O șansă grasă

O șansă grasă (A Fat Chance), un titlu amuzant pentru o carte. 
Autorul. DR. Robert H Lustig are un stil cam bramburit și pare să exagereze voit pe ici, pe colo.

Dr. Lustig consideră că pentru 50% din populație, obezitatea poate fi învinsă printr-o reglare a unor hormoni precum insulina, leptina, grelina, peptida YY, cortizolul etc.
Nu mai intru în amănunte privind rolul fiecăruia din acești hormoni. Este efectiv amețitor să citești despre reacțiile chimice din organismul nostru. De altfel am mai bătut câmpii pe această temă.
Avem însă o șansă foarte mare să picăm între cei 50% cu șanse reale de a slăbi respectând câteva reguli, aparent simple. Am adunat aceste reguli, cu rol în reglarea hormonilor care intervin în nutriția noastră, din mulțimea de studii care mi-a invadat poșta în ultimul timp.

1. Pune-ți adidașii în picioare și mișcă-te
Nu spera că o simplă plimbare zilnică sau câteva ore de gimnastică sau altă mișcare vioaie pe săptămână vor avea efecte imediate. Dar mișcarea este esențială pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Este cea mai bună armă în lupta cu stresul excesiv. Se zice că mișcarea reprezintă jumătate din soluția de slăbit.

2. Fă tot posibilul să dormi 7-8 ore pe zi.
Dacă ești insomniac, nu este un sfat simplu de urmat. Dacă alte leacuri băbești cunoscute nu merg, încearcă strategia:
- fără cafea sau alte băuturi excitante după ora 14
- masa de seară cu maxim 2 ore înainte de culcare și mai frugală
- mișcare cu  câteva ore înainte de culcare.
- poate ajuta și o pastilă de melatonină (hormonul natural secretat de creier ca să facem nani) dar nu aș face un obicei din asta

3. Micul dejun este foarte important
Nu rata micul dejun. Dacă nu poți mânca nimic la prima oră, mută micul dejun ceva mai târziu dar nu-l rata.
Micul dejun ideal pentru a regla hormonii foamei este alcătuit în principal din proteine.
Oul este prietenul de bază, deci. Toate dietele serioase permit în prezent 1-2 ouă pe zi.
2 felii de pâine integrală prăjite sau 2-4 linguri de fulgi de ovăz și 1 linguriță de zahăr  nu contează, dacă le combini cu alte alimente.
Dar dacă înlocuiești micul dejun cu minunata gogoașă sau covrigul cald sau celebrul croissant, nu te mira că te îngrași.

4. Ai nevoie de fibre ca de aer
Mănâncă legume, fructe, fasole, linte, nuci, alune, cereale integrale. Limitează alimentele rafinate, gen pâinea albă, pastele, orezul alb pentru că acestea nu conțin fibre.  Sau cel puțin respectă porțiile și combină-le cu legume. O porție de orez sau paste este cam ce încape în podul palmei. Trist poate, dar silueta subțire cere totuși niște sacrificii.
Mănâncă fructele întregi în loc să bei suc de fructe.

5. Stabilește și respectă orele de masă.
Este recomandabil să respecți micul dejun, să iei masa de prânz înainte de ora 14 și cina cu câteva ore înainte de culcare. Ar fi bine ca prânzul să fie masa principală a zilei.
Dacă ai tendința să ciugulești toată ziua, fixează-ți și două mici gustări.
Dar, în ultimă instanță, contează să nu mănânci brambura și să nu mănânci mult înainte de culcare.

6 Stabilește un model pentru meniul zilnic și respectă-l pe cât posibil. 
De exemplu, prânzul ar putea  să înceapă cu o supă sau o salată. Urmată de felul principal: o mâncărică de carne cu legume sau o bucată rezonabilă de carne sau pește cu o garnitură de legume sau o porție de leguminoase. Eventual un fruct și o bucățică de brânză ca desert.
Nu lua a doua porție din nimic până nu parcurgi tot meniul. Și nici atunci până nu trec 20 de minute, necesare organismului să decidă dacă mai vrea ceva.

7. Limitează drastic zaharurile libere, sarea, conservanții și alte chimicale.
Ultimul punct, dar cu care de fapt ar trebui să începi în reglarea hormonilor.
Dacă ai tendințe de îngrășare, renunță definitiv la răcoritoare, sucuri mai mult sau mai puțin naturale, cola, fanta etc.
Elimină complet toate chipsurile, snackurile, pateurile calde, covrigii, gogoșile și alte minunății. Or fi bune dar din păcate nu și pentru tine.
Vrei o bunătate dulce? Ciocolata, neagră au ba, este răspunsul. Dar nu mult și nu zilnic.
Limitează alimentele procesate, inclusiv mezelurile. Din când în când o felie de salam sau bacon sau șuncă, 1-2 cremvurști sau un cârnăcior nu-ți  demolează nici sănătatea și nici silueta. Dacă le mănânci zilnic, nu te mira când încep problemele.
Limitează în generale chimicalele din viața ta, atât cât este posibil în lumea modernă. Nu uita că și pielea este o poartă de intrare. Nu mai zic de bieții plămâni, suprasolicitați de aerul orașului.
Nu rata nici-o ocazie să-i plimbi prin parc sau într-o pădure.