Checklist 2013

Unul din secretele succesului la americani este checklist, lista de verificare. Vor sa nu uite nimic când pleacă în călătorii? Fac un checklist, o lista de verificare. Trebuie să decoleze un avion? Checklist. Vor să ajungă pe lună? Checklist.

Am experimentat pe vremuri lista de verificare când mergeam în vacanță la Fundata. Pe acel vârf de dealuri, în epoca de aur, nu găseai nici chibrituri. Dacă erai norocos,  găseai ceva pâine și bere dincolo de 2 dealuri și o vale și o fugă de iepure până moare. Mi-aduc aminte de o vacanță memorabilă prin anii 80. Eram 3 familii cu ceva copii proprii și de împrumut. Aveam peste 40 de bucăți bagaje, rezultatul checklist :),  înșirate de-a lungul drumului în așteptarea unei căruțe. Un sătean ne-a întrebat uluit de ce vede  dacă stăm mai mult de o lună. Planificasem cam 10 zile. Nu mai știu ce-a pățit calul sau căruța, am cărat până la urmă bagajele cu spatele, cale de un deal și-o mică vale. Luasem cu noi până și pâine pe 10 zile. Pâinea a rezistat perfect într-o ladă mare de metal cu care era dotată cabana. Nu ne-a lipsit nimic. Nici nu ne-am întors cu mâncare și băutură, dimpotrivă, abia dacă ne-au ajuns. Am suplimentat local cu ciuperci culese de noi, cu ouă și lapte de la o băbuță vecină de deal și cu bere din vale, de la Moeciu. Ce vremuri, ce amintiri, ce siluetă....

Revenind la dieta cea prozaică, mi-am făcut o listă de verificare pornind de la recomandările doctorilor, dietelor SB și  Mediteraneană și de la niște cărți plictisitoare de diete și nutriție.
Intrările din listă sunt în ordinea în care am reușit să le aplic sau intenționez să le aplic. Dat fiind că am dat jos 15 Kg în toată această perioadă de peste 8 luni, cred că merită să aruncați un ochi atent. Toate acestea nu le-am adoptat peste noapte. O listă de verificare pentru dietă este incomparabil mai greu de respectat decât cea pentru 40 de bagaje.
Unele din practici le aveam oarecum în panoplie, pentru altele a fost de ajuns un minut ca să mă decid și să le adopt. La altele însă a durat o săptămâna și chiar o lună până au devenit rutină.
Unele, cele replanificate pe 2013, nu le am încă în sânge.
Poate cea mai importantă practică este mâncatul la orele planificate. Și cea mai dificilă de respectat. Încă depășesc orele de masă, în special cea de prânz.

Practici pe care le am deja

Îmi fac analizele anuale. Mă duc la doctor periodic.

Nu introduc nici-o idee sau practică nouă pana nu o verific bine.

Am renunțat aproape complet la zahăr și alți îndulcitori. Am redus drastic sarea. Mănânc între 1500 - 2000 mg de sodiu. Încerc să nu depășesc 2000 mg. Am înlocuit sarea, cu succes, cu mirodenii, ierburi și suc de lămâie.

Mănânc foarte rar dulciuri (cu excepția ciocolatei negre, în limita a 100 calorii pe zi și nu în fiecare zi).

Am renunțat complet la pufuleți, covrigi, covrigei, chipsuri, biscuiți, fursecuri, batoane și alte ronțăieli.

Am renunțat aproape complet la pizza, mâncare comandată, fast food.

Nu mai iau alandala suplimente alimentare, ceaiuri sau pilule de slăbit.

Am renunțat la băuturi răcoritoare și sucuri comerciale de fructe.

Am renunțat la pâinea albă.  Pâinea cu tărâțe este mult mai sănătoasă și mai gustoasă.   Mănânc foarte rar paste, mămăliga tare, cartofi vechi prăjiți sau copți.

Mănânc foarte rar unt și slănină. Mănânc foarte rar mezeluri.

Citesc cu atenție etichetele alimentelor. Evit pe cât posibil chimicalele, alimentele cu sare și zahar,  grăsimile saturate și mai ales grăsimi  trans.

Nu cumpăr carne grasă sau o degresez.

Țin un jurnal cu ce mănânc, cât mă mișc și ce medicamente iau.

Ma cântăresc odată pe săptămână. Am ales ziua de Joi.

La fiecare masă am grijă să mănânc bine,  ceva consistent, care să-mi țină de foame până la masa următoare: proteine, legume, fructe, pâine integrală. Sunt acceptabile și orezul integral, mămăliguța pripită, salata de cartofi noi dar în limite rezonabile.

Dacă mi se face foame între mese,  mănânc un fruct, un iaurt, o legumă sau din când în când o mână mică de alune/ migdale.

Mănânc zilnic 1-3 fructe.

Mănânc zilnic 1-3 porții de lactate (iaurt, kefir, lapte) low-fat

Măcar o dată pe săptămână mănânc leguminoase (fasole, linte, năut).

Înghit  între 1000 - 1200 mg de calciu zilnic dar nu din suplimente.

Pot bea din când în când  la masă un pahar de vin, de preferință roșu, o bere sau un șpriț. Cel putin 2 zile pe săptămână nu beau de loc alcool. De exemplu Luni și Joi.

Mănânc aproape zilnic o ciorbă sau supă, de legume, carne sau leguminoase.

Fac mișcare fizică zilnic,  câteva ore. Plimbări prin parc, pădure, pe munți și dealuri,  în ritm vioi, treburi în gospodărie, înot, exerciții fizice,  ceva dans și bune maniere :). O oră de mișcare fizică ușoară pe zi face minuni și am nevoie de minuni în dieta mea.

Am stabilit ca Vineri să fie zi de post. Înlocuiesc în ziua de post carnea cu fasole sau linte sau năut și legume.

Cel puțin o dată pe săptămână, mănânc pește. O zi din weekend este zi de pește.

Mănânc aproape zilnic o  porție de nuci, alune, migdale. Cel puțin o dată pe săptămână mănânc o mână de nuci. Beau cel puțin 8 cești de lichid (cafea, ceai, suc de roșii, apa minerală  etc)

Lista de verificare pentru 2013 Cam odată pe lună, îmi acord o zi de pauză totală de la dietă. Mănânc ce vreau, beau ce vreau. Cred că este esențial pentru reușita dietei să ”te pui la încercare” periodic. Ajută și la viața ta socială și la controlul stresului. Nu mai trebuie să petreci cu dieta în cap și nu mai strici cheful celorlalți. În plus, se pare că o mică zgâlțâială a metabolismului din când în când îi face bine.  Ziua de relaș total trebuie urmată însă de 1-2 zile de post glicemic. Nu este dificil, am experimentat săptămâna trecută, la cheful anual al firmei. Am păstrat numai regula ”pâine și alte cereale și făinoase, numai după ora 16. Spre uluirea mea, ideea a funcționat, chiar am dat jos o jumătate de kilogram. Este cred prima dată în viață când merg la un chef și slăbesc :) Am stabilit orele la care iau micul dejun, prânzul și cina  și fac  tot posibilul să respect acest plan. Este vital pentru succesul dietei mele.Încerc să controlez mai bine stresul Îmi revizuiesc rețetele, porțiile - conținut și preparare.

Fac exerciții de întindere coloană, rotire cap și anti-artrita.

Pe cât posibil, respect  o zi de odihnă pe săptămână și somnul de 7-8 ore.

Am grijă de tenul meu

Masaj zilnic, cu cremă anti celulită

Ziua, nu stau mai mult de 2 ore pe scaun, mă ridic și mă mișc.

Încerc să nu depășesc limitele de 20% din calorii lipide și 10% din calorii lipide saturate.

Încerc să mănânc mai multe legume verzi: spanac, broccoli, ierburi de primăvara, salată verde.

Mănânc zilnic o salată. De preferință, o salată colorată.

Încerc în fiecare săptămână un exercițiu fizic nou.

Încerc în fiecare săptămână o rețetă nouă. Mă uit o dată pe lună la lista de verificare și o reînnoiesc.