Mancare pentru creierul nostru

Dieta mea mi s-a așezat oarecum pe creier. Nici nu este greu zilele astea cu atâtea bunătăți în jurul meu meu din care nu pot decât să gust. În timp ce alte ființe înghit cu lopata, eu nu pot decât să mănânc cu lingurița și să sper că mă mișc destul ca să nu o iau de la zero în noul an.

Trebuie să fac ceva urgent pentru a nu da, Doamne feri, în vreo depresie.

Cred că ne-ar ajuta pe toți un mic inventar de prieteni și dușmani ai neuronilor.

O cantitate sănătoasă de insulină ajută aminoacizii esențiali să ajungă în celulele creierului pentru ca acestea să funcționeze. Ce înseamnă ”cantitate sănătoasă”? Insulina eliberată de carbohidrații ”sănătoși”, de exemplu cei dintr-o salată colorată sau un măr.

Zaharurile rafinate (zahăr, fructoză concentrată) și făinoasele în exces numai bine nu fac. Zahărul poate contribui chiar contribui la boala Alzheimer. 

O felie mică de tort, sub 100 g,  nu are o încărcare glicemică mare și de câteva ori pe an nu se simte. Dacă îți face plăcere, nu o da la o parte.

Materia cenușie este alcătuită în proporție de 50% din acizi grași, din care o treime sunt celebrele omega. Omega 6 nu este greu de procurat din alimente, cu omega 3 este mai greu. 

Rația zilnică de omega-3 ar fi de 1.6 g pentru bărbați și 1 g pentru femei.

Sursa principală este peștele gras de apă rece, adică macrou, sardele, somon, hering.

O cutie de sardele sau o porție de somon (cam 100 g) îți aduc rația de omega 3 pe o zi.

Dintre plante, vegetalele de culoare verde închis (spanac de ex),  fructele kiwi, nucile și semințele de in presărate în salate merită o mențiune specială. O porție modestă de spanac asigură 10% din necesarul zilei.

Ouăle și carnea sunt alte surse modeste de omega 3, mai ales dacă animalele producătoare sunt hrănite natural, cu iarbă verde și alte bunătăți.

Atenție la suplimentele de omega 3, o cantitate mai mare de 3 g pe zi de omega 3 este la fel de dăunătoare ca și lipsa de omega 3 din alimentație. Printre altele, afectează inima.

Nu numai cantitatea contează ci și raportul dintre omega-3 și omega 6.  Omega 6 se găsește în mai toate uleiurile vegetale, pui, ouă, nuci, cereale integrale. Rata optimă omega 6:omega 3 ar fi de 4:1. O rată mai mică se zice că ajută foarte mult în artrită. 

Cum să controlezi această rată? Iată o temă bună de cercetare pentru noul an.

Până atunci, mănâncă pește oceanic de câte ori poți sau măcar de 2-3 ori pe săptămână. Sub orice formă, prăjit, fiert, proaspăt, congelat sau la conservă. Vorba reclamei din copilărie:

”Salcia încet șoptește

Nici-o masă fără pește”

Ouăle și carnea în cantități rezonabile livrează un dozaj sănătos de aminoacizi esențiali pentru creier. Adaugă uleiul de măsline și o porție bună de legume și, iată, ai în față castronul de salată de boeuf. Nu te repezi însă cu  prea mult entuziasm. O porție de câteva linguri aduc 240 de calorii.

Carnea, și în special carnea roșie, este și o sursă bună de zinc. Lactatele, somonul, nucile și alunele sunt alte surse bune pentru acest mineral, a cărui deficiență poate duce la depresii grave.

Alt mineral care influențează buna noastră dispoziție este seleniul, prezent în lactate, carne slabă, fasole, linte, legume. Dacă mănânci echilibrat, variat, de toate și consistent, nu cred că trebuie să mai ai grija mineralelor.

Cu vitaminele este mai greu, mai ales acum iarna.

Vitamina B9, numită și acid folic, este esențială pentru sănătatea mintală. Se găsește în toate legumele verzi, fasole, linte și ouă. Deci, mai ales acum iarna, nici-o săptămână fără fasole sau linte. Să respectăm tradiția noastră care zice că Vineri se ține post. 5-7 ouă pe săptămână sunt chiar de dorit.

Vitamina B6 ajută memoria. Se găsește în carne, cereale integrale, legume și banane. Nu dați la o parte  pâinea integrală dacă vreți să aveți ținere de minte până la adânci bătrâneți. Câteva banane pe săptămână sunt faine dar nu în fiecare zi că îngrașă.

Dacă vrem să fim agili, o doză de vitamina C  din fructe proaspete este obligatorie. Citricele trebuie să fie la îndemână iarna.

Antioxidanții, de exemplu din roșii și sucul de roșii,  nu trebuie să lipsească din alimentația creierului sănătos.

Și ajungem în sfârșit la vitamina soarelui, vitamina D, care acționează și ca hormon, transmițând semnale între celule și afectând metabolismul celulelor. Profitați de orice rază de soare și faceți o mică plimbare.  Mai ales că, nimic nu ajută mai mult creierul ca mișcarea în aer liber.

Bun, bun dar ... un tonic, o cafea, un pahar de vin roșu?

Ei, da, un pahar de vin roșu, mai ales după o anumită vârstă face bine la circulația sângelui în creier. Unele cercetări zic că ar fi mai bună combinația vin roșu și ciocolată neagră.

Cafeaua de dimineață, de o bei și rămâi în viață, nu are nevoie de alte comentarii.

Deci ce va fi pe masa noastră de revelion?

Orice, în porții rezonabile și cât mai variat.

Iar a doua zi, luați prietenii și familia la o plimbare prin parc. Face minuni și la mahmureală dar desigur, noi nu vom face excese, nuuuu :)