Mă uit la ce mi-am notat săptămâna asta (de aia e bine sa ții un jurnal) și am o problemă de rezolvat: trebuie mai multă mișcare. Săptămâna asta iar am decăzut în muncă și am stat ca o omidă la calculator. Fără o oră minim de mișcare pe zi (o plimbare, gospodărie mai intensă sau ce altceva îmi iese în cale) mă strădui degeaba cu mâncarea. Dacă nici nu mă strădui destul, nu trebuie să jignesc cântarul.
Am citit un articol uluitor și vă sfătuiesc și pe voi să citiți măcar rezumatul pe care l-am făcut aici
Tinele mele: leptina și adiponectina
Într-o frază: contează nu numai cât mănânci ci și ce mănânci și când mănânci.
Dietele de tipul "ce intră trebuie să iasă", adică arde caloriile înghițite și precis slăbești, sunt complet depășite.
O ultimă descoperire pare să fie că poți influența secreția deficientă a hormonilor care îți reglează metabolismul, mutând de exemplu majoritatea carbohidraților la masa de seară.
Ceea ce voi încerca și eu.
Un alt articol, dintr-o revistă foarte simpatică Prevention (a fost și la noi dar au restras-o de pe piață, probabil nu le-a rentat) zice că poți influența metabolismul tău urmând 7 reguli simple. Nu sunt tocmai de acord cu propunerile lor (nu aș mânca brânză și alune cu 10 minute înainte de masa de prânz, de exemplu) dar merită reținute ideile de bază:
1. Grăsimile taie foamea. Orice conține o linguriță de grăsime, cum ar fi o mână de alune sau nuci sau o bucățică de brânză de exemplu. Ideea este foarte bună pentru gustările dintre mese. Ca o regulă generală, cu cât un aliment are indice glicemic mai mic, cu atât senzația de sațietate produsă este mai mare. Grăsimile desigur nici măcar nu conțin carbohidrați. Mi-a zis o prietenă că avocado îți ține de foame câteva ore. Păcat că nu îmi place de loc și mai e și scump. Prietenii mei de prim ajutor sunt untul de arahide, nucile, migdalele și șweițerul. În cantități foarte moderate.
2. Să mănânci o salată la începutul mesei, înainte de carbohidrați. Nu văd de ce nu aș începe masa cu o ciorbă (fără paste sau orez), are aceleași efecte. Îți umple stomacul cu fibre și încetinește se pare digestia carbohidraților.
3. Oțetul este excelent pentru micșorarea indicelui glicemic. Da, se știe asta dar nu m-aș apuca sa înghit oțet la începutul unei mese. O salată de cartofi devine însă un fel de mâncare sănătos dacă îi adaugi oțet și o consumi la câteva ore după ce au fiert cartofii. 1-2 linguri de oțet dau gust bun la tocane și mâncăruri care conțin cartofi și le scade indicele glicemic. Oțetul nu are nici-o influență asupra zahărului. Dacă ți-au sclipit ochii că bei o lingură de oțet și poți înghiți apoi în liniște o felie de tort, nț, nț, adică nu funcționează.
4. Include o proteină la fiecare masă. Este ceea ce am și făcut peste 7 luni de zile și chiar funcționează în anumite limite. Dieta South Beach recomandă chiar să începi fiecare masă cu o proteină pe care să o mesteci încet. Se pare că influențează secreția de insulină și taie foamea.
5. Include vegetale gătite la fiecare masă principală. Ar fi bine să nu le fierbeți excesiv. Ideea este că deorece conțin fibre devin o capcană pentru amidon și zahăr. Crează senzație de sațietate etc etc bla bla bla. Deci mănânc oricum o ciorbă la prânz și o mâncărică sau zacuscă seara.
6. Soarbe un pahar de vin la cină. De fapt nu numai vin, orice băutură. Sfatul ăsta m-a lăsat cu gura căscată. O porție (și numai o porție de băutură!) reduce efectul unei porții de amidon asupra glucozei din sânge cu 25%. Uau, au înnebunit americanii! În sfârșit au descoperit ceea ce francezii și românii știu de când lumea: că un pahar de vin bun la masă e sănătate curată.
7. Dulciurile se mănâncă numai ca desert, la mesele principale. Pentru că atunci, zice Prevention, ești protejat cu condiția să respecți regulile de mai sus. Efectul lor asupra insulinei și glucozei devine neglijabil. Nu și asupra caloriilor, așa că să fim cuminți!
În concluzie, să nu uităm: contează ce mănânci, cât mănânci și când mănânci!
Așa că, mi-am revizuit meniul săptămânal. Am mutat felia de pâine seara și fructe voi mânca numai după ora 16. Gustările dintre mese vor conține brânză, boabe, iaurt. Gustarea de la ora 16 conține un fruct.
Azi îmi propun o oră de mișcare intensa. Aștept cu interes ce va arăta bestia de cântar Luni.
Meniul de azi (cam 1700 calorii)
Azi nu gătesc decât salată de ridichi, cam 15 minute. Am de ieri o ciorbă de zarzavat (mi-a luat mai puțin de o oră să o fac) și de sâmbătă au mai rămas niște sarmale și ardei umpluți.
| Dimineata 7:30 |
| Cafea, 200 ml |
| Ou, fiert |
| Brânză alba |
| Rosie, 1 medie |
| Gustare 10:30 |
| Alune, unt de arahide - 2 linguri |
| Ceai |
| Prânz 13:30 |
| Ciorba de zarzavat |
| Sarmale - 4 mici |
| Iaurt 0% 140g |
| Salata de ridichi negre cu nuci |
| Apa minerala 500 ml |
| Gustare 16:30 |
| Ceai verde 1 cana |
| Măr, 1 mediu, 180 g |
| Șweițer |
| Cina 19:30 |
| Paine integrala 1 felie |
| Ardei umpluți - 1 ardei |
| Iaurt 0% 140g |
| Vin rosu 200 ml |
| După ora 20 |
| Lapte sub 2% 1 cana (250 ml) |
Sus piciorul și la drum!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu