vineri, 30 noiembrie 2012
Planuri de dietă pentru 2013
Cele mai bune sfaturi pentru diete le găsești uneori în forumurile de pe www.
Întreabă "Ce plan de dietă mă sfătuiți să urmez?" și sunt șanse ca pe lângă 100 de răspunsuri tâmpite să primești un răspuns extraordinar de la un anonim.
De exemplu, am găsit răspunsul acesta:
Singurul plan de dietă bun: mănâncă mai puțin, mănâncă mai bine, fă mai multe exerciții. Este tot ce ai nevoie, nu există ceva magic.
Excelent rezumat, dacă ar fi așa de simplu...
Un mesaj pe Yahoo mi-a plăcut în special, îți dă câteva sfaturi excelente. Vi le recomand:
Pași mici și perseverență. Este important să crezi că vei avea succes, să crezi în dieta ta. Pentru succesul dietei este bine să planifici dieta ta cea sănătoasă ca o serie de pași mici, pe care poți să-i realizezi. Nu ca pe o schimbare majoră drastică.
Încercarea de a-ți face dieta sănătoasă peste noapte nu este cea mai inteligentă sau realistă.
Dacă schimbi totul deodată, în curând vei începe să o "păcălești" sau să renunți la dietă.
Deci, fă pași mici. De exemplu
- adaugă o salată colorată la meniu odată pe zi
- înlocuiește gustarea de covrigii și pufuleții cu alune, migdale sau fructe
- înlocuiește untul și untura la gătit cu ulei. După ce micile schimbări devin obiceiuri, adaugă altele.
Orice schimbare contează, cât de mică. Fii perseverent.
Nu trebuie să fii perfect, nu te descuraja dacă din când în când mai încalci noile reguli.
Pe termen lung, te vei simți mai bine, o să ai mai multă energie și o să reduci riscul de boli.
Simplificare. Gândește dieta ta în termeni de culori, varietate și prospețime. Încearcă să găsești rețete ușor de făcut, care să-ți placă la nebunie și care să încorporeze ceva ingrediente proaspete. Treptat meniurile tale vor deveni mai gustoase și mai sănătoase.
Apa și mișcarea fizică. Gândește-le ca pe componente esențiale ale dietei tale.
Apa curăță organismul de toxine și totuși prea mulți oameni trec prin viață insuficient hidratați. Insuficiente lichide în organism provoacă oboseală, lipsă de energie și dureri de cap. Este o greșeală obișnuită să confunzi senzația de sete cu cea de foame. Așa că o bună hidratare te ajută și să alegi alimente mai sănătoase.
Mișcarea fizică. Găsește ceva de făcut în fiecare zi, ceva care să-ți placă sau care e musai. O plimbare prin parc, o oră de gospodărie, dans, mers la munte, înot, alt spor etc.
Beneficiile mișcării fizice pe termen lung sunt enorme.
Moderația este cheia succesului. Mulți cred că ce mănânci este singurul lucru care contează într-o dietă dar cheia este de fapt moderația. Dar ce înseamnă moderația?
O dietă sănătoasă este pe viață, nu pe câteva săptămâni sau luni sau până atingi greutatea ideală.
Încercați să gândiți moderația în termeni de dietă echilibrată.
Avem nevoie de toate, de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale pentru un corp sănătos.
Pentru cei mai mulți dintre noi, moderația înseamnă să mâncăm mai puțin din alimentele "nesănătoase" (zahăr, grăsimi saturate de exemplu) și mai mult din cele sănătoase (fructe proaspete și legume).
Dar asta nu înseamnă să elimini alimentele preferate.
Să mănânci kaizer sau costiță afumată la micul dejun o dată pe săptămână, de exemplu, poate fi considerat ca un exemplu de moderație dacă la prânz și la cină vei mânca alimente sănătoase. Nu și dacă următoarele mese constau din gogoși și pizza.
Dacă mănânci câteva tablete de ciocolată, scade 100 de calorii din masa următoare.
Nu încerca să treci alimentele preferate pe o listă "alimente interzise".
Te vor obseda, le vei mânca, te vei simiți vinovat etc etc
Încearcă mai întâi să reduci porțiile de alimente dulci,grase, sărate și să le mănânci mai rar.
În timp s-ar putea să descoperi că nu te mai tentează așa de mult sau să le gândești ca plăceri ocazionale.
Gândește în porții mai mici, alege farfurii, castroane și alte recipiente mai mici.
Stabilește-ți imagini vizuale asupra dimensiunii porțiilor.
joi, 29 noiembrie 2012
Dieta mea - Ziua 25
Deja cred că prietenii mei din clubul Dolof au ințeles cum ar putea să arate un meniu zilnic în dieta mea.
Continui dieta, continui blogul dar am cam epuizat subiectele interesante și nu vreau să plictisesc.
O sa scriu numai când o sa am ceva fain de comunicat.
Sunt cam supărată pe oamenii de știință, de câteva luni nu a mai apărut nimic nou.
Azi am bătut recordul lui Jamie Oliver de gătit o masă în 30 de minute.
Are un site chiar simpatic deși nu sunt de acord cu toate giumbușlucurile lui
http://www.jamieoliver.com/jamies-30-minutes-meals/
Am scos din congelator un pic de spanac, niște urme de creveți și un pachet de fasole verde.
În mai puțin de o jumătate de oră s-au transformat în creveți cu spanac și lamâie și o minunată fasole verde cu oțet, ulei și usturoi. Nu a fost nevoie să le decongelez.
Am completat cu salata mea de ridichi negre, țelină și nuci de ieri și un pic de cașcaval low fat.
O masă ușoară, potrivită cu o zi foarte ocupată.
Ei, și vin sărbătorile...Trebuie să-mi pregătesc ochelarii de dietă.
Continui dieta, continui blogul dar am cam epuizat subiectele interesante și nu vreau să plictisesc.
O sa scriu numai când o sa am ceva fain de comunicat.
Sunt cam supărată pe oamenii de știință, de câteva luni nu a mai apărut nimic nou.
Azi am bătut recordul lui Jamie Oliver de gătit o masă în 30 de minute.
Are un site chiar simpatic deși nu sunt de acord cu toate giumbușlucurile lui
http://www.jamieoliver.com/jamies-30-minutes-meals/
Am scos din congelator un pic de spanac, niște urme de creveți și un pachet de fasole verde.
În mai puțin de o jumătate de oră s-au transformat în creveți cu spanac și lamâie și o minunată fasole verde cu oțet, ulei și usturoi. Nu a fost nevoie să le decongelez.
Am completat cu salata mea de ridichi negre, țelină și nuci de ieri și un pic de cașcaval low fat.
O masă ușoară, potrivită cu o zi foarte ocupată.
Ei, și vin sărbătorile...Trebuie să-mi pregătesc ochelarii de dietă.
miercuri, 28 noiembrie 2012
Dieta mea - Ziua 24
Ce au mai descoperit oamenii de știință? Ceea ce știm de mult, că există o predispoziție genetică la îngrășare.
Asta nu înseamnă că, orice ai face, nu te poți lupta cu moștenirea ta. Nu este ca în vorba aia, ce naște din pisică, șoareci mănâncă.
Un studiu realizat în Finlanda timp de 10 ani asupra gemenilor identici, zice că poți lupta cu succes cu propriile tale gene. Armele tale sunt, desigur, dieta și mișcarea.
Activitatea fizică trebuie începută în copilărie şi nu trebuie întreruptă de-a lungul vieţii.
Alt rezultat al studiului menționat mai sus: pe termen lung activitatea fizică are efecte benefice asupra metabolismului, de exemplu asupra lipidelor din sânge sau sensibilităţii la insulină.
Deocamdată nici eu nu știu de alte arme, deși au apărut tot felul de ceaiuri și pastile minune.
Sfătuiesc pe oricine să nu ia așa ceva deocamdată. Au fost multe prea multe accidente și efecte secundare sinistre (ficat distrus, rinichi afectați etc).
Singurul ceai acceptabil care se zice că ar avea efecte asupra metabolismului este ceaiul verde. Oricum efectele lui sunt în timp și probabil modeste.
Așa că, atenție la ce, cât și când mănânci și la cât și cum te miști. Vioi și cu talent :)
Meniul de astăzi (1700 calorii)
Logistica
Azi ar fi fost zi de pește dar Duminică am mâncat pește, Luni pește...
Așa că am pus la fiert la oala minune două rasoale de vită cu 1 morcov, 1 ceapă și un ardei.
A fiert cu chiu cu vai, vacă de 100 de ani din India probabil.
Dar supa a ieșit minunată și vă vând un pont. Aruncați în farfurie un pic de ardei iute (dacă găsiți ardei jalapeno sunt o nebunie), o linguriță de hrean, din acela la borcan și un pic de suc de lămâie.
| Dimineața 7:30 | |
| Cafea | |
| Oua, prăjite 2 | |
| Ciuperci 100g | |
| Salata de ridichi negre și țelină cu nuci, lămâie și ulei | |
| Cașcaval light | |
| Gustare 10:30 | |
| Kefir 1.5 % 200 g | |
| Alune, unt de arahide - 2 linguri | |
| Ceai | |
| Prânz 13:30 | |
| Supa de vita | |
| Rasol de vita cu hrean | |
|
|
| Ceai | |
| Apa minerala 500 ml | |
| Gustare 16:30 | |
| Gref - mediu 1/2 - 120 g | |
| Dovleac copt — 100 g | |
| Cașcaval light | |
| Ceai | |
| Cina 19:30 | |
| Ciuperci 100g | |
| Zacusca 100 g - 3 linguri | |
| Paine integrala 2 felii | |
| Apa minerala 500 ml | |
| După ora 20 | |
| Ceai |
marți, 27 noiembrie 2012
Dieta mea - Ziua 23
Iar și iar mă minunez cum încet, încet oamenii de știință se străduie pe bani mulți să redescopere ceea ce noi dolofanii spunem de ani de zile.
