Dieta sănătoasă - o recapitulare cu fibre multe

SUA este țara cea mai grasă din lume urmată de Mexic și Marea Britanie. O treime din americani sunt obezi, o treime supra-ponderali și numai o treime au greutatea normală.

Majoritatea dietelor de slăbire sunt propuse de americani și sunt desigur influențate de stilul american de viață..

Cum arată dieta unui american obișnuit?
Cam 3700 calorii pe zi, spun ultimele statistici.
Adulții înghit cam 22 de lingurițe de zahăr pe zi (100g sau 350 kcal) iar adolescenții peste 30.
Aproape 10% din calorii.
Bagă zahăr în orice: băuturi, salate, iaurt, supe, sosuri etc.
Cam 45 - 65 % din calorii vin din carbohidrați, adică zahăr, pâine și alte cereale și făinoase, din păcate din cele rafinate.
După unele statistici, cam 12-18% din caloriile zilei provin din proteine. Aceasta ar însemna cam 166 g proteine, în special din carne, aproape de 3 ori mai mult decât recomandările oficiale americane.
Restul de calorii provin din grăsimi, mai ales saturate și destul de mult, trans.
SUA este una din țările cu cel mai mic consum de alcool, ceva până în 10 l de alcool,  echivalentul a 30 de pahare de vin pe an. Berea slabă este băutura preferată pentru jumătate din americani.
În medie consumul zilnic de fibre este de 15 g, cam jumătate din cât se recomandă într-o dietă sănătoasă. Mai puțin de 50% din populație mănâncă în medie 2 fructe pe zi și 3 porții de legume.
Masa principală este seara. Numai 34% din americani respectă micul dejun.  În restul zilei o țin pe tot felul de gustări fast-food.

Străinii spun că majoritatea americanilor mănâncă mult, dezordonat și prost. Statisticile confirmă.
Nu știu să bea în general, deși au un whisky grozav și vin bun din toate părțile lumii. Beau un fel de ”pipi de mâță” numit Budweiser.
Din păcate, ”modelul” lor a fost exportat cu ”succes” și în restul lumii, inclusiv în România.
Din fericire, tot americanii sunt cei care ne ajută să revenim la diete tradiționale.
Din nefericire, mass-media și prea mulți din nutriționiștii și doctorii noștri sunt deplorabili când e vorba de diete.
Din fericire, tineretul are acces la Internet, este relativ bine informat și constat cu plăcere că, cel puțin în București, predomină tinerele și tinerii cu siluetă.

Dacă totuși te-ai îngrășat în ultimii ani,  nu vârsta sau ceva boli sau tratamente sau stresul sunt de vină neapărat. Mai degrabă un stil de viață dezordonat și o dietă brambura.
Desigur lipsa de mișcare este o cauză a obezității dar majoritatea dintre noi fac ceva mișcare.
Înainte de a te apuca de o dietă sau alta, încearcă să revii la dieta tradițională.
Încearcă și să te miști mai mult dar mișcarea moderată nu te va slăbi mai mult de 10%, cel puțin nu la început. Ar trebui să faci câteva  ore zilnic de aerobic ca să poți slăbi numai din mișcare.
90% din caloriile date jos trebuie să vină la început  din schimbarea dietei.

Poți să încerci să reduci caloriile mâncând aceleași ghidușii dar asta nu va ține. Ți se va face foame și vei sări gardul de câte ori va fi posibil. Nu poți lupta cu instinctul foamei mult timp, oricâtă voință ai avea.
Într-o primă fază nici nu te gândi la calorii. Este mai important să schimbi ce mănânci.
Nu te gândi că te va costa mai mult. S-ar putea să ai surpriza să dai mai puțini bani pe mâncare.

Pentru început:

• Taie dulciurile comerciale, snackurile, chipsurile și orice lichide dulci de la super market.
• Redu drastic zahărul. Poți să-ți îndulcești cafeaua sau ceaiul zilei totuși, nu mai da banii pe tot felul de îndulcitori. Poți mânca și o bucățică de ciocolată pe zi, dar nu mai mult.
• Redu sarea cât poți. Gustul sărat este un gust căpătat. Jonglând cu alte mirodenii, în 2-3 săptămâni nu-ți va mai place să mănânci sărat.

Aceste modificări în dieta ta vor stopa cel puțin îngrășarea.

Mai departe devine o chestiune de a băga diverse alimente sănătoase în meniul zilei, mai degrabă decât de a scoate ”alimentele rele”.

• Trebuie să mănânci în primul rând și în primul mai multe fibre, cam 30 g. 5-6 porții de legume, 2-3 porții de fructe, 1 porție de fasole /linte /mazăre/ năut, o mână de nuci/ migdale sau alune asigură ușor fibrele zilei.
• Trebuie să înghiți suficiente lichide (inclusiv din supe, fructe, lactate,  legume). De regulă supa zilei, lactatele și celelalte îți aduc cam 2 l de lichid. Rămâne să mai bei 3-4 căni (250 ml)  de ceai, apă, cafea  în cursul zilei. Obișnuiește-te să bei o cană de lichide la sfârșitul fiecărei mese principale.
• Introdu cât poți de multe legume și fructe, cât mai variate. Sub orice formă, atâta timp cât nu au zahăr și prea multă sare.
• Dacă nu mănânci deja o ciorbă sau supă pe zi, este momentul să reîncepi.
• Alcătuiește meniul din rețetele clasice românești: tocănița de pui, supa de pui, ciorba de perișoare, varză călită, zacusca, ciorba sau iahnia de fasole, mâncărică de mazăre sau fasole verde, pește plachie sau prăjit, salata orientală, pilaf de post.
• Mai încet totuși cu pastele, cartofii, orezul și pâinea. Încearcă să nu treci de 3-5 porții pe zi (1 porție este echivalentă cu o felie de 25 g de pâine sau o jumătate de cană de orez sau o cană de paste sau un cartof mediu).
• Nu exagera nici cu grăsimile. Uită un timp de untură, unt. Gătește cu ulei dar pune-l cu zgârcenie în mâncare.
• Mănâncă mai mult pâine cu tărâțe și numai ocazional pâine albă. Cea mai bună din tot ce am încercat este pâinea Graham, zisă mai nou fibropan. Merge din când în când o mămăliguță pripită.
• Mănâncă 2-3 porții de lactate pe zi (lapte, iaurt).
• Poți mânca zilnic 1 ou, chiar 2. Colesterolul nu crește din ouă, poate nici măcar din grăsimi. Colesterolul crește în primul rând din cauza stresului.
• Un pic de brânză albă, cât o jumătate de palmă, nu strică. Uită o vreme de cașcaval sau mănâncă foarte puțin.
• Mănâncă cel puțin un măr pe zi și dacă poți încă 1-2 fructe.
• Vine primăvara, piața se va umple de ierburi, dă iama în ele. Ține-te cât poți de post dar ai grijă să mănânci zilnic fasole, linte, năut sau mazăre și o mână de nuci/ alune sau migdale.
• Brânza cu ridichi negre sau roșii și brânza cu roșii sunt prietenele tale. Dar nu multă brânză, cât ar fi pe placul unui șoricel.
• Respectă cât poți orele de masă și în special micul dejun și masa de prânz înainte de ora 14.
• Organizează-ți mesele ca francezii: un ”antreu” (o ciorbă sau o salată de ex) la început, felul doi, consistent și să conțină neapărat legume, un fruct, un pic de brânză. 
• Aranjează-ți artistic porțiile pe o farfurie și nu mai lua a doua porție. Ai grijă să ai farfurii mici, nu cât roata carului.
• Când termini porțiile stai boierește 15-20 de minute și relaxează-te înainte de a te repezi la încă ceva de băgat în gură. Chiar dacă îți este încă foame, lasă și creierul să digere și să zică dacă mai vrea ceva.
• ”Ce fac dacă mi se face foame între mese?” Mănânci, bineînțeles, dar nu orice. Ai grijă să ai la îndemână un iaurt, ceva alune/ nuci/ migdale, ceva fructe, o felie de mezelic slab sau o bucățică de carne slabă, un pic de brânză și o roșie, o salată de ridichi, o bucățică de ciocolată din cea foarte neagră, câteva linguri de iahnie sau de  humus sau câteva linguri de zacuscă. În general, cu cât un aliment conține mai puțin amidon sau zahăr, cu atât ține mai bine de foame.
• Nu mânca mult seara. Oricum cina să fie  cu 2-3 ore înainte de culcare. Dar nu te culca nici pe inima goală. O cană de lapte sau una din gustările sănătoase de mai sus sunt acceptabile

Dacă după câteva luni nu slăbești, începe și redu una sau alta. În timp vei vedea ce te îngrașă sau ce te slăbește.
Eu sfaturi mai am. Dacă mai ai kilograme de dat jos citește din când în când ce postez pe acest blog și aplică :)