceeași concluzie.
Desigur, studiile au fost realizate fiecare pe durate relativ scurte și pe un număr redus de subiecți.
Totuși, din ce în ce mai multe cercetări ne spun ceea ce noi cei din Balcani știam din moși strămoși: laptele, iaurtul și brânza sunt sănătate curată.
Un consum de 3-4 porții de lactate sau brânzeturi pe zi (între 600 - 1000 mg de calciu pe zi), în condițiile unei diete cu restricție de calorii, ajută la reducerea grăsimii abdominale, cea suspectată că favorizează bolile cardiace. În plus, crește masa musculară.
Un aport similar de calciu din pastile nu are același efect. Se pare că ajută nu numai calciul ci și grăsimile și proteinele din lactate și brânzeturi și mai mult ca sigur și alte elemente.
Alte studii consideră că trebuie să mâncăm în continuare cât mai puține grăsimi saturate și deci recomandă lactatele degresate.
Ce ar însemna 3-4 porții de lactate?
În dieta mea, în prezent ar fi cam 600 - 900 mg de calciu din lactate pe zi:
1 iaurt 0% sau 1 kefir 1,5% la gustarea de dimineață (maxim 1 cană) - 180 mg
Uneori 1 cană de lapte sau 1 kefir 1,5% la culcare - 300 mg
1-2 porții de brânză albă, cașcaval sau șvaițer (nu neapărat degresate) la mesele principale - 2 x 200 mg
Reamintesc că o porție de cașcaval este cât degetul mare iar o porție de brânză albă, dublu.
Așa că nu te bucura prea tare. Nu s-a dat liber la brânză, șoriceilor J
Un alt efect al lactatelor și brânzeturilor constat de cercetările recente este că țin de foame. Lactatele și brânzeturile creează senzația de sațietate ceea ce este esențial într-o dietă cu restricție de calorii.
Nu este ușor să mărim porția zilnică de lactate și brânzeturi dar și mai greu este să calculăm câte calorii mâncăm. Calculele pot descuraja pe oricine.
Ar fi bine totuși să calculezi câte calorii îți sunt permise. Nu îți ia mult timp și o faci o singură dată.
Te ajută ecuația Harris-Benedict (revizuită în 1984 de Roza și Shizgal)
Mai întâi, trebuie să-ți calculezi BMR (Basic Metabolic Rate), adică rata metabolică de bază. BMR bărbați = 88.362 + (13.397 x greutatea în kg) + (4.799 x înălțimea în cm) - (5.677 x vârsta în ani)
BMR femei = 447.593 + (9.247 x greutatea în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) - (4.330 x vârsta în ani)
Apoi, pornește de la ideea că ai o activitate fizică ușoară și aplică formula
Calorii zilnice pentru menținere = BMR x 1.375
Încă un pas. Pentru a slăbi, recomandarea este să mănânci cu 500 cal mai puțin decât caloriile necesare pentru mentenanță. De exemplu, dacă ai 2500 de calorii pentru mentenanță, nu trebuie să depășești zilnic 2000 de calorii.
Mai departe, dacă nu ai timp și nu ești "expert" în Excel iată câteva sfaturi simple care să te ajute să te menții în limitele caloriilor zilnice. Simple nu înseamnă și ușor de aplicat, mai ales dacă ești un mâncăcios.
Dar nu uita de ce trebuie și vrei să slăbești!
- Respectă mărimea porțiilor.
- Elimină dulciurile și îndulcitorii de orice fel. Cel mult foarte puțin zahăr sau miere în cafea, dar nu mai mult de 1 linguriță pe zi.
- Reduce drastic grăsimile de origine animală. Exclus, unt sau untură.
- Nu depăși 3-4 porții de cereale (pâine, orez, paste etc) sau făinoase (cartofi, mazăre, dovleac). Nu uita, o porție de pâine este 25 g, o porție de orez, paste, cartofi, mazăre, dovleac este cât ar încape într-o jumătate de cană sau, dacă preferați, o jumătate de bol. Aproximativ, cât v-ar încăpea în palmă.
- Nu limita legumele, mănâncă câte legume vrei. Nu au multe calorii și umplu stomacul. Cu excepția celor care conțin amidon (cartofi, mazăre, dovleac) și care trebuie contabilizate la cereale și făinoase.
- Mănâncă la fiecare masă 1-2 porții de proteine (carne, pește brânză, fasole, linte etc). Carnea să fie slabă.
Încearcă să nu mănânci mai mult.
- Mănâncă 2-3 fructe pe zi dar nu mai multe. Nu mânca mai mult de o banană (contează ca două porții de fructe). Ca fructe uscate, numai prune și caise.
- Nu depăși numărul maxim de băuturi alcoolice recomandat. Pentru femei, 1 pahar de vin sau o cană de bere sau un deget (culcat J) de băutură tare. Pentru bărbați, dublu L.
- Mănâncă încet, nu te grăbi. Savurează mâncarea și vinul. Dacă la sfârșitul mesei planificate îți este în continuare foame, nu te repezi să mai suplimentezi cu ceva. Așteaptă un sfert de oră. Dă-i creierului timp să-și facă lecțiile și să hotărască dacă mai trebuie combustibil pentru organism.
- Poți să reduci caloriile din meniu dacă alegi carne foarte slabă, fructe mai puțin dulci, preferi ouă în loc de mezeluri și nu pui mult ulei în mâncare și salate.
- O mână de nuci sau alune sau 1-2 linguri de unt de arahide trebuie cumva strecurate prin meniu, de câteva ori pe săptămână, chiar dacă au multe calorii. Dar nu mai mult.
Un meniu de aproximativ 2000 calorii (cu calculele foarte, foarte aproximative dar ușor de ținut minte) și bogat în lactate (aport de calciu peste 1000 mg), potrivit să zicem pentru un bărbat înalt, solid, ar putea arăta cam așa:
Dimineața - 380
1 cafea fără zahăr sau miere - 0 calorii
1 porție de mezeluri (2 felii de jambon de ex) sau sardele (1/2 cutie) sau ou - 100 cal
1 porție de brânză 100 cal
Suc de roșii, zacuscă, salată - 100 cal
1 felie de pâine integrală - 80 cal
Gustare de dimineață - 170 cal
1 iaurt sau kefir sub 2% - 70 cal
1 fruct 100 cal sau câteva boabe (nuci, alune) 100 cal
Prânz - 580 cal
1 castronel ciorbă de zarzavat - 150 cal
1 porție proteine (carne, peste, fasole, linte) și garnitura lor de legume și salată -- 250 cal
1 felie de pâine integrală - 80 cal
1 porție de brânză 100 cal
Apă minerală, ceai - 0 calorii
Gustare de după-amiază - 220 cal
1 iaurt sau kefir sub 2% - 70 cal
2 fructe (sau 1 banana) 150 cal
Cina 490 cal
1 porție proteine (carne, peste, fasole, linte) și garnitura lor de legume și salată -- 250 cal
1 felie de pâine integrală - 80 cal
1 pahar de vin 160 cal
Cu o oră înainte de culcare - 125 cal
1 cană de lapte 1,5% - 125 cal
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu