Redivivus

Anul acesta nu m-am îngrășat de sărbători. Dacă nu pun acel kilogram pe care l-am dat foarte ușor jos.

Dar viroza recentă mi-a pus dieta pe butuci. Straniu, nu am mâncat mai mult ca de obicei dar nu m-am mișcat mai de loc. În plus, mâncarea a fost mai ”ușoară”, adică ceva mai mulți carbohidrați ((pâine mai multă, mămăligă, cartofi, multe citrice, ciocolată, magiun, vin fiert cu miere). 

Așa că, acum mă uit cu ură la cântar care arată 2 Kg câștig și îmi revizuiesc lecțiile.

Cinstit, m-am plictisit teribil să tot număr la calorii și carbohidrați.

Am redus deja de ani de zile grăsimile solide și am grijă să nu exagerez cu uleiul. Mi-a intrat în reflex oarecum. Am început să fac mai multă mișcare și acum, dacă vine primăvara chiar o să mă mișc mai mult. Dar la carboghidrați mă încurc de câte ori am ocazia :(

E clar că în ce mă privește, carbohidrații mă îngrașă. Nu toată lumea este la fel. Am cunoștiințe care prosperă cu carbohidrați. Au alți ”prieteni” ai kilogramelor lor, treaba lor să-i descopere.

”Prietenii” mei de-o viață sunt carbohidrații.

Exclus să elimin carbohidrații din viața mea. Sunt sursa No 1 de energie pentru creierul meu. 

O nouă teorie susține că avem un creier foarte egoist, care luptă contra stresului cerând supliment de energie. Organismul ce să facă? Dacă creierul zice ceva, trebuie să execute. Și se pune pe adunat și făcut depozite.

Poți lupta cu stresul? Din experiența mea de-o viață, uneori da. Merită măcar să încerci. Depinde foarte, foarte mult de perspectiva din care privești lucrurile. Se impune, înainte de orice tentativă de dietă, o privire atentă asupra vieții tale. Lucrurile care contează cu adevărat, ce poți schimba în bine, ce poți elimina fără dureri mari etc.

Inclusiv, acolo unde nu poți face nimic, nu te mai agita inutil. Vorba unui prieten de-al mea, nea Mărin, timpul le rezolvă pe toate.

Poți să nu te mai uiți însă la televizor la emisiuni care te stresează. Dacă îți face plăcere să te plimbi prin parc, de ce să nu o faci aproape zilnic? Dacă nu-ți place și preferi să te plimbi la mall, ok.

Nu neglija lucrurile mărunte. Astea te toacă incredibil de mult. Uneori, o simplificare a gospodăriei proprii poate ajuta. Vine Primăvara, se impune o curățenie și ordine nu numai în casă ci și în viața ta :)

Dar cum rămâne cu carbohidrații mei. Cum să fac să nu mă mai streseze și ei? Cât îmi trebuie ca să fie creierul meu fericit și eu să nu mă îngraș? Și din ce surse?

Teoria indicelui glicemic spune că prietenii carbohidrați nu au fost creați în mod egal.

Glucoza din sânge crește când mănânci carbohidrați. Cât de mult crește și pentru cât timp, depinde de ”calitatea” carbohidraților, așa numitul indice glicemic, și de cantitate.

Pâinea albă, orezul alb, cartofii copți, zahărul, mierea, pepenele roșu sunt campionii indicelui glicemic. În schimb, roșiile nici măcar nu sunt include în baza de date Indicele glicemic al Universității din Sidney.

Unele cercetări susțin că o dietă bazată pe alimente cu indice glicemic mic ar fi benefică atât pentru sănătate cât și pentru siluetă.

Printre altele, teoria spune că un aliment cu indicele glicemic mic ține mai bine de foame decât unul cu indice glicemic mai mare. Un măr și un pic de brânză țin mai bine de foame decât 2 felii depâine albă. O mână de nuci taie mai bine foamea și pe mai mult timp decât un covrig. Și așa mai departe.

Nu înseamnă să elimini complet alimentele cu indice glicemic mare, ar fi o prostie imensă. Ideea bună ar fi să reduci porțiile și frecvența cu care mănânci aceste bunătăți. Dar...

Indicele glicemic al rețetelor nu poate fi stabilit prin calcule simple, depinde foarte mult de caracteristicile fiecărui organism, de cum combinăm alimentele, cum le gătim, din ce sursă provin etc.

Deși baza de date citată dă foarte multe informații, nu poți face o listă simplă ”Acestea sunt rețetele cu indice glicemic mare”.

Totuși, poți aplica unele reguli.

• Nu mânca la o masă, fie ea și o simplă gustare,  numai alimente cu indice glicemic mare.
• Dacă combini un aliment cu indice glicemic mare cu unul cu indice glicemic mic, indicele glicemic scade.
• Dacă combini alimente cu indice glicemic mic, rezultatul este un aliment cu indice glicemic mic.
• Dacă adaugi grăsimi sau fibre, indicele glicemic scade. Pâinea cu tărâțe este și din acest punct de vedere de preferat pâinii albe.
• Dacă fierbi cartofii în coajă, la foc mic,  strict cât le trebuie și îi răcești, indicele glicemic devine din mare, mediu. La fel și în cazul orezului.
• Cantitatea contează, fără discuție. O felie de pâine albă la o masă, nu e cel mai sănătos aliment, dar nici nu dă peste cap organismul. Mai ales dacă o mănânci cu o salată sau unt de arahide.
• Majoritatea legumelor au indice glicemic mic. Excepții notabile: mazărea, cartofii, sfecla roșie, dovleacul
• Leguminoasele, fasolea, lintea, năutul  au indice glicemic mic.
• Tot ce conține făină albă, zahăr, orez alb. paste trebuie consumat mai rar și în cantități mici.

Cu indicele glicemic ne-am lămurit, să vedem acum cantitățile.

Creierul meu are nevoie de minim 130 g de carbohidrați, pentru o funcționare normală.

Pentru a acoperi și alte funcții ale organismului, să zicem că îmi trebuie în total 45% din caloriile zilei din carbohidrați (minim cât recomandă nutriționiștii). La o dietă de 1800 calorii, asta ar reveni la aproximativ 200 g de carbohidrați pe zi.

Deci ce înseamnă 200 g de carbohidrați (800 de calorii, apropo de)? 

Nu mă uit la legume pentru că nu se merită să pierd timpul cu ”fleacuri” care, la 100 g, abia dacă aduc 4-5 g de carbohidrați. Lactatele, cele 2-3 porții nu aduc o cantitate semnificativă. 3 pahare de lapte sau de kefir ar aduce în total 30 g. Iaurtul, cam 6 g per porție. Splendid.

Contează deci ”greii” ! Nu trebuie să lipsească din meniu dar porțiile trebuie bine controlate.

Pâinea cea de toate zilele. 2 felii pe pâine integrală (cam 50 g) au 24 g carbo. Dat fiind indicele glicemic mare, nici nu e recomandabil să mănânci mai mult la o masă.

Un cartof vechi fiert în coajă aduce 40 g carbo. Cartofii noi au mult mai puțini carbo. Poți mânca cu plăcere 100 g cartofi noi cu ulei, verdeață și un pic de oțet. În plus, au indicele glicemic mult mai mic decât cei vechi. Oțetul reduce și mai mult indicele glicemic.

100 g paste, fierte al dento, aduc 30 g carbo. Da, așa cum se vede, porția este foarte mică. Minusculă.

Cam tot așa de mare este și porția de orez, 100 g, și aduce tot cam 30 g carbo.

Fasolea, are indicele glicemic mic, dar 100 g aduc 26 g de carbo hidrați. 

Puteți mânca cu plăcere un castronel de ciorbă de fasole cu multe roșii.

M-am îngrășat odată cu o cură de struguri. Nu e de mirare dacă ții seama că ai în palmă peste 20 g carbohidrați.

În schimb poți mânca fără grijă zmeură, 1 pahar conține cam 7 g de carbo iar indicele glicemic este foarte scăzut.
O jumătate de bol de căpșuni, fără zahăr aduce numai 8 g de carbo.  Așa că, o cură de căpșuni sau zmeură cu iaurt este o idee excelentă.

Bananele sunt alte fructe bogate în carbo. O banană medie are cam 27 g carbo.

Mărul are cam tot atâția carbo (28 g),  cât o banană dar indice glicemic mai mic. 

Clar ca o dimineață însorită la munte: 2 felii de pâine, 1 porție minusculă de paste,  1 măr,  o ciorbă de fasole acoperă jumătate din carbohidrații zilei. Te-am întristat, știu, a fost primul meu șoc când am pus prima dată pe hârtie ce înseamnă puțin și mult în materie de mâncare. Vrei mai mult? Ar fi așa de frumos să-ți zic ”Mișcă-te mai mult și poți mânca mai mult”. Din păcate nu funcționează chiar așa.
Să zicem că ai nervi să pedalezi 20 min pe bicicleta statică. Asta va arde cam 100 calorii, adică  2 felii de pâine prăpădite. Nici măcar un măr în plus!

Ceea ce nu este un îndemn să abandonezi mișcarea, dimpotrivă. Totuși mai arzi câte ceva iar beneficiile pentru sănătate sunt infinite. În timp, mișcarea chiar ajută silueta, dar nu este o invitație să mănânci mai mult.

Dar cum stăm la capitolul ”lucrurile bune” în viață?

O cutie de bere de 500 ml aduce 10 g carbo iar un pahar de vin roșu 6 g. Acceptabil deci, din punctul de vedere vedere al carbohidraților. Dar și alcoolul mai aduce calorii, așa că, nu depășiți porțiile recomandate.

O prăpădită de bomboană de ciocolată poate depăși ușor 20 g carbo (!), o înghețată poate avea și 40 g, o felie de tort mică 50 g, 1 lingură de gem cu zahăr, 16 g,  4 fursecuri mici, prăpădite 26 g,  cât două felii de pâine. Trist, foarte trist.
Vestea bună este totuși că poți pune o linguriță mică, mică de zahăr la cafea, nu aduce mai mult de 4 g. mai bine, decât nu știu ce îndulcitor dubios.

Îmi place cafeaua neagră, amară, aromată. La fel, și ceaiul verde se bea fără zahăr dacă vrei o aromă adevărată.

Dar pot bea din când în când un ceai de plante cu un pic de miere. 1 linguriță mică de miere are cam 7 g de carbo. 

Dar ciocolata? Când cumperi ciocolată, citește bine eticheta. Există bunătăți rare, ciocolată neagră, ”dark” cu numai 2 g de carbo în porția de 3 tablete. Splendid!!!

Junk food? Chipsuri, sticksuri, covrigi , cola? Nici în vis. Nici nu mă mai tentează de mult timp. Câh.

Totuși, hai să vedem.

”Always coca-cola” are 27 g de carbohidrați. Mai mult de 1 l de bere. Peste 5 lingurițe de zahăr.

Nici să nu te gândești la diet cola, se zice că este chiar periculoasă pentru silueta ta. 

Chipsurile de cartofi sunt un dezastru culinar. La numai 30 g aduc pe lângă ceva cam multă grăsime, 14 g de carbohidrați.

Pop-corn aka floricele de porumb? Ei bine, în sfârșit și o veste bună. Dacă nu au sare, prea multe grăsimi și zahăr, sunt una din cele mai sănătoase ronțăieli. Castronelul din imagine are numai 6 g de carbohidrați.

Iupii, am ce ronțăi la meciuri și filme.

Cam asta este dragi dolofani, vine primăvara, să profităm din plin pentru a înviora dieta noastră. Redivivus!