Indice glicemic și încărcare glicemică

Prin anii 1980 - 1981, un grup de medici canadieni coordonat de Dr Jenkins analizau ce dietă ar fi mai bună pentru bolnavii de diabet. Au observat  că anumite alimente, conținând carbohidrați, ridică nivelul de glucoză din sange incomparabil mai mult, în 2 ore de la ingerare, decât altele. Asa numitul indice glicemic GI este o măsură a acestui fenomen. 

Clasificare	Nivel GI	Exemple
GI mic	55 sau mai mic	Leguminoase (fasole, linte, alune, nuci etc) Cele mai multe vegetale Unele fructe (fructe de pădure) Lactatele
GI mediu	56–69	Majoritatea fructelor, pâine din făină integrală, cartofi fierți 20 min și răciți, paste fierte al dento, înghețata, mămăliga pripită
GI mare	70 și peste	Pâine albă, orez alb, mămăliga tare, glucoza, maltoza, cartofii prăjiți sau copți, cereale pentru micul dejun, pepenele roșu, băuturile răcoritoare

Pancreasul eliberează o cantitate de insulină mai mare în cazul alimentelor cu indice glicemic mare. 

Dacă zi de zi supui pancreasul la acest efort, îl obosești. Pericolul principal este diabetul. Un efect secundar este depozitarea surplusului de glucoză si favorizarea depunerii grăsimilor ingerate.
Pare deci simplu, mănânci numai alimente cu indice glicemic mic și slăbești.
Nu te grăbi. Sunt desigur mulți nebuni pe lumea asta. Unii au inventat dietele de tip "indice glicemic mic" și alții le urmează.

Poți totuși urma dieta cu indice glicemic mic 2 săptămâni, fără să fii nebun, pentru odihna pancreasului.  Unele diete chiar încep cu acest post glicemic. 

Pe termen lung însă, îți demolezi serios sănătatea. Atențție la trecerea de la postul glicemic la meniul normal, trebuie respectați pașii recomandați, altfel v-ați chinuit degeaba.

Din păcate, indicele glicemic nu poate fi măsurat decât direct. 

Un grup de pacienți înghit fiecare o porție de mâncare conținând 50 g carbohidrați, se fac măsurători și analize statistice  destul de complicate și rezultă acest indice glicemic ca un fel de măsură a "calității" carbohidraților din mâncarea analizată.

Nu poți stabili indicele glicemic al unei rețete indirect,  în funcție de ingrediente. Ne este valabilă nici-o formulă de calcul. În plus, indicele glicemic variază considerabil în funcție de ce ai mâncat la masa precedentă, de combinația de alimente, de modul de prelucrare, de provenința geografică, de starea de sănătate a subiecților analizați, de metodologia și pregătirea laboratorului care face măsurătoarea etc etc

Cât mănânci contează de asemenea. Universitatea din Harvard a adăugat o nouă măsurătoare și anume 

Încărcarea glicemică = indice glicemic X cantitatea netă de carbohidrați în grame / 100

( netă înseamnă că nu se iau în considerare fibrele.)

GL sau încărcarea glicemică prezice reacția organismului la o anumită cantitate dintr-un anumit aliment conținând carbohidrați.
Nu este totuna dacă mănânci o felie de 25 g de pâine albă sau pâine albă conținând peste 50 g carbohidrați!

Pentru o porție, un GL peste 20 este considerat mare, GL între 11-19 este mediu și GL sub 10 este considerat mic. Iată câteva exemple:

Aliment	GI	Porție în grame	Încărcare glicemică per porție
Pâine
Pâine albă, baghetă	95	30	15
Pâine din făină integrală	71	30	9
Băuturi
Coca Cola	63	250 mL	16
Suc de mere, fără zahăr	44	250 mL	30
Suc de portocale, fără zahăr	50	250 mL	12
Suc de roșii	38	250 mL	4
Cereale pentru micul dejun
Fulgi de porumb	93	30	23
Muesli	66	30	16
Fulgi de ovăz	28	150	12
Couscous	65	150	9
Quinoa	53	150	13
Orez alb	89	150	43
Orez integral	50	150	16
Lactate
Înghețată	57	50	6
Lapte 1,5%	32	250 mL	4
Fructe
Măr, mediu	39	120	6
Banana, coaptă	62	120	16
Curmale, uscate	42	60	18
Gref	59	120	11
Portocală	40	120	4
Piersică	42	120	5
Pară	38	120	4
Prune	29	60	10
Struguri	64	60	28
Pepene	72	120	4
Leguminoase
Fasole	40	150	6
Linte	29	150	5
Alune	7	50	0
PASTA and NOODLES
Macaroane cu brânză	64	180	32
Spaghetti, fierte, dar nu al dento	46	180	22
Spaghetti albe, fierte al dento	58	180	26
Spaghetti, din grâu integral, fierte al dento	42	180	17
CHIPS ȘI SNACKS
Corn Flakes	42	50	11
Floricele de porumb	55	20	6
Potato chips	51	50	12
Covrigi	83	30	16
Snickers Bar	51	60	18
LEGUME
Mazăre verde	51	80	4
Morcovi	35	80	2
Cartof fiert	82	150	21
Piure de cartofi	87	150	17
DIVERSE
Pizza, cu brânză parmezan și suc de roșii	80	100	22
Pizza  Supreme (Pizza Hut)	36	100	9
Miere	61	25	12

Deci, cum poți utiliza aceste informații în dieta zilnică?

- Include cel puțin un aliment cu indice glicemic mic la fiecare masă. Sau un aliment care nu conține carbohidrați (o proteină). Acesta în principiu va reduce indicele glicemic al întregii mese.

- Nu exclude nici-un aliment din meniul tău numai pentru că are o încărcare glicemică mare. Limitează însă cantitatea, combină-l cu alimente fără carbohidrați sau cu indice glicemic mic. 

De exemplu, combină pastele cu vegetale și sos de roșii. La gustare, mănâncă un fruct cu indice glicemic mic, un iaurt degresat sau o mână de alune.
Combină fuctele cu indice glicemic mediu-mare cu o proteină sau ceva boabe.

- Atenție la mărimea porțiilor și la calorii.

- Unii recomandă să nu depășiți 50 g - 60 g de carbohidrați la o masă. Nu este verificat dar poți realiza relativ ușor asta dacă respecți porțiile și nu mănânci mai mult de 2 porții de cereale (de ex felii de pâine (2 x 25 g) sau o mână de orez sau de paste) 

Modul de preparare contează. Ca o regulă generală, tot ce conține amidon nu trebuie fiert excesiv. Oțetul scade indicele glicemic. Găsiți și alte sfaturi, mai mult sau mai puțin verificate, aici.

Relativ la GI și GL, tot ce s-a măsurat până acum cât de cât cu acuratețe și utilizabil într-o dietă, se află într-o bază de date a Universității din Sidney. Tot aici găsiți și alte explicații și sfaturi.