Tot ar fi bine dacă nutriționiștii și mass-media ar prelua aceste informații rapid în loc să tot bată apa în piuă cu diete răsuflate și idei tâmpite.
De ani de zile mă tot gândesc că e la mijloc și un dereglaj hormonal.
Ultima idee este că obezii ar putea avea o rezistență la anumiți hormoni la fel ca cei cu rezistență la insulină. Dacă nu ai citit încă, vezi pagina Tinele mele.
Este motivul pentru care încerc în următoarele 6 luni să mut cerealele și legumele bogate în amidon seara, la cină.
Sunt și descoperiri mai vechi, pentru care se caută în continuare în disperare soluții. După un timp parșivul de organism se obișnuiește cu noua greutate și opune rezistență la slăbit. Ajungi la așa numitul platou. Cauza ?
Organismul tinde să ajungă într-o stare de echilibru și să o păstreze.
De ce organismul meu nu a procedat la fel, când m-am îngrășat? De ce starea sa de echilibru s-a dereglat?
Mă rog, lista cauzelor este foarte lungă și supectez stresul negativ de care am avut parte din plin.
Întrebare naivă: oare stresul pozitiv o avea efect invers?
Întrebare naivă: oare stresul pozitiv o avea efect invers?
Remediile propuse sunt scăderea porțiilor (o exclud) și mai multă mișcare (exclud maratonul).
Deci ce poate zgâlțâi metabolismul, fără să îți afecteze sănătatea fizică și mentală?
Pesimiștii spun că nimic, nu poți face nimic conștient ca să "păcălești"organismul.
Eu sunt optimistă, sunt zeci de mii de oameni care au reușit.
Deci, deocamdată, în afară de o disciplină strictă privind dieta mea, încerc să mă mișc mai mult.
Meniul de azi (1700 calorii)
Logistica
Nimic deosebit, ce am mai găsit prin frigider.
Logistica
Nimic deosebit, ce am mai găsit prin frigider.
| Dimineața 7:30 |
| Cafea |
| Ou, prăjit |
| Paine integrala 2 felii |
| Cașcaval light |
| Salata de ridichi negre și țelină cu nuci, lămâie și ulei |
| Gustare 10:30 |
| Iaurt sub 2% 140g |
| Para - 1 medie - 180 g |
| Ceai |
| Prânz 13:30 |
| Ciorba zarzavat cu fasole galbena, conopida, ou și iaurt |
| Sos de roșii |
| Chiftele |
| Sufleu de conopida |
| Apa minerala 500 ml |
| Gustare 16:30 |
| Mar, 1 mediu, 180 g |
| Cașcaval light |
| Ceai |
| Cina 19:30 |
| Pui, pulpa super, 100 g sote sau grătar |
| Ciuperci 100g |
| Zacusca 100 g - 3 linguri |
| Apa minerala 500 ml |
| Paine integrala 2 felii |
| După ora 20 |
| Lapte
sub 2% 1 cana (250 ml) Sus piciorul! |
luni, 26 noiembrie 2012
Dieta mea - Ziua 22
Drăguțul de cântar arată că am slăbit o jumătate de kg săptămâna asta. Deci dieta pare să funcționeaze.
În plus, un mit al dietelor a fost spulberat, cel puțin pentru mine:
Da, pot mânca seara, după ora 6, pot bea o cană de lapte după ora 20, nu acestea îngrașă.
M-am uitat cu un ochi critic la ultimele luni:
Sunt 3 săptămâni negre în august, septembrie și octombrie în care am pus la loc 1 kg și câteva săptămâni gri când am stat pe loc. Deși astfel de fluctuații sunt acceptabile m-am uitat totuși mai atent la meniu și mișcare.
Nu redescopăr roata, numa o lustruiesc:
- Dacă mănânci mai mult, trebuie să te miști mult! Dacă depășești caloriile recomandate pentru greutatea ta normală pentru vârsta și înălțimea ta, trebuie să arzi acele calorii ca să nu te îngrași. Dacă vrei să slăbești, mai arzi încă 500 de calorii. Deci, dragi membrii ai Clubului Dolofanilor, nu aveți încotro, puneți-vă în mișcare.
- Nu am găsit nici-o corelație între grăsimile consumate și săptămânile negre și gri, alta decât contribuția lor la calorii. Dar nici nu am exagerat, am ținut binișor sub control în special grăsimile saturate.
Dar am depășit, fără excepție, și în săptămânile cele mai bune cantitatea recomandată de americani în toate dietele lor, oficiale sau mai puțin oficiale.
- Atenție la sare. Prea multă sare în mâncare și poți reține peste 1 l de lichid în organism.
- Este o legătură clară între săptămânile negre și gri și zaharurile consumate. Cum nu am pus aproape de loc dulciuri pe limbă, concluzia mea este că am mâncat prea multe fructe dulci (struguri și pepene).
- Este clar că dacă mănânci foarte puțini carbohidrați și aceia mai mult din legume, slăbești. Dar nu aș zice că te simți grozav. Pe lângă senzația de oboseală apar și alte probleme, gen constipația. Pe termen lung, te dai binișor peste cap. Dar în limita porțiilor recomandate de dieta South Beach și nu numai, slăbești continuu.
Așa că încerc să mă mențin în limita a 3-4 porții de cereale și făinoase pe zi. Teribil de puțin dar nu am încotro. Or veni și vremuri mai bune. Până atunci, aplic zicala din părinți, mișc din fund și strâng din dinți.
- Sunt săptămâni în care nu am găsit altă explicație pentru faptul că nu am slăbit de loc decât că nu am respectat orele de masă.
- Vinul și berea, în limite rezonabile, nu îngrașă. Contribuie desigur la calorii. Așa că nu voi depăși porția modestă recomandată zilnic. Pentru sănătatea ficatului, cel puțin 2 zile pe săptămână voi bea numai ceai, suc de roșii, apă minerală.
Săptămâna asta mai introduc o porție din grupul de cereale și făinoase.
Mai precis, o să încerc 2 felii de pâine integrală și ceva din tribul cartofi, dovleac, mazăre.
Desigur, mențin ideea de a le mânca numai la cină.
Meniul de azi (1900 calorii)
Logistica
Nu gătesc azi, Luni nici iarba nu crește și oricum avem destulă mâncare.
Cea mai grozavă rețetă de ciuperci este cam așa: iei ciuperci albe (din cele cu ceva urme de pământ pe ele), le treci rapid prin jet de apă, cât să se ducă pământul. Nu le ține în apă, că își pierd aroma. Le tai felii, le pui într-o tigaie cu ulei, sare și piper la foc moderat. Le stropești cu suc de lămâie. Le lași cam 5-10 minute, până se înmoaie feliile cât de cât.
| Dimineața 7:30 |
| Cafea |
| Mezel - Jambon - 2 felii, aprox 50 g |
| Zacuscă 100 g - 3 linguri |
| Brânza albă |
| Gustare 10:30 |
| Iaurt sub 2% 140g |
| Alune, unt de arahide - 1 lingura |
| Ceai |
| Prânz 13:30 |
| Ciorbă de zarzavat cu fasole galbena, conopida, ou și iaurt |
| Peste proaspăt fript sau la grătar |
| Sos de roșii |
| Ciuperci 100g |
| Ceai |
| Gustare 16:30 |
| Măr, 1 mediu, 180 g |
| Șvaițer |
| Ceai |
| Cina 19:30 |
| Pui, pulpa super, 100 g sote sau grătar |
| Salata de ridichi negre și țelină cu nuci, lamâie și ulei |
| Zacuscă 50 g - 1.5 linguri |
| Dovleac copt 100 g |
| Bere 5% 500 ml |
| Paine integrala 2 felii |
| După ora 20 |
Mișcare fizică
Cum introduci carbohidrați mai mulți, cum cresc caloriile. Mișcare deci, minim o oră, în ritm vioi.
duminică, 25 noiembrie 2012
Dieta mea - Ziua 21
Sunt atâtea studii despre grăsimi care se bat cap în cap, atâtea teorii că te lovește amețeala.
Extremiștii "de stânga" zic să nu mănânci de loc grăsimi. Toate bucatele să fie gătite în aburi sau la grătar, numai carne foarte, foarte slabă, legume și vegetale. Un documentar mai vechi spunea despre un tip vegetarian care arăta formidabil, avea arterele minunat de curate dar... se procopsise cu o minunată osteoporoză. În partea cealaltă, extremiștii "de dreapta" zic să mănânci kaizer prăjit la micul dejun, multe fripturi și să elimini carbohidrații. Nu este cea mai bună idee, mai ales dacă ai probleme cu rinichii.
Ultimul studiu pe care l-am văzut, din mai 2012, aparține unei organizații non-profit care se vrea foarte independentă Cochrane Collaboration. Așa o fi dar sunt așa de prudenți în afirmații că unele declarații parcă sunt făcute de Oracolul din Delphi. Dacă vei trece un râu mare, o mare împărăție se va prăbuși....
Totuși admir prudența lor, pentru că sunt mii de substanțe care intervin în reacțiile chimice din organismul fiecăruia. și într-adevăr cel mai cinstit este să constați că se știe prea puțin și mai sunt necesare și alte studii.
Ce zice studiul Cochrane intitulat Modificarea cantității și componenței grăsimilor pe care le mâncăm pot reduce riscul de boli cardio?
Înlocuind o parte din grăsimile saturate din mâncarea noastră cu grăsimi nesaturate putem reduce riscul de boli cardio și vasculare. Dar nu sunt clare beneficiile pentru sănătate dacă înlocuim grăsimile saturate cu alimente bogate în amidon (pâine, paste, cartofi etc). Adică nu este clar dacă e mai bine să mâncăm mai multe cereale, pâine, paste, orez în detrimentul grăsimilor ca să ne obținem energia zilnică.
Nu este clar care din grăsimile nesaturate, cele mono-saturate (ulei de măsline, de floarea soarelui etc) sau polinesaturate (nuci, pește) este mai benefică.
Modificarea componenței grăsimilor pe care le mâncăm pare să ne protejeze mai bine dacă aderăm la ea cel puțin 2 ani.
O mică surpriză: untura conține 40% grăsimi mono-saturate, dacă nu știați. Restul ceva polinesaturate și cam 40% saturate.
Bun, bun dar ce înseamnă această reducere. Eu una încerc schema: calorii din grăsimi 30 % din total calorii și calorii din grăsimi saturate 10-15 % din total calorii . Cele mai bune rezultate pentru dietă le-am obținut încercând să mă apropii de aceste proporții.
Fără să devii obsedat și să tot numeri la calorii, atingi acest rezultat respectând în primul rând mărimea porțiilor.
Atenție deosebită la mezeluri, brânzeturi galbene și carnea de vită. Evită puii îngrășați peste măsură.
Carnea de porc este bună dar mai slabă.
Supele de carne trebuie degresate. De preferat prepară carnea la grătar dacă este un pic mai grasă.
Orice chiftele, șnițele, carne pane trebuie scoase din tigaie pe șervet de hârtie pentru degresare.
Scurge conservele de pește de grăsime.
Nu exagera cu nucile, alunele și nu adăuga prea mult ulei la salate. O lingură la un castron este suficient.
Să ne uităm un pic și la tradiții. O zi de pește și una de post de carne pe săptămână sunt idei excelente.
Dacă poți să ții posturile de Paște și Crăciun, ai admirația mea dar eu am deja atâtea restricții că deocamdată zic pas.
Meniul de azi (cam 1900 de calorii)
Logistica
Nimic nu va sta într mine și peștele de la prânz.
Îl voi face cu cea mai simplă rețetă posibilă: îl pun într-o tigaie de ceramică cu un pic de ulei și-l las 20 de minute, la foc moderat cu capacul pus. Dau la o parte capacul și-l mai las 5 minute.
Tigaia se curăță în nici 5 minute, după ce s-a răcit. Iată cum îți poți face viața mai ușoară.
Dimineața strecor o salată de varză murată. Este una din prietenele mele cele mai bune în dietă. Reglează digestia, te apără de constipație. Da, este sărată ca naiba. Dar nu mănânci numai alimente perfecte, nu? Contează cantitatea de sare din întreaga zi. Oricum porția este foarte modestă, câteva furculițe.
Chiar dacă ești foarte ocupată e bine să ai un borcan de varză tocată pusă la murat (proporția este de 3 linguri rase de sare la un borcan de 5 l îndesat cu varză. Nu se adaugă apă! Pur și simplu tai varza fideluță, o presari cu sare și o îndeși în borcan până lasă zeamă. Un exercițiu fizic de nota 10.
Orientativ, într-un borcan de 5 l încap 2 verze mari.
Seara pun la cale o mică răzbunare pe dieta mea. Ei da, voi face o plăcintă cu mere și dovleac la cuptor :)
După 3 săptămâni de dietă, merit și eu un mic premiu.
Mai încropesc și un fel de clătite fără făină, cu ciuperci și cașcaval.
Foarte simplu de făcut: Razi niște cașcaval să-l ai la îndemână. Bați bine, bine ouăle. Opărești un pic ciupercile (doar le scufunzi și le scoți imediat pe o tavă). Încingi o tigaie ca pentru clătite, cu foarte puțin ulei. Dai ciuperca prin ou și o frigi pe ambele părți. O scoți pe o tavă și presari cașcavalul ras și un pic de piper peste ea. Miam miam. Excelente cu un șpriț de vin alb sec. De sete :)
Ceai
Extremiștii "de stânga" zic să nu mănânci de loc grăsimi. Toate bucatele să fie gătite în aburi sau la grătar, numai carne foarte, foarte slabă, legume și vegetale. Un documentar mai vechi spunea despre un tip vegetarian care arăta formidabil, avea arterele minunat de curate dar... se procopsise cu o minunată osteoporoză. În partea cealaltă, extremiștii "de dreapta" zic să mănânci kaizer prăjit la micul dejun, multe fripturi și să elimini carbohidrații. Nu este cea mai bună idee, mai ales dacă ai probleme cu rinichii.
Ultimul studiu pe care l-am văzut, din mai 2012, aparține unei organizații non-profit care se vrea foarte independentă Cochrane Collaboration. Așa o fi dar sunt așa de prudenți în afirmații că unele declarații parcă sunt făcute de Oracolul din Delphi. Dacă vei trece un râu mare, o mare împărăție se va prăbuși....
Totuși admir prudența lor, pentru că sunt mii de substanțe care intervin în reacțiile chimice din organismul fiecăruia. și într-adevăr cel mai cinstit este să constați că se știe prea puțin și mai sunt necesare și alte studii.
Ce zice studiul Cochrane intitulat Modificarea cantității și componenței grăsimilor pe care le mâncăm pot reduce riscul de boli cardio?
Înlocuind o parte din grăsimile saturate din mâncarea noastră cu grăsimi nesaturate putem reduce riscul de boli cardio și vasculare. Dar nu sunt clare beneficiile pentru sănătate dacă înlocuim grăsimile saturate cu alimente bogate în amidon (pâine, paste, cartofi etc). Adică nu este clar dacă e mai bine să mâncăm mai multe cereale, pâine, paste, orez în detrimentul grăsimilor ca să ne obținem energia zilnică.
Nu este clar care din grăsimile nesaturate, cele mono-saturate (ulei de măsline, de floarea soarelui etc) sau polinesaturate (nuci, pește) este mai benefică.
Modificarea componenței grăsimilor pe care le mâncăm pare să ne protejeze mai bine dacă aderăm la ea cel puțin 2 ani.
O mică surpriză: untura conține 40% grăsimi mono-saturate, dacă nu știați. Restul ceva polinesaturate și cam 40% saturate.
Bun, bun dar ce înseamnă această reducere. Eu una încerc schema: calorii din grăsimi 30 % din total calorii și calorii din grăsimi saturate 10-15 % din total calorii . Cele mai bune rezultate pentru dietă le-am obținut încercând să mă apropii de aceste proporții.
Fără să devii obsedat și să tot numeri la calorii, atingi acest rezultat respectând în primul rând mărimea porțiilor.
Atenție deosebită la mezeluri, brânzeturi galbene și carnea de vită. Evită puii îngrășați peste măsură.
Carnea de porc este bună dar mai slabă.
Supele de carne trebuie degresate. De preferat prepară carnea la grătar dacă este un pic mai grasă.
Orice chiftele, șnițele, carne pane trebuie scoase din tigaie pe șervet de hârtie pentru degresare.
Scurge conservele de pește de grăsime.
Nu exagera cu nucile, alunele și nu adăuga prea mult ulei la salate. O lingură la un castron este suficient.
Să ne uităm un pic și la tradiții. O zi de pește și una de post de carne pe săptămână sunt idei excelente.
Dacă poți să ții posturile de Paște și Crăciun, ai admirația mea dar eu am deja atâtea restricții că deocamdată zic pas.
Meniul de azi (cam 1900 de calorii)
Logistica
Nimic nu va sta într mine și peștele de la prânz.
Îl voi face cu cea mai simplă rețetă posibilă: îl pun într-o tigaie de ceramică cu un pic de ulei și-l las 20 de minute, la foc moderat cu capacul pus. Dau la o parte capacul și-l mai las 5 minute.
Tigaia se curăță în nici 5 minute, după ce s-a răcit. Iată cum îți poți face viața mai ușoară.
Dimineața strecor o salată de varză murată. Este una din prietenele mele cele mai bune în dietă. Reglează digestia, te apără de constipație. Da, este sărată ca naiba. Dar nu mănânci numai alimente perfecte, nu? Contează cantitatea de sare din întreaga zi. Oricum porția este foarte modestă, câteva furculițe.
Chiar dacă ești foarte ocupată e bine să ai un borcan de varză tocată pusă la murat (proporția este de 3 linguri rase de sare la un borcan de 5 l îndesat cu varză. Nu se adaugă apă! Pur și simplu tai varza fideluță, o presari cu sare și o îndeși în borcan până lasă zeamă. Un exercițiu fizic de nota 10.
Orientativ, într-un borcan de 5 l încap 2 verze mari.
Seara pun la cale o mică răzbunare pe dieta mea. Ei da, voi face o plăcintă cu mere și dovleac la cuptor :)
După 3 săptămâni de dietă, merit și eu un mic premiu.
Mai încropesc și un fel de clătite fără făină, cu ciuperci și cașcaval.
Foarte simplu de făcut: Razi niște cașcaval să-l ai la îndemână. Bați bine, bine ouăle. Opărești un pic ciupercile (doar le scufunzi și le scoți imediat pe o tavă). Încingi o tigaie ca pentru clătite, cu foarte puțin ulei. Dai ciuperca prin ou și o frigi pe ambele părți. O scoți pe o tavă și presari cașcavalul ras și un pic de piper peste ea. Miam miam. Excelente cu un șpriț de vin alb sec. De sete :)
| Dimineața 8 |
| Cafea |
| Conserva peste - Șprot in ulei - 1/2 cutie |
| Zacusca 50 g - 1.5 linguri |
| Salată de varză murată |
| Gustare 10:30 |
| Kefir 1.5 % 200 g |
| Para - 1 medie - 180 g |
| Ceai |
| Prânz 14 |
| Pește nelimitat |
| Salată de ridichi negre și țelină cu nuci, lămâie și ulei |
| Bere 1 pahar |
| Gustare 17 |
| Măr, 1 mediu, 180 g |
| Alune, unt de arahide - 1 lingura |
| Ceai |
| Cina 19 |
| Ciuperci cu ou și cașcaval |
| Plăcintă cu mere |
| Dovleac copt — 100 g |
| Șpriț - vin 100 ml |
| După ora 20 |
Ceai
sâmbătă, 24 noiembrie 2012
Dieta mea - Ziua 20
Sufleul meu de conopidă s-a mâncat cu ajutorul unui prieten care a făcut imprudența să ne viziteze. Glumesc, de fapt, nu a fost rău de loc.
Este o rețetă minune, super economică, pe care o faci repede, din ce resturi de legume, brânzeturi, iaurt sau smântână găsești prin frigider. Țelina și ciupercile sunt bonus, dau un gust minunat. Conopida nu este obligatorie. Dar indiferent de ce legume și brânzeturi pui, nu ai cum să dai greș dacă adaugi câteva ouă și praz sau ceapă. Chiar dacă nu bați spumă albușurile și tot iese fain. Un pic de piper și nucșoară ajută.
Poți să faci sufleul (mai degrabă budinca) și din cartofi. Este perfect pentru dieta ta cu condiția să fierbi cartofii cu o zi înainte, la foc mic, până intră ușor furculița în ei. Se țin o noapte la frigider. Ghidușia asta face să le scadă sensibil indicele glicemic. Desigur, o porție nu va fi foarte mare, cât palma (degetele nu se pun). Și reduci porția de cereale din ziua respectivă!
Dacă ești extrem de ocupată sau ești într-o fază mai dură a dietei este bine să ai o colecție de rețete rapide.
Un blender de mână cu dispozitiv de tocat si tel de bătut este cea mai bună achiziție pentru bucătăria ta.
Te ajută fantastic de mult. Taie într-un minut ceapa, tocă rapid carnea, amestecă, bate ouă etc.
Și se întreține foarte ușor.
Bineînțeles, rămâne problema aprovizionării cu alimente.
Meniul de azi (cam 1800 calorii)
Logistica
Azi chiar nu am nici timp și nici chef să gătesc. O lene totală de weekend.
Ieri am data iama în piață și am cumpărat un morman de mere și pere, ciuperci și ceva carne proaspătă.
Așa că, azi e zi de grătar și ciuperci. Tribul se va delecta cu cartofi prăjiți. Eu numai îi gust.
Iubesc ciupercile și pentru că se gătesc foarte ușor. Le speli foarte puțin, strictul necesar. Nu trebuie să zacă în apă, le strică gustul. Le arunci în tigaie feliate, cu un pic de ulei, eventual o ceapă tocată și le uiți la foc mediu până încep să sfârâie. Adaugi sare, piper și gata.
Azi introduc încă un fruct în meniu. Deci am intrat în "normal" cu fructele: 2-3 fructe pe zi, de preferință din cele cu indice glicemic mic sau mediu. Să vedem ce va zice cântarul peste o săptămână.
Bananele au indice glicemic mare. Porția este de o jumătate de banană, de preferință nu prea coaptă.
Dacă o să mănânci din când în când o banană, nu este nici-o tragedie. Dar nu în fiecare zi.
| Dimineața 7:30 |
| Cafea |
| Ficat de porc prăjit 100 g |
| Salată de roșii |
| Gustare 10:30 |
| Iaurt sub 2% 140g |
| Pară - 1 medie - 180 g |
| Cașcaval light |
| Prânz 13:30 |
| Ciorba de fasole galbenă cu ou și iaurt |
| Pui, piept, la grătar |
| Ciuperci 100g |
| Salată de varză murată |
| Apa minerala, ceai |
| Gustare 16:30 |
| Mar, 1 mediu, 180 g |
| Nuci - o mana - 25 g |
| Ceai |
| Cina 19:30 |
| Zacuscă 100 g - 3 linguri |
| Șvaițer |
| Mandarină - 1 medie |
| Vin roșu, 1 pahar |
| Pâine integrală 2 felii |
| După ora 20 |
| Lapte sub 2% 1 cana (250 ml) |
vineri, 23 noiembrie 2012
Dieta mea - Ziua 19
Azi ar fi trebuit să fie zi de fasole dar tribul meu a declarat ca e cazul să facem o pauză.
De acord cu el, trebuie să o luăm mai ușor. Chiar și ieri nu am dovedit să mănânc tot meniul, seara am preferat un kefir cu o felie din pâinea mea de casă.
Nu trebuie să te îndârjești prea tare pe respectarea meniului, mai asculți și ce-ți spune organismul. Dar, desigur, trebuie să rămâi în perimetrul de siguranță al diete.
Orice dietă este un stil nou de viață, impune deci niște schimbări, uneori majore, extreme.
Suntem, fiecare din noi, mai mult sau mai puțin rezistenți la schimbare. Nu îmi bat capul prea mult de ce, dar din experiența mea de viață, au șanse sigure de succes schimbările care par să ne rezolve o problemă care frige rău de tot și/ sau pe care le percepem că ne aduc beneficii imediate cu un efort fizic, intelectual și financiar mic. Sunt curioasă ce zic pe tema asta două din prietenele mele, psiholog de meserie.
Uneori, nu ai încotro și vrei, nu vrei apar schimbări majore în viața ta.
Nu întotdeauna te adaptezi ușor, poți să te îmbolnăvești de supărare sau de suprasolicitare a organismului.
Ferește-te de schimbări majore bruște în dietă pentru că nu se știe unde lovesc.
Într-o dietă de slăbire, cu cât ai mai multă răbdare și mergi în pași mici, ai șanse mai mari de succes, pe viață. Ce ai pus în 10-20 de ani nu dai jos într-o săptămână decât dacă ți s-a urât cu viața.
Micile schimbări din viața ta îți pot aduce beneficii enorme.
Nu știu ce zic studiile științifice, dar ca o schimbare, chiar și măruntă, să intre în rutina vieții tale, poate dura zile și săptămâni. Depinde și cât de "tradiționalist" e creierul tău.
Un experiment clasic este să încerci să schimbi locul unui obiect utilizat frecvent. De exemplu, mută cuțitul de tăiat legume în alt loc. Notează când nu-l mai cauți în vechiul loc.
Pentru că nu sunt fericită cum decurge dieta mea, slăbesc prea încet, am început să introduc sistematic noi schimbări în viața mea. Nu am pretenții mari, o schimbare la 2 săptămâni. După ce se "așează", alta la rând.
Prima modificare am lansat-o deja, Luni. Minim 500 de calorii arse pe zi, sub orice formă. De exemplu:
- o jumătate de oră de plimbare zilnică în aer liber, Arde cam 200 calorii.
- minim o oră de gospodărie din care cel puțin un sfert de oră efort intens. Ar fi cam 300 și ceva calorii.
- opțional, pentru "bonus ciocolată", un sfert de oră de exerciții de gimnastică pentru încheieturi.
Veți zice, stai așa, asta e o modificare majoră. Ntz. Nu am zis că fac aerobic sau jogging.
Oricum am porția zilnică de treburi în gospodărie, aici nu am prea mult de modificat.
Mă strădui să scot nasul afară măcar o jumătate de oră. Pentru cineva obișnuit să stea și 10 ore nemișcat la calculator și care merge cu mașina la piață și la birou, este o schimbare importantă dar nu aș zice majoră. În două săptămâni trebuie să intre în rutina zilei să mă scol de pe scaun pentru o plimbare sub cerul liber. Chiar dacă ninge sau plouă.
Victoria mare va fi dacă reușesc să strecor acel sfert de oră de exerciții esențiale pentru prevenire artrită și nu numai. Deocamdată încerc să-mi gândesc setul de exerciții. Dat fiind că-mi place foarte mult ciocolata neagră, sper ca bonusul să mă ajute să fac schimbarea.
Meniul zilei (în jur de 1700 de calorii)
Logistica. Mi s-a făcut o poftă grozavă de ciorba mea de zarzavat cu fasole galbenă și iaurt. Fasolea desigur este din congelator. Fac o ciorbă obișnuită de zarzavat, cu fasole desigur. La urmă bat bine 1 ou, 1 iaurt mic și zeama de la o lămâie, sting focul și adaug amestecul la ciorbă amestecând continuu.
Sufleul, în ciuda numelui pretențios, nu îmi va lua mult timp.
Arunc într-o tavă 2 mâini de flori de conopidă, un praz tăiat bucăți cât degetul mare, ardei tăiat julien. Deasupra torn un castronel de brânză, urdă (cam tot ce găsesc mai vechi prin frigider) sfărâmate bine și 4 ouă (cu albușul bătut spumă).
Linte mai am de ieri.
De acord cu el, trebuie să o luăm mai ușor. Chiar și ieri nu am dovedit să mănânc tot meniul, seara am preferat un kefir cu o felie din pâinea mea de casă.
Nu trebuie să te îndârjești prea tare pe respectarea meniului, mai asculți și ce-ți spune organismul. Dar, desigur, trebuie să rămâi în perimetrul de siguranță al diete.
Orice dietă este un stil nou de viață, impune deci niște schimbări, uneori majore, extreme.
Suntem, fiecare din noi, mai mult sau mai puțin rezistenți la schimbare. Nu îmi bat capul prea mult de ce, dar din experiența mea de viață, au șanse sigure de succes schimbările care par să ne rezolve o problemă care frige rău de tot și/ sau pe care le percepem că ne aduc beneficii imediate cu un efort fizic, intelectual și financiar mic. Sunt curioasă ce zic pe tema asta două din prietenele mele, psiholog de meserie.
Uneori, nu ai încotro și vrei, nu vrei apar schimbări majore în viața ta.
Nu întotdeauna te adaptezi ușor, poți să te îmbolnăvești de supărare sau de suprasolicitare a organismului.
Ferește-te de schimbări majore bruște în dietă pentru că nu se știe unde lovesc.
Într-o dietă de slăbire, cu cât ai mai multă răbdare și mergi în pași mici, ai șanse mai mari de succes, pe viață. Ce ai pus în 10-20 de ani nu dai jos într-o săptămână decât dacă ți s-a urât cu viața.
Micile schimbări din viața ta îți pot aduce beneficii enorme.
Nu știu ce zic studiile științifice, dar ca o schimbare, chiar și măruntă, să intre în rutina vieții tale, poate dura zile și săptămâni. Depinde și cât de "tradiționalist" e creierul tău.
Un experiment clasic este să încerci să schimbi locul unui obiect utilizat frecvent. De exemplu, mută cuțitul de tăiat legume în alt loc. Notează când nu-l mai cauți în vechiul loc.
Pentru că nu sunt fericită cum decurge dieta mea, slăbesc prea încet, am început să introduc sistematic noi schimbări în viața mea. Nu am pretenții mari, o schimbare la 2 săptămâni. După ce se "așează", alta la rând.
Prima modificare am lansat-o deja, Luni. Minim 500 de calorii arse pe zi, sub orice formă. De exemplu:
- o jumătate de oră de plimbare zilnică în aer liber, Arde cam 200 calorii.
- minim o oră de gospodărie din care cel puțin un sfert de oră efort intens. Ar fi cam 300 și ceva calorii.
- opțional, pentru "bonus ciocolată", un sfert de oră de exerciții de gimnastică pentru încheieturi.
Veți zice, stai așa, asta e o modificare majoră. Ntz. Nu am zis că fac aerobic sau jogging.
Oricum am porția zilnică de treburi în gospodărie, aici nu am prea mult de modificat.
Mă strădui să scot nasul afară măcar o jumătate de oră. Pentru cineva obișnuit să stea și 10 ore nemișcat la calculator și care merge cu mașina la piață și la birou, este o schimbare importantă dar nu aș zice majoră. În două săptămâni trebuie să intre în rutina zilei să mă scol de pe scaun pentru o plimbare sub cerul liber. Chiar dacă ninge sau plouă.
Victoria mare va fi dacă reușesc să strecor acel sfert de oră de exerciții esențiale pentru prevenire artrită și nu numai. Deocamdată încerc să-mi gândesc setul de exerciții. Dat fiind că-mi place foarte mult ciocolata neagră, sper ca bonusul să mă ajute să fac schimbarea.
Meniul zilei (în jur de 1700 de calorii)
Logistica. Mi s-a făcut o poftă grozavă de ciorba mea de zarzavat cu fasole galbenă și iaurt. Fasolea desigur este din congelator. Fac o ciorbă obișnuită de zarzavat, cu fasole desigur. La urmă bat bine 1 ou, 1 iaurt mic și zeama de la o lămâie, sting focul și adaug amestecul la ciorbă amestecând continuu.
Sufleul, în ciuda numelui pretențios, nu îmi va lua mult timp.
Arunc într-o tavă 2 mâini de flori de conopidă, un praz tăiat bucăți cât degetul mare, ardei tăiat julien. Deasupra torn un castronel de brânză, urdă (cam tot ce găsesc mai vechi prin frigider) sfărâmate bine și 4 ouă (cu albușul bătut spumă).
Linte mai am de ieri.
| Dimineața 7:30 |
| Cafea, o ceașcă 200 ml |
| Ou, prăjit |
| Conserva peste - Tuna în suc propriu 100 g |
| Zacusca 100 g - 3 linguri |
| Cașcaval light |
| Gustare 10:30 |
| Iaurt sub 2% 140g |
| Alune, unt de arahide - 1 lingura |
| Mandarina - 1 medie |
| Ceai |
| Prânz 13:30 |
| Ciorba zarzavat cu fasole lata si iaurt |
| Sufleu de conopida |
| Castravete mic murat(100 g) |
| Apa minerala 500 ml |
| Gustare 16:30 |
| Mar, 1 mediu, 180 g |
| Alune, unt de arahide - 1 lingura |
| Ceai |
| Cina 19:30 |
| Peste marinat cu ceapa 100 g |
| Linte cu roșii - 1 bol |
| Bere 5% 500 ml |
| Paine integrala 2 felii |
| După ora 20 |
| Lapte sub 2% 1 cana (250 ml) |
Mișcare fizică
Azi ies oricum prin cartier și mișun poate chiar mai mult de o jumătate de oră. Trebuie să cumpăr câte ceva pentru weekend și am descoperit o măcelărie bunuță.
Mi-am propus să încep curățenia de Crăciun, așa că azi mi-am asigurat cel puțin o oră de distracție. Muzica tare și sus piciorul.
ps. Ce ziceți, îl angajez sau îl imit?
joi, 22 noiembrie 2012
Dieta mea - Ziua 18
Meniul de ieri cu mult pește a fost așa de reușit că miaun încă. Așa că o zi din weekend va fi zi de pește. O porție de mămăliguță pripită (cât palma, nu te uita la degete) poate fi strecurată fără grijă.
Cred că o să mă cântăresc numai o dată pe săptămână. De fapt cam așa se recomandă ca să nu faci depresie nervoasă, pentru că oscilațiile sunt cică normale. Bestia de cântar nici măcar nu a oscilat. Nemișcat și insensibil la ziua mea de pește.
Prin anii 1980 - 1981, un grup de medici canadieni coordonat de Dr Jenkins analizau ce dietă ar fi mai bună pentru bolnavii de diabet. Au observat că anumite alimente, conținând carbohidrați, ridică nivelul de glucoză din sânge incomparabil mai mult, în 2 ore de la ingerare, decât altele. Asa numitul indice glicemic este o măsură a acestui fenomen. Pancreasul eliberează o cantitate de insulină mai mare în cazul alimentelor cu indice glicemic mare. Dacă zi de zi supui pancreasul la acest efort, îl obosești. Pericolul principal este diabetul. Un efect secundar este depozitarea surplusului de glucoză si favorizarea depunerii grăsimilor ingerate.
Multe diete se bazează pe acest indice glicemic. Mănânci numai alimente cu indice glicemic mic și slăbești văzând cu ochii. Simplu, nu?
Nu vă grăbiți, lucrurile nu sunt așa de simple.
Indicele glicemic al unui aliment este foarte dificil de stabilit.
Un grup de oameni care au postit în ziua precedentă consumă dimineața o cantitate din aliment conținând 50 g carbohidrați. Se fac analize din 10 în 10 minute (sau cam așa ceva). Se face un calcul destul de complicat pe baza rezultatelor, se ia media etc și bla bla bla.
Exista la ora actuală o bază de date la Universitatea din Sidney cu indicele glicemic al unor alimente de bază și a unor combinații.
Dar până în prezent nu există o metodă ca să calculezi indicele glicemic al unei rețete pornind de la alimentele de bază.
În plus, indicele glicemic nici nu este cea mai bună măsură, zic doctorii de la Harvard. Mai degrabă, ar trebui considerată încărcarea glicemică, o măsură care stabilește atât calitatea glucidelor cât și cantitatea lor dintr-un aliment.
Încărcarea glicemică = (indicele glicemic x cantitatea în grame de carbohidrați)/ 100
Dieta ta ar trebui să se bazeze pe alimente cu încărcare glicemică mică.
Dar și încărcarea glicemică depinde de indicele glicemic. Deci este imposibil de stabilit pentru o rețetă.
Mai ales că proveniența alimentelor, modul în care combini alimentele sau modul de gătire al lor poate modifica sensibil încărcarea glicemică. Exemplul clasic este cartoful. O porție salată de cartofi fierți maxim 20 de minute și răciți, cu ceapă, ulei și pește marinat are încărcarea glicemică acceptabilă pentru dieta ta. Un cartof mare, vechi, la cuptor, mâncat fierbinte, numai cu un pic de sare este pe lista de alimente interzise.
Cartofii prăjiți sunt ceva mai sănătoși decât cartofii copți, dar nu te bucura prea mult că nu sunt tocmai prietenii dietei tale.
Cartofii noi sunt mai sănătoși decât cei vechi.
În practică, dacă faci parte din clubul dolofanilor ar trebui să elimini din meniul tău sau să limitezi drastic consumul unor alimente cu încărcare glicemică mare, cel puțin până ajungi la o greutate acceptabilă.
Pâinea este numărul 1 pe lista neagră, în special pâinea albă fără fibrele care mai diminuează efectul carbohidraților.
Alt candidat: orezul alb sau de alte culori, mai ales dacă îl fierbi prea tare.
Rețeta chinezilor este cea mai sănătoasă: Pui orezul în apă clocotindă, îl fierbi până se umflă bobul, stingi focul, acoperi oala cu un capac și uiți de el un sfert de oră. Porția este cât o minge de tenis. Orezul nu trebuie mâncat gol, numai în combinație cu legume, carne, pește.
Pastele făinoase sunt acceptabile cu condiția să fie fierte al dento (nu mai mult decât scrie pe cutia lor) și să fie însoțite de legume, brânză sau carne. Desigur, nu mai mult de jumătate de cană. O grămăjoară, nu o farfurie plină vârf ca în filme.
Mămăliguța pripită este mai sănătoasă decât cea tare, mai ales cu pește, tochitură sau cu un ou, brânză și un pic de smântână.
Nici să nu visezi la dulciuri până nu-ți refaci silueta. În general, limitează sau elimină cu totul alimentele foarte dulci. Fructele sunt bune dar nu mai mult de un fruct foarte dulce pe zi (struguri, pepene roșu). Fructele uscate, gen smochine și curmale, trebuie evitate. Caisele și prunele uscate sunt singurele acceptabile, dar numai cât încape în palmă.
Alte sfaturi utile:
- Combină întotdeauna alimentele cu indice glicemic mare/ mediu cu cele cu indice glicemic mic. De exemplu, la gustare poți mânca un fruct cu un pic de cașcaval.
- Începe întotdeauna masa cu un aliment cu indice glicemic mic (ciorbă, salată de ex) și mănâncă încet.
- Dacă mergi la o petrecere, încearcă să nu mănânci de loc carbohidrați în ziua respectivă până la petrecere. Efectul de indice glicemic jos se extinde la masa următoare - una din minunile organismului tău.
Meniul meu de azi (cam 1700 calorii)
Logistica
Azi nu gătesc. Avem mâncare din zilele precedente.
pst pst, nu uita să arzi 500 de calorii cu ceva mișcare mai vioaie!
Cred că o să mă cântăresc numai o dată pe săptămână. De fapt cam așa se recomandă ca să nu faci depresie nervoasă, pentru că oscilațiile sunt cică normale. Bestia de cântar nici măcar nu a oscilat. Nemișcat și insensibil la ziua mea de pește.
Prin anii 1980 - 1981, un grup de medici canadieni coordonat de Dr Jenkins analizau ce dietă ar fi mai bună pentru bolnavii de diabet. Au observat că anumite alimente, conținând carbohidrați, ridică nivelul de glucoză din sânge incomparabil mai mult, în 2 ore de la ingerare, decât altele. Asa numitul indice glicemic este o măsură a acestui fenomen. Pancreasul eliberează o cantitate de insulină mai mare în cazul alimentelor cu indice glicemic mare. Dacă zi de zi supui pancreasul la acest efort, îl obosești. Pericolul principal este diabetul. Un efect secundar este depozitarea surplusului de glucoză si favorizarea depunerii grăsimilor ingerate.
Multe diete se bazează pe acest indice glicemic. Mănânci numai alimente cu indice glicemic mic și slăbești văzând cu ochii. Simplu, nu?
Nu vă grăbiți, lucrurile nu sunt așa de simple.
Indicele glicemic al unui aliment este foarte dificil de stabilit.
Un grup de oameni care au postit în ziua precedentă consumă dimineața o cantitate din aliment conținând 50 g carbohidrați. Se fac analize din 10 în 10 minute (sau cam așa ceva). Se face un calcul destul de complicat pe baza rezultatelor, se ia media etc și bla bla bla.
Exista la ora actuală o bază de date la Universitatea din Sidney cu indicele glicemic al unor alimente de bază și a unor combinații.
Dar până în prezent nu există o metodă ca să calculezi indicele glicemic al unei rețete pornind de la alimentele de bază.
În plus, indicele glicemic nici nu este cea mai bună măsură, zic doctorii de la Harvard. Mai degrabă, ar trebui considerată încărcarea glicemică, o măsură care stabilește atât calitatea glucidelor cât și cantitatea lor dintr-un aliment.
Încărcarea glicemică = (indicele glicemic x cantitatea în grame de carbohidrați)/ 100
Dieta ta ar trebui să se bazeze pe alimente cu încărcare glicemică mică.
Dar și încărcarea glicemică depinde de indicele glicemic. Deci este imposibil de stabilit pentru o rețetă.
Mai ales că proveniența alimentelor, modul în care combini alimentele sau modul de gătire al lor poate modifica sensibil încărcarea glicemică. Exemplul clasic este cartoful. O porție salată de cartofi fierți maxim 20 de minute și răciți, cu ceapă, ulei și pește marinat are încărcarea glicemică acceptabilă pentru dieta ta. Un cartof mare, vechi, la cuptor, mâncat fierbinte, numai cu un pic de sare este pe lista de alimente interzise.
Cartofii prăjiți sunt ceva mai sănătoși decât cartofii copți, dar nu te bucura prea mult că nu sunt tocmai prietenii dietei tale.
Cartofii noi sunt mai sănătoși decât cei vechi.
În practică, dacă faci parte din clubul dolofanilor ar trebui să elimini din meniul tău sau să limitezi drastic consumul unor alimente cu încărcare glicemică mare, cel puțin până ajungi la o greutate acceptabilă.
Pâinea este numărul 1 pe lista neagră, în special pâinea albă fără fibrele care mai diminuează efectul carbohidraților.
Alt candidat: orezul alb sau de alte culori, mai ales dacă îl fierbi prea tare.
Rețeta chinezilor este cea mai sănătoasă: Pui orezul în apă clocotindă, îl fierbi până se umflă bobul, stingi focul, acoperi oala cu un capac și uiți de el un sfert de oră. Porția este cât o minge de tenis. Orezul nu trebuie mâncat gol, numai în combinație cu legume, carne, pește.
Pastele făinoase sunt acceptabile cu condiția să fie fierte al dento (nu mai mult decât scrie pe cutia lor) și să fie însoțite de legume, brânză sau carne. Desigur, nu mai mult de jumătate de cană. O grămăjoară, nu o farfurie plină vârf ca în filme.
Mămăliguța pripită este mai sănătoasă decât cea tare, mai ales cu pește, tochitură sau cu un ou, brânză și un pic de smântână.
Nici să nu visezi la dulciuri până nu-ți refaci silueta. În general, limitează sau elimină cu totul alimentele foarte dulci. Fructele sunt bune dar nu mai mult de un fruct foarte dulce pe zi (struguri, pepene roșu). Fructele uscate, gen smochine și curmale, trebuie evitate. Caisele și prunele uscate sunt singurele acceptabile, dar numai cât încape în palmă.
Alte sfaturi utile:
- Combină întotdeauna alimentele cu indice glicemic mare/ mediu cu cele cu indice glicemic mic. De exemplu, la gustare poți mânca un fruct cu un pic de cașcaval.
- Începe întotdeauna masa cu un aliment cu indice glicemic mic (ciorbă, salată de ex) și mănâncă încet.
- Dacă mergi la o petrecere, încearcă să nu mănânci de loc carbohidrați în ziua respectivă până la petrecere. Efectul de indice glicemic jos se extinde la masa următoare - una din minunile organismului tău.
Meniul meu de azi (cam 1700 calorii)
Logistica
Azi nu gătesc. Avem mâncare din zilele precedente.
| Dimineața 7:30 |
| Cafea |
| Cremvurști 2 |
| Salata de roăii |
| Branză albă desărată |
| Ceai |
| Gustare 10:30 |
| Iaurt sub 2% 140g |
| Para - 1 medie - 180 g |
| Prânz 13:30 |
| Pui, pulpă superioară, 100 g sote |
| Varza călită- 300 g |
| Ceai |
| Gustare 16:30 |
| Mandarine - 2 |
| Nuci - câteva |
| Ceai |
| Cina 19:30 |
| Conserve peste - Somon roz afumat |
| Linte cu roșii - 1 bol |
| Șpriț - vin 100 ml |
| Pâine integrală 2 felii |
| După ora 20 |
| Ceai |
pst pst, nu uita să arzi 500 de calorii cu ceva mișcare mai vioaie!
miercuri, 21 noiembrie 2012
Dieta mea - Ziua 17
Ieri am "trișat" un pic. Varza a ieșit așa de bună că am mâncat două porții. Ceea ce nu e rău. Numai că și chiftelele au ieșit prea bune așa că am mâncat 4. Noroc că am avut un prieten în vizită care s-a sacrificat și ne-a ajutat să reducem stocul de chiftele.
Mărimea porțiilor este vitală în orice dietă. Clubul Dolof are o pagină despre mărimea porțiilor.
Eu una o respect pe cât posibil, fără să transform bucătăria în farmacie.
Nu e nevoie să cântărești legumele și fructele dar nu depăși 2-3 fructe pe zi.
Limitează în special strugurii (maxim un ciorchine cât palma pe zi) și bananele (o porție este o jumătate de banană). Uită deocamdată de ananas. Din fructele uscate numai caise și prune, cam o mână. Desigur este de preferat să mănânci fructe proaspete. Compoturi, gem și prăjituri cu fructe? Numai ocazional și nu luna asta.
La brânzeturi, regula este simplă: o porție de brânzeturi galbene este cât degetul mare. Porția de brânzeturi albe poate fi cât două degete.
La leguminoase, o jumătate de castronel ar fi ideal la o masă. Dar nu este și practic. Așa că eu mănânc de 2-3 ori pe săptămână câte un bol.
În privința cărnii, o porție este cam de 100 g, o bucată subțire cât palma mâinii (nu te uita și la degete). Sau și mai bine, cât un pachet de cărți de joc.
La boabe de orice fel, alune, nuci etc, cât încape în palma făcută căuș.
Lactate poți mânca în limita a 2 căni pe zi. De exemplu, 1 iaurt mic și o cană de lapte.
Și ajungem la cereale și făinoase, unde regulile chiar trebuie respectate strict.
O porție de pâine este o felie de 25g. Neprăjită! O felie subțire, cât palma, degetele nu se pun.
O porție de cartofi este 1 cartof mediu.cât ar încăpea într-o treime de bol.
Cam tot așa la orezul fiert sau paste - cât încape într-o treime de bol.
Atenție că mazărea și dovleacul contează atât ca legume cât și ca făinoase.
Nu trișa la carbohidrați că pe tine te înșeli, nu pe altcineva.
Poți dubla porția de carne sau legume sau leguminoase dacă ți se face foame dar în nici-un caz cea de cereale sau făinoase.
Deocamdată luna aceasta nu voi mânca decât pâine. La sfârșitul luni ajung progresiv la 3 felii și atât.
Dur, dar viața este dură cu cei dolofani. Toți se uită urât la tine: doctorii, vânzătorii, lumea în general, familia, cântarul.....
Meniul de azi (cam 1700 calorii)
Logistica
Astăzi este miercuri, deci zi de pește. Pește cu spanac și ciuperci, miau:
Mai am un pic de ciorbă de zarzavat și o transform rapid în mâncare de linte.
Peștele se face repede și ușor dacă ai o tigaie de ceramică sau teflon cu capac. Pui în tigaie ulei, pește și ce-ți mai place: ardei, lămâie, ceapă, usturoi sau numai un pic de boia și piper presărate peste pește. Pui capacul și lași cam 20 de minute la foc potrivit. Asta este tot.
Restul: din cămară și frigider. Inclusiv spanacul și ciupercile.
O mâncare în 15 minute: pun într-o tigaie spanacul, ciupercile, un pic de ulei și las 5 minute la foc mic.
Meniul conține cam multă sare așa că este esențial să beau lichide și un șpriț slab diseară. Nu mai adaug sare la mâncare.
Mărimea porțiilor este vitală în orice dietă. Clubul Dolof are o pagină despre mărimea porțiilor.
Eu una o respect pe cât posibil, fără să transform bucătăria în farmacie.
Nu e nevoie să cântărești legumele și fructele dar nu depăși 2-3 fructe pe zi.
Limitează în special strugurii (maxim un ciorchine cât palma pe zi) și bananele (o porție este o jumătate de banană). Uită deocamdată de ananas. Din fructele uscate numai caise și prune, cam o mână. Desigur este de preferat să mănânci fructe proaspete. Compoturi, gem și prăjituri cu fructe? Numai ocazional și nu luna asta.
La brânzeturi, regula este simplă: o porție de brânzeturi galbene este cât degetul mare. Porția de brânzeturi albe poate fi cât două degete.
La leguminoase, o jumătate de castronel ar fi ideal la o masă. Dar nu este și practic. Așa că eu mănânc de 2-3 ori pe săptămână câte un bol.
În privința cărnii, o porție este cam de 100 g, o bucată subțire cât palma mâinii (nu te uita și la degete). Sau și mai bine, cât un pachet de cărți de joc.
La boabe de orice fel, alune, nuci etc, cât încape în palma făcută căuș.
Lactate poți mânca în limita a 2 căni pe zi. De exemplu, 1 iaurt mic și o cană de lapte.
Și ajungem la cereale și făinoase, unde regulile chiar trebuie respectate strict.
O porție de pâine este o felie de 25g. Neprăjită! O felie subțire, cât palma, degetele nu se pun.
O porție de cartofi este 1 cartof mediu.cât ar încăpea într-o treime de bol.
Cam tot așa la orezul fiert sau paste - cât încape într-o treime de bol.
Atenție că mazărea și dovleacul contează atât ca legume cât și ca făinoase.
Nu trișa la carbohidrați că pe tine te înșeli, nu pe altcineva.
Poți dubla porția de carne sau legume sau leguminoase dacă ți se face foame dar în nici-un caz cea de cereale sau făinoase.
Deocamdată luna aceasta nu voi mânca decât pâine. La sfârșitul luni ajung progresiv la 3 felii și atât.
Dur, dar viața este dură cu cei dolofani. Toți se uită urât la tine: doctorii, vânzătorii, lumea în general, familia, cântarul.....
Meniul de azi (cam 1700 calorii)
Logistica
Astăzi este miercuri, deci zi de pește. Pește cu spanac și ciuperci, miau:
Mai am un pic de ciorbă de zarzavat și o transform rapid în mâncare de linte.
Peștele se face repede și ușor dacă ai o tigaie de ceramică sau teflon cu capac. Pui în tigaie ulei, pește și ce-ți mai place: ardei, lămâie, ceapă, usturoi sau numai un pic de boia și piper presărate peste pește. Pui capacul și lași cam 20 de minute la foc potrivit. Asta este tot.
Restul: din cămară și frigider. Inclusiv spanacul și ciupercile.
O mâncare în 15 minute: pun într-o tigaie spanacul, ciupercile, un pic de ulei și las 5 minute la foc mic.
Meniul conține cam multă sare așa că este esențial să beau lichide și un șpriț slab diseară. Nu mai adaug sare la mâncare.
| Dimineața 7:30 |
| Cafea |
| Conserva pește - Sardele in ulei - 1/2 cutie |
| Cașcaval light - 1 felie |
| Zacuscă 50 g - 1.5 linguri |
| Gustare 10:30 |
| Iaurt 0% 140g |
| Para - 1 medie - 180 g |
| Ceai |
| Prânz 13:30 |
| Conserva peste - Scoici catalane |
| Linte cu roșii - 1 bol |
| Ceai |
| Gustare 16:30 |
| Mandarine (Tangerine, clementine) - 1 medie |
| Cașcaval light - 1 felie |
| Ceai |
| Cina 19:30 |
| Peste proaspăt fript sau la grătar |
| Spanac cu ulei și ciuperci (murate) 300g |
| Șprit - vin 100 ml |
| Paine integrala 2 felii |
| După ora 20 |
| Kefir 1.5 % 200 g |
marți, 20 noiembrie 2012
Dieta mea - Ziua 16
Da, vreau să slăbesc dar nu pot lupta cu senzația de foame și nici nu vreau să mă simt stoarsă de energie ca o lămâie. Nu pot să lucrez nici acasă și nici la serviciu dacă îmi plutește în fața nasului un sandviș imaginar plin de bunătăți și dacă nu am energie să mut un creion.
Corect, dar cine a zis că trebuie să faci foame pentru a da jos kilogramele?
În sfârșit, în lumea civilizată s-a descoperit roata: oamenilor le este frică din instinct de foame și cu instinctul nu te pui. Foamea este modul în care corpul tău îți semnalizează că nu mai are energie și că trebuie să-l alimentezi cu combustibil.
Ei, și aici începe distracția. O mașină nu o alimentezi zilnic, decât dacă faci zilnic un drum lung.
Corpul tău propriu trebuie realimentat de câteva ori pe zi.
Dacă nu mănânci la timp și ți se face o foame de lup, te vei repezi ca lupul la pradă cu prima ocazie. De preferință, zic studiile științifice, vei alege mai întâi carbohidrații care îți asigură, cu maxim de urgență și eficiență, plinul de energie. Dacă îți ies în cale, nu ratezi covrigul, gogoașa și bomboana.
Ca într-una din legile lui Murphy pentru diete: dacă în bucătărie ai mai mult platouri cu legume, fructe și carne slabă și un singur fursec, te vei repezi la fursec.
Revista Prevention ne dă câteva sfaturi bune cum să prevenim senzația de foame disperată.
Aceleași sfaturi le regăsești și în dieta South Beach și alte diete deștepte.
- Micul dejun nu trebuie sărit. Dacă nu poți mânca devreme, la prima oră, încearcă la ora 9 sau chiar la zece. O masă de dimineață de minim 250 calorii este esențială nu numai celor care țin o dietă de slăbire.
- De regulă este bine să respecți mesele principale, de preferință la aceleași ore.
O masă echilibrată ar trebui să țină 4 -5 ore de foame.
- Ca să nu ajungi totuși în starea de foame acută, încearcă să ai la îndemână gustări sănătoase în jur de 150 de calorii. De exemplu, un iaurt mic, degresat cu un fruct. Sau o mână de nuci sau migdale cu cașcaval light. Sau 2 linguri de unt de arahide. Sau un măr cu o bucățică de șwaițer. Acestea sunt gustările mele preferate și funcționează fără greș.
- Meniul tău trebuie să fie bogat în fibre și lichide. Volumul contează. Începe masa de prânz cu o ciorbă. Îți umple rapid stomacul și este o capcană pentru carbohidrați. Nici-o masă fără salată sau legume.
- Proteinele chiar țin de foame. Fiecare masă principală trebuie să includă proteine, fie de origine animală, fie din leguminoase (de ex fasole sau linte).
Meniul de azi (în jur de 1700 de calorii)
Am ajustat un pic orele, ca să mănânc seara mai devreme. Oricum, nu respectam ora de prânz.
Logistica
Azi gătesc varză călită cu pulpe de pui. Rețeta mea este ușoară și delicioasă. În maxim o jumătate de oră am curățat și tăiat legumele și puiul și în două ore masa este gata.
Mai fac și câteva chifteluțe pufoase. Ei da, chifteluțe. Le-am mâncat chiar și in faza I a dietei, în aprilie și tot am slăbit. Voi pune foarte puțină pâine în ele și nu adaug cartofi. Trebuie scoase pe un șervet de hârtie ca să se scurgă bine de grăsime. Excelente. O parte din ele o voi transforma mâine în Chiftele marinate, altă minunăție.
Imagine de la mica noastră petrecere de Duminică. Salatele (salata colorată, zacusca, salata de varză murată, salata de ridiche neagră, țelină și nuci) și gogoșarii murați înconjoară strategic plăcinta cu brânză și ouă.
Corect, dar cine a zis că trebuie să faci foame pentru a da jos kilogramele?
În sfârșit, în lumea civilizată s-a descoperit roata: oamenilor le este frică din instinct de foame și cu instinctul nu te pui. Foamea este modul în care corpul tău îți semnalizează că nu mai are energie și că trebuie să-l alimentezi cu combustibil.
Ei, și aici începe distracția. O mașină nu o alimentezi zilnic, decât dacă faci zilnic un drum lung.
Corpul tău propriu trebuie realimentat de câteva ori pe zi.
Dacă nu mănânci la timp și ți se face o foame de lup, te vei repezi ca lupul la pradă cu prima ocazie. De preferință, zic studiile științifice, vei alege mai întâi carbohidrații care îți asigură, cu maxim de urgență și eficiență, plinul de energie. Dacă îți ies în cale, nu ratezi covrigul, gogoașa și bomboana.
Ca într-una din legile lui Murphy pentru diete: dacă în bucătărie ai mai mult platouri cu legume, fructe și carne slabă și un singur fursec, te vei repezi la fursec.
Revista Prevention ne dă câteva sfaturi bune cum să prevenim senzația de foame disperată.
Aceleași sfaturi le regăsești și în dieta South Beach și alte diete deștepte.
- Micul dejun nu trebuie sărit. Dacă nu poți mânca devreme, la prima oră, încearcă la ora 9 sau chiar la zece. O masă de dimineață de minim 250 calorii este esențială nu numai celor care țin o dietă de slăbire.
- De regulă este bine să respecți mesele principale, de preferință la aceleași ore.
O masă echilibrată ar trebui să țină 4 -5 ore de foame.
- Ca să nu ajungi totuși în starea de foame acută, încearcă să ai la îndemână gustări sănătoase în jur de 150 de calorii. De exemplu, un iaurt mic, degresat cu un fruct. Sau o mână de nuci sau migdale cu cașcaval light. Sau 2 linguri de unt de arahide. Sau un măr cu o bucățică de șwaițer. Acestea sunt gustările mele preferate și funcționează fără greș.
- Meniul tău trebuie să fie bogat în fibre și lichide. Volumul contează. Începe masa de prânz cu o ciorbă. Îți umple rapid stomacul și este o capcană pentru carbohidrați. Nici-o masă fără salată sau legume.
- Proteinele chiar țin de foame. Fiecare masă principală trebuie să includă proteine, fie de origine animală, fie din leguminoase (de ex fasole sau linte).
Meniul de azi (în jur de 1700 de calorii)
Am ajustat un pic orele, ca să mănânc seara mai devreme. Oricum, nu respectam ora de prânz.
Logistica
Azi gătesc varză călită cu pulpe de pui. Rețeta mea este ușoară și delicioasă. În maxim o jumătate de oră am curățat și tăiat legumele și puiul și în două ore masa este gata.
Mai fac și câteva chifteluțe pufoase. Ei da, chifteluțe. Le-am mâncat chiar și in faza I a dietei, în aprilie și tot am slăbit. Voi pune foarte puțină pâine în ele și nu adaug cartofi. Trebuie scoase pe un șervet de hârtie ca să se scurgă bine de grăsime. Excelente. O parte din ele o voi transforma mâine în Chiftele marinate, altă minunăție.
| Dimineața 7:30 |
| Cafea |
| Mezel - Jambon - 1 felie |
| Ou, fiert |
| Brânza Gouda light - 1 felie |
| Rosie, 1 medie |
| Ceai |
| Gustare 10:30 |
| Iaurt sub 2% 140g |
| Para - 1 medie - 180 g |
| Prânz 14 |
| Ciorba de zarzavat |
| Pui, pulpa super, 100 g sote |
| Varza calita - 300 g |
| Ceai |
| Gustare 17:00 |
| Urda 50 g |
| Alune, unt de arahide - 1 lingura |
| Mar, 1 mediu, 180 g |
| Cina 19:00 |
| Chiftele - 2 |
| Zacusca 100 g - 3 linguri |
| Paine integrala 2 felii |
| 1 pahar de vin roșu |
| După ora 20 |
| Lapte sub 2% 1 cana (250 ml) |
Imagine de la mica noastră petrecere de Duminică. Salatele (salata colorată, zacusca, salata de varză murată, salata de ridiche neagră, țelină și nuci) și gogoșarii murați înconjoară strategic plăcinta cu brânză și ouă.
luni, 19 noiembrie 2012
Dieta mea - Ziua 15
Zi de cântar. Nu am dat jos prea mult dar este prima dată de ani de zile când trec pragul fatidic de 108 Kg. În jos, desigur :) Am pornit în aprilie cu 123 Kg. Ar fi cam 15 Kg date jos în 7 luni. Încet dar sigur.
Din ce în ce mai încet, totuși. Trebuie mai multă mișcare și asta devine din ce în ce mai greu dacă natura începe să arunce cu apă și zăpadă în noi și să ne vânture.
Când zici mișcare toată lumea se gândește la jogging, aerobic, înot, schi și alte sporturi. Singurele sporturi care mi-ar place sunt înotul și mersul pe munți și dealuri și prin păduri. În București înotul este imposibil, chiar și vara, bucureștenii știu de ce.
Iarna la munte și la deal nu mă prinde nici dracul. Frigul este dușmanul meu.
Așa că, ce este de făcut?
Există alte posibilități foarte la îndemână.
O schemă pe care unii o recomandă este cea de mers lejer o jumătate de oră urmat de un mers foarte vioi încă un sfert de oră. Altă schemă sugerează mersul în rafale. Mergi în ritm normal şi din când în când, timp de un minut, mergi cât poţi de repede. Schema se poate aplica şi la exerciţiile de gimnastică sau la mersul pe bicicletă. Schemele acestea ar contribui cică mai mult la slăbire decât jogging-ul sau aerobic-ul.
Universitatea din Stanford a elaborat la un moment dat un compendiu de mișcare fizică cu ajutorul căruia poți să calculezi câte calorii arzi în diverse activități.
Pentru fiecare tip de activitate (înot, gospodărie,mers vioi, urcat pe munți, aerobic etc) este precizat echivalentul metabolic sau MET. Un MET este definit ca 1 kcal/Kg/ oră și în mare este raportul dintre energia consumată realizând o activitate și energia consumată stând nemișcat.
Pentru a calcula caloriile arse, poți utiliza formula
Din ce în ce mai încet, totuși. Trebuie mai multă mișcare și asta devine din ce în ce mai greu dacă natura începe să arunce cu apă și zăpadă în noi și să ne vânture.
Când zici mișcare toată lumea se gândește la jogging, aerobic, înot, schi și alte sporturi. Singurele sporturi care mi-ar place sunt înotul și mersul pe munți și dealuri și prin păduri. În București înotul este imposibil, chiar și vara, bucureștenii știu de ce.
Iarna la munte și la deal nu mă prinde nici dracul. Frigul este dușmanul meu.
Așa că, ce este de făcut?
Există alte posibilități foarte la îndemână.
O schemă pe care unii o recomandă este cea de mers lejer o jumătate de oră urmat de un mers foarte vioi încă un sfert de oră. Altă schemă sugerează mersul în rafale. Mergi în ritm normal şi din când în când, timp de un minut, mergi cât poţi de repede. Schema se poate aplica şi la exerciţiile de gimnastică sau la mersul pe bicicletă. Schemele acestea ar contribui cică mai mult la slăbire decât jogging-ul sau aerobic-ul.
Universitatea din Stanford a elaborat la un moment dat un compendiu de mișcare fizică cu ajutorul căruia poți să calculezi câte calorii arzi în diverse activități.
Pentru fiecare tip de activitate (înot, gospodărie,mers vioi, urcat pe munți, aerobic etc) este precizat echivalentul metabolic sau MET. Un MET este definit ca 1 kcal/Kg/ oră și în mare este raportul dintre energia consumată realizând o activitate și energia consumată stând nemișcat.
Pentru a calcula caloriile arse, poți utiliza formula
| Calorii arse de o activitate = (MET x 3.5 x greutate în kg) / 200 x minute Ar fi bine să pot arde 500 calorii zilnic. La greutatea mea de exemplu, aș putea arde 500 calorii astfel:
|
Până îmi vin idei mai bune, încerc următorul program zilnic de mișcare fizică:
- minim o jumătate de oră plimbare mai vioaie prin cartier, parc. Asta ar arde cam 200 calorii.
- minim o oră de gospodărie din care cel puțin un sfert de oră efort intens (munca de jos, spălat geamuri, aspirat la mai bine etc.) Ar fi cam 300 și ceva calorii.
- încerc să fac de câteva ori pe săptămână un sfert de oră de exerciții de gimnastică pentru încheieturi și nu numai. Nu le adaug la total, sunt "bonus" și se vor transforma în 100 de calorii din ciocolată neagră.
Am achiziționat un pedometru, astăzi îl pun și pe el în mișcare.
Meniul de azi
(cam 1500 de calorii, că ieri am ajutat creierul să se simtă bine)
(cam 1500 de calorii, că ieri am ajutat creierul să se simtă bine)
Introduc săptămâna asta încă un fruct și o felie de pâine.
La gustarea de la ora 10:30, un fruct cu încărcare glicemică mică, de exemplu o pară sau gref.
La gustarea de după masă un măr sau citrice.
Pâine, numai la cină.
Logistica
Mai am ciorbă de zarzavat și fasole de Vineri. Ieri am făcut mai multă salată de ridichi, să am și azi. Mai am pui la cuptor de sâmbătă.
Am achiziționat o punguță de spanac baby. Nu e ieftin dar îmi place că nu-l curăț. O parte a intrat la salata colorată de ieri și restul îl arunc în tigaie și-l amestec câteva minute cu ciuperci de fag, ulei, suc de la o jumătate de lămâie. La urmă adaug un ou și eventual un pic de cașcaval light.
Mai am ciorbă de zarzavat și fasole de Vineri. Ieri am făcut mai multă salată de ridichi, să am și azi. Mai am pui la cuptor de sâmbătă.
Am achiziționat o punguță de spanac baby. Nu e ieftin dar îmi place că nu-l curăț. O parte a intrat la salata colorată de ieri și restul îl arunc în tigaie și-l amestec câteva minute cu ciuperci de fag, ulei, suc de la o jumătate de lămâie. La urmă adaug un ou și eventual un pic de cașcaval light.
| Dimineața 7:30 |
| Cafea, o ceasca 200 ml |
| Ou, prajit |
| Spanac cu ulei, lamaie si ciuperci |
| Ceai |
| Gustare 10:30 |
| Kefir 1.5 % 200 g |
| Para - 1 medie - 180 g |
| Ceai |
| Pranz 13:30 |
| Ciorba de zarzavat |
| Pui, piept, 100 g sote sau gratar |
| Salata de ridichi negre si telina cu nuci, lamaie si ulei |
| Apa minerala 500 ml |
| Gustare 16:30 |
| Mar, 1
mediu, 180 g Cașcaval light |
| Ceai |
| Cina 19:30 |
| Fasole boabe cu rosii 1 bol 300 g |
| Mezel - Jambon - 2 felii, aprox 50 g |
| Paine integrala 2 felii |
| Șpriț - vin 100 ml, apă minerală 300 ml |
| După ora 20 |
| Lapte sub 2% 1 cana (250 ml |
Abonați-vă la:
Postări (Atom)