În privința sării, toată lumea este de acord că sarea numai bine nu face în hipertensiune. Asta nu înseamnă că nu trebuie să mai pui sare în ciorbă nici un pic sau că nu poți mânca un castravecior murat din când în când.
Nu poți și nici nu trebuie să elimini complet sodiul din alimentație pentru că este esențial în funcționarea mușchilor și sistemului nervos, de exemplu.
Dar sodiul se găsește în mai toate alimentele. Un ou fiert are de exemplu 60 mg de sodiu.
Teoretic am putea să mâncăm fără sare, sodiul necesar fiind procurat din celelalte alimente.
Practic nu este posibil, chiar și numai pentru că sarea ajută la conservarea alimentelor.
În mod sigur, iarna, varza murată are mai multe vitamine decât un fruct sau o legumă adusă nu se știe de unde din lume.
Nu mai zic de chimia rețetelor, pentru care un pic de sare face diferența.
Trebuie să încerci totuși să te apropii cât mai mult de cantitatea recomandata de 1500 mg și în nici-un caz să nu depășești într-o zi 2400 mg.
Te obișnuiești destul de repede, cam într-o săptămână, să mănânci mai puțin sărat și chiar nici nu-ți mai place altfel.
Câteva sugestii, dacă faci parte din tribul "fără sare":
- Pune întotdeauna mai puțin de jumătate din sarea sugerată de rețetele din cărți sau de pe www.
- Înlocuiește sarea din salate cu suc de lămâie sau oțet, piper, verdeață.
- Desărează brânza albă. Înțeapă brânza cu o furculiță și las-o peste noapte la rece într-un vas cu apă sau lapte. Dacă este prea sărată, toarnă peste brânză apă clocotită și uită de ea o zi.
- Combină varza murată cu multe legume (morcovi, ardei, țelină, ceapă).
- Ceapa "trage" sarea din diverse alimente. De exemplu, dacă îți place peștele marinat, pune-l 1-2 săptămâni în ulei și ceapă . Nu numai că va fi mai puțin sărat, va fi și mult mai gustos.
- Renunță sau limitează drastic mezelurile
- Nu mânca mai mult de o murătură mică pe zi
- Renunță definitiv la pufuleți, snack-uri, sticks- uri, chips-uri, covrigi cu sare și alte asemenea "bunătăți"
- Nu uita să incluzi suficiente lichide în dietă - echivalentul a 8 pahare pe zi, pe lângă apa din legume și fructe.
În privința grăsimilor, sunt din ce în ce mai confuză. Toate studiile și articolele se bat cap în cap, fiecare zice altceva. Mai intervin și probleme de religie, mediu, economie.
În special în privința grăsimilor saturate, balamucul din știință este total.
Este unul din subiectele pe care îmi este aproape imposibil să mi-l clarific deocamdată.
Singurele concluzii care par să fi atras consensul în ultimii ani, unele din ele verificate și pe propria mea piele, par să fie:
- excesul de carbohidrați este mai dăunător pentru siluetă decât excesul de grăsimi.
- grăsimile "trans" sunt dăunătoare pentru inimă. Toți în lume sunt de acord cu asta. Numai magazinele noastre abundă în produse pentru copii cu grăsimi trans (biscuiți, unt de arahide, nutela, margarină, înghețată sau diverse dulciuri). Citiți cu atenție eticheta unui produs!
- un consum de grăsimi saturate (de origine animală) de numai 10% din calorii scade colesterolul LDL. Deși sunt controverse privind care este nivelul optim al LDL de la o vârstă încolo. În plus, unii zic că de fapt cauza depășirii limitelor normale la colesterol este stresul și nu alimentația. Ufff, mai țineți minte bancul cu colesterolul?
- prea multe grăsimi în mâncare (peste 30%) te pot îngrășa.
- toți recomandă să consumi grăsimi monosaturate (ulei) și polisaturate (cele din pește). O lingură de ulei de măsline la salată este sănătate curată. Mai bine dai acum bani pe așa ceva, decât pe medicamente și doctori mai târziu.
- prea puține grăsimi ar putea să scadă imunitatea.
- grăsimile din pește sunt foarte sănătoase, celebrul Omega 3. Este preferabil să mănânci de câteva ori pe săptămână pește decât să înghiți o pilulă pe zi.
Limita de 10% impusă la grăsimile saturate este foarte greu de respectat. Încerc să urmăresc noutățile și până atunci mă strădui, dar nu disper dacă depășesc cu ceva procente cifra fatidică.
Meniul de azi (cam 1700 calorii)
Calorii din grăsimi saturate 13%
Logistica: Arunc în cuptor un pui cu usturoi, cimbru, piper și nucșoară, acoperit cu o folie și uit de el cam o oră. Îl stropesc cu ceva vin alb și-l mai las până se rumenește bine. Pentru familie, o mămăligă sau cartofi prăjiți. Îmi ia un sfert de oră să adun legume colorate într-o salată stropită cu ulei de măsline și un pic de oțet.
Pentru cină, am este fasole de ieri. Bună tare.
| Dimineața 7:30 |
| Cafea |
| Ou, prăjit |
| Zacusca 100 g - 3 linguri |
| Sweitzer |
| Gustare 10:30 |
| Kefir 1.5 % 200 g |
| Migdale - o mana - 25 g |
| Ceai |
| Prânz 13:30 |
| Ciorba de zarzavat |
| Pui, piept, 100 g la cuptor cu usturoi si cimbru |
| Salata colorata - 1 bol |
| Vin rosu 200 ml |
| Apa minerala 500 ml |
| Gustare 16:30 |
| Para - 1 medie - 180 g |
| Urda - 50 g |
| Ardei kapia mediu, 120 g |
| Ceai |
| Cina 19:30 |
| Fasole boabe cu roșii 1 bol 300 g |
| Mezel - Jambon - 2 felii, aprox 50 g |
| Paine integrala 1 felie |
| Ceai |
| După ora 20 |
| Lapte sub 2% 1 cana (250 ml) |
Îmi propun să ard 500 de calorii.
-
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu