Nu toate cerealele și făinoasele au fost create egale

Am aruncat o privire mai atentă la cerealele și făinoasele care ar putea înlocui pâinea, în ideea de a mai varia meniul dar și de a reduce caloriile zilei.

Porțiile sunt cele date de diversele diete. Toate au un conținut în carbohidrați similar. Desigur porțiile sunt discutabile dar realiste. Nu poți mânca numai 50 g de paste, de exemplu.

Dintr-o privire, cele mai proaste opțiuni, din punct de vedere calorii și nu numai, sunt pâinea albă, pastele albe și orezul alb.
Totuși, diferențele nu sunt așa de catastrofale. Dacă le combini cu proteine și alimente cu ceva fibre prin ele, desigur poți să le mănânci fără prea mult stres. Chiar sunt recomandate dacă ai ceva probleme cu stomacul pentru că se digeră mai ușor. Evident, pâinea integrală este mai sănătoasă și este de preferat.

Spaghetti, albe au ba, nu prea sunt o idee bună. Spaghetti din făină integrală, dacă treci peste culoarea lor, au într-adevăr o bogăție de fibre dar și multe calorii. Din când în când, sunt excelente cu brânză și ouă sau un sos de roșii. Dar respectați porțiile și nu fierbeți pastele mai mult decât scrie pe cutie ca să nu le crească indicele glicemic.

Orezul alb este mai ușor de digerat decât pâinea și nu te balonează dar nu prea are mulți nutrienți de valoare la câte calorii aduce. 3 linguri la o oală de ciorbă sau de sarmale sunt însă nesemnificative pentru dietă. Dau însă un gust bun mâncării. Chinezii nu mănâncă orezul simplu ci în combinație cu proteine (sos de soia cel puțin) și vegetale. Îl gătesc de o manieră care îi reduce indicele glicemic. Adică îl fierb numai până începe să se umfle bobul, sting focul și lasă oala cu capacul acoperit încă 10 minute.
Desigur, orezul integral este un înlocuitor foarte bun pentru pâine dar nu place la toată lumea.
Mai trebuie să ai grijă să mănânci ce-ți place, nu ce dictează un nutriționist sau altul dacă vrei să ții dieta ta a la long.
Dacă nu-ți place și pace orezul integral, pilaful de post cu orezul alb este foarte bun pentru dieta ta. Atâta doar, nu mânca mai mult de o porție, adică un castronel.

Fulgii de ovăz sunt o opțiune excelentă, fierți în lapte sau lăsați să se înmoaie în iaurt sau kefir. După cum se vede, nu le strică o combinație cu ceva alimente bogate în calciu.
Luați separat nici iaurtul și nici fulgii nu țin grozav de foame, împreună însă umplu bine burtica.

Mămăliguța noastră națională este excelentă din punct de vedere calorii, deși pare sărăcie curată. Dar nimeni nu mănâncă mămăligă goală. Mămăliguța pripită este mai sănătoasă decât cea clasică, are încărcarea glicemică incomparabil mai mică. În combinație cu tochitura, sarmalele, peștele sau brânza cu ouă, umple bine burta, chiar la porția mică indicată.

Quinoa pare să fie o opțiune interesantă, mai ales pentru cei cu hipertensiune (conține mult potasiu).
NU este o cereală și are ndicele glicemic mic. Dar trebuie să-ți placă și, în plus, nu e chiar ieftină.

Fac supa buna, spune ”Petre Cartoful”

Rămâne prietenul meu, cartoful. Fanaticii indicelui glicemic îl hulesc. Mai toate dietele se întrec în a-l șterge de pe lista alimentelor bune și asta, din cauza cartofilor prăjiți, stil fast food și al cartofilor chips.

Nu aș recomanda nimănui cartofii prăjiți, mai ales cei de a dughenele fast food din Romania unde nu se mai știe de câte ori a fost utilizat uleiul la prăjit.

Chipsurile au atâta sare și naiba mai știe ce chimicale, că zii mai bine pas.




Dar cartoful fiert este unul din cele mai sănătoase și mai sățioase alimente! Dacă este gătit corect (fierbere scurtă, la foc mic) și dacă nu se depășesc porțiile, încărcarea glicemică este medie.
Cartofii europeni noi sunt cei mai sănătoși, din punct de vedere încărcare glicemică.

Combinând cartoful întotdeauna cu ceva proteine și vegetale, scazi și mai mult încărcarea glicemică, crești conținutul de fibre și îl faci și mai sățios.

Cartoful are vitamine și minerale din belșug. Este excelent pentru hipertensivi datorită conținutului mare de potasiu.

Cele mai sănătoase rețete sunt salata nemțească  de cartofi (cartofi fierți, oțet, ulei, ceapă și eventual pește sau ouă fierte tari) și iahnia românească de cartofi. Cu condiția să mănânci în porții rezonabile, un castronel, nu un castron sau o cratiță întreagă.

La primăvară, voi încerca această salată de cartofi noi și fistic http://ericademane.com/2010/06/10/warm-potato-salad-with-pancetta-mustard-and-pistachios/

Chiar și cartofii copți sau prăjiți acasă sunt acceptabili, în porții mici desigur pentru că duduie de calorii.
Dacă mănânci o porție de cartofi prăjiți, ai grijă sa dai iama și prin castronul de salată.
Iar cartoful copt, nu-l mânca simplu, cu unt,  ci cu ciuperci, măsline și salată colorată.

Piureul de cartofi nu îți este însă prieten, mai ales dacă pui unt în el. Un timp, mănâncă piure numai la ocazii și numai 1-2 linguri.  Cartofii sunt un înlocuitor excelent al pâinii dacă respecți regulile de mai sus și nu mănânci  mai mult de o porție la o masă